De 10 bästa typerna av protein för hormonbalans

När det gäller hormonbalans tjänar vissa proteinkällor dig bättre än andra. Att äta protein ger din kropp aminosyror som används för att producera specifika hormoner, som östrogen, insulin och sköldkörtelhormon (för att nämna några).

Protein är personligt. Vissa proteinkällor (t.ex. spannmålsmatad nötkött, korn, baljväxter) kan överstimulera immunsystemet och skapa inflammation hos vissa människor.

Protein kan också påverka din tarm, flytta mikrobiomet mångfald och balans. Även om den fortfarande förstås genom forskning kan tarmmikrobioten i sin tur påverka hormonnivåerna, särskilt östrogen .

Även om vi ännu inte förstår effekten av alla former av protein på olika hormoner, låt oss undersöka vad vi vet om effekterna av vissa proteinkällor på tre viktiga hormoner: östrogen, sköldkörtel och insulin.

Östrogeneffekter av protein.

Östrogen är det hormon som främst ansvarar för att göra oss unika kvinnor, med bröst, höfter, kurvor och glansiga lås. det vill säga vi är inte bara små män. Kvinnors hormonella miljö och till och med svar på näringsfaktorer är unika och protein är inget undantag.

Som läkare har jag observerat ett ovanligt fenomen. När kvinnor äter köttmatat, hormoninjicerat, superbug-infekterat kött kan det påverka matsmältningen negativt och kan orsaka uppblåsthet eller förstoppning. Och denna effekt på tarmen leder till hormonell obalans, höja östrogennivåerna .

Här är den underliggande biologin: Även om det är sant att kött har högre fettinnehåll än andra proteinkällor (baljväxter, spannmål, nötter), är det större problemet vad som kan döljas i köttfettet hittar du i din livsmedelsbutik.

Du är uråldrig hårdkopplad genom ditt eget DNA och mikrobiom att äta mest grönsaker, nötter, frön, enstaka frukt och rena proteiner. Faktum är att sådana inhemska och obearbetade livsmedel håller dig mager, metaboliskt friska och balanserad när det gäller hormoner, särskilt östrogen.

När du äter vanligt höjt rött kött, östrogen överbelastning Är mer sannolikt. När du går köttfritt eller till och med semi-vegetariskt, din östrogennivåerna är lägre . Så, vegetarianer har kanten här. Detta kött / östrogenförhållande kan bero på hormonerna i köttet, typen av bakterier som odlas i tarmarna av människor som äter mycket kött eller en kombination av faktorer.

Vi vet att en kött-tung diet är kopplad till högre kroppsmassindex (och också mer fetma i buken). Rött och bearbetat köttintag specifikt ups risk för fetma och en större midjemått.

Vi vet också att ett kostmönster med för mycket av fel typ av fett (mättat istället för omättat) ökar östrogen och ökar risk för allvarliga tillstånd som bröstcancer och hjärtsjukdomar. Fetma är också känt för att höja östrogennivåerna och risken för hjärt-kärlsjukdom och bröstcancer .

Allätande kvinnor med östrogenöverskott tar inte bort det överskottet i tarmrörelserna som kvinnor som äter en mer växtbaserad diet - som innehåller mer fiber och underlättar avlägsnande av överskott av östrogen .

Vegetarianer poop mer volym och utsöndras tre gånger mängden östrogen som köttätare och därigenom förhindrar östrogenöverbelastning. Faktiskt, östrogennivåer i vegetarernas blod är 15 till 20 procent lägre än hos allätare. På grund av fiberns kritiska roll i östrogenbalansen är det inte konstigt att det finns ett tydligt, omvänt förhållande mellan risk för fibrer och bröstcancer .

Även om det inte är relaterat till protein, är en annan modifierbar livsstilsfaktor som höjer östrogennivåerna (och ökar risken för bröstcancer) alkoholintag . Så några av de bästa sätten att stödja hälsosamma östrogennivåer ligger i vår kontroll. Begränsa alkohol och kött (särskilt rött kött; istället fokusera på kvalitet, magert protein) och äta mer fiberkällor (25 till 40 gram per dag), särskilt grönsaker.

Sköldkörteleffekter av protein.

Den första stora syndaren för sköldkörteldysfunktion är proteinkällor som innehåller gluten. Genom tarm-sköldkörtelaxeln kan gluten bidra till autoimmun tyreoidit, den främsta orsaken till hypotyreos. Faktum är att patienter med celiaki har en högre förekomst av autoimmun tyreoidit och en glutenfri diet har visat sig minska belastningen på sköldkörtelantikroppen kvinnor med Hashimoto (autoimmun hypotyreos).

En annan proteincentrerad skyldig är fisk med hög kvicksilver. Kvicksilver är en endokrin störande till både sköldkörtel- och östrogenhomeostas. Det värsta kvicksilverförbrytare är tonfisk (särskilt ahi och storögd), haj, svärdfisk, kungmakrill, marlin, apelsinrå och tilefish.

I sköldkörteln är kvicksilver och jod biokemiskt lika, så din sköldkörtel kan absorbera och lagra kvicksilver på bekostnad av jod. Kvinnor med kvicksilvertoxicitet är dubbelt så benägna att testa positivt för sköldkörtelantikroppar . Kvicksilver fungerar tyvärr också som ett xenoöstrogen (härmar östrogen) genom att binda till och aktivera din östrogenreceptorer .

Säkra källor till marint protein inkluderar alaskalax, torsk, snapper, tilapia, öring, sardiner, ansjovis, sill, skrubb, havskatt, kolja, stör, musslor, krabba, ostron, hummer, räkor och kammusslor (för att nämna några).

Insulineffekter av protein.

Att äta tillräckligt med fiber (ett vanligt näringsgap) under våra liv är en viktig del av att stabilisera blodsockret, förhindra insulinresistens och minska risken för diabetes typ 2 . Köttätare konsumerar betydligt mindre fiber än vegetarianer och veganer.

Med andra ord kan en växtbaserad diet ge en tydlig fiberfördel när det gäller glukos och insulinhomeostas, även om juryn är ute efter om människor som äter antiinflammatoriska proteinkällor från djur med tillräckligt fiberintag från frukt, grönsaker, baljväxter etc. kostar också.

Kvinnor som äter rött kött kan ha högre blodsockerkänslor, vilket anges i en viktig storskalig prospektiv studie publicerades i det prestigefyllda Journal of the American Medical Association . Konsumtionen av rött kött bedömdes för nästan 150 000 personer och en ökad risk för typ 2-diabetes observerades för högre intag av rött kött. Även om det inte är ett orsakssamband, är den här stränga observationslänken ändå viktig.

Så vad är ett bra kostmönster att följa när det gäller insulin? A Paleo-baserad matplan hjälper till att förbättra blodsockernivån på kort sikt, åtminstone jämfört med den föråldrade dieten American Diabetes Association (ADA). Det mycket mer hållbara medelhavsdiet (med låg köttmängd i allmänhet, men har skaldjur och andra magra proteiner) har en mängd forskning som stöder dess roll i förebygga och mildra typ 2-diabetes .

Trots hype om näringsketos och ketogen diet tror jag personligen att det är mest bevisat att det gynnar människor med epilepsi (vad kosten designades för 100 år sedan) och demens .

Även om mer forskning behövs, har den ketogena dieten visat sig förbättra insulinkänsligheten , och det finns en växande mängd bevis som stöder dess användbarhet för hantering fetma och typ 2-diabetes . Huruvida dessa keto-fördelar är lika med könet (enligt min medicinska erfarenhet kan keto vara mer effektiva hos män än kvinnor) är ännu inte fastställt.

När det gäller miljögifter från protein är kvicksilver viktigt att tänka på för insulineffekter. Enligt en systematisk granskning av observationsstudier är högre exponering för denna tungmetall förknippad med en större risk för diabetes och metaboliskt syndrom .

Nu när vi har undersökt den fysiologiska grunden för proteineffekter på balansen mellan tre viktiga hormoner (östrogen, sköldkörtel och insulin) ville jag dela mina tio favoritproteinkällor. Kolla in dessa hälsosamma vegan- och allätande alternativ för protein av hög kvalitet.

Mina topp 5 veganproteinval:

1. Ärtprotein:

Jag är ett stort fan av ärtprotein eftersom det är ett komplett protein, det vill säga det innehåller alla essentiella aminosyror, även om det är relativt lågt i metionin, så överväg att komplettera med en metioninrik vegansk mat som brunt ris. När det gäller effekter på kroppssammansättning har ärtprotein visat sig vara lika effektivt som vassleprotein när det gäller muskelstyrka och prestanda .

Ärter är också en av de minst allergiframkallande formerna av protein, så det är osannolikt att du utvecklar intolerans som du kan med andra proteiner som innehåller ingredienser med allergiframkallande egenskaper (t.ex. gluten och mejeriprodukter). Välj en pulverform av ärtprotein som är fri från gluten och mejeriprodukter och med låg sockerhalt (mindre än 5 gram per portion).

2. Linser och andra baljväxter:

Vissa människor tolererar baljväxter bra; andra upplever inflammation, kanske på grund av en personlig känslighet för lektiner eller på grund av den prebiotiska fiberns jäsning i tarmen. Se vad som är sant för dig.

3. Frön:

Speciellt lin, chia och solros.

4. Hampprotein:

Hampa levererar alla nio essentiella aminosyror (även om lysin är låg), och det är en av de mest smältbara former av växtprotein om du har tarmproblem.

5. Nötter:

Makadamianötter, paranötter och valnötter är mina favoriter eftersom de är mindre tät i kolhydrater men en stor källa till protein, fiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Undvika: gluten (vete, råg, korn), och om korn som en bred kategori är inflammatoriska för dig personligen, undvik sedan korn.

Mina topp 5-allätande proteinval:

1. Vild fångad fisk:

Lax, ansjovis, sardiner, sill och makrill är proteinkällor av högsta klass och fyllda med friska omega-3-fetter.

66 som betyder ängel

2. Kräftdjur:

Särskilt ostron som är rika på viktiga mineraler , särskilt koppar, järn och zink.

3. Rött kött:

Konsumera med måtta, inte regelbundet. Gå efter vild eller gräsmatad och gräsfärdig när det är möjligt.

4. Fjäderfä och ägg:

Gå med betat fjäderfä och ägg.

5. Veganska källor (se ovan):

Var en flexitar och införliv också veganska proteinkällor i din kost. Tänk på att rotation av olika livsmedel kan förhindra intolerans över tid.

Undvika: bearbetat och härdat kött, spannmålsmatat kött eller fjäderfä, mejeriprodukter (om intoleranta), kvicksilver-tung fisk som tonfisk (ahi, storöga), svärdfisk, haj, kungsmakrill, marlin, apelsinrå och tilefish.

Vad är rätt dos protein?

Innan vi avslutar, låt oss prata om hur mycket protein som behövs. Det beror på att vi är unika individer med personliga näringsbehov.

Friska individer behöver minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per National Academy of Medicine's (NAM) Kostreferensintag . Denna NAM-nivå anses vara en miniminivå för att förhindra muskelförlust. För långvariga muskel-, metaboliska och övergripande hälsa är 1 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt ett smartare dagligt mål att sikta på.

Till exempel skulle en kvinna på 150 pund behöva konsumera cirka 70 till 110 gram protein per dag. Det är ungefär 25 till 35 gram protein i varje måltid, om du äter tre måltider per dag. För en kvinna som regelbundet bedriver fysisk aktivitet, sträva efter den högre änden av detta intervall.

Ditt proteinbehov blir ännu högre om du är en uthållighetsidrottsman eller har att göra med en allvarlig sjukdom eller infektion (kontakta din läkare om så är fallet). När det gäller proteinkonsumtion vill du bestämma rätt dos, anpassad till ditt nuvarande livsstadium och behov. För lite protein kommer att innebära att du förlorar mager kroppsmassa, och hos människor som har gått ner i vikt är adekvat protein en viktig del av pusslet för långvarigt underhåll av den viktminskningsframgången.

När du äter överflödigt protein (särskilt i en diet utan kolhydrater eller kolhydrater) kan det omvandlas till socker, vilket höjer blodsockret genom en process som kallas glukoneogenes . Så beräkna dina proteinbehov (ett intervall är bra), välj proteinkällor av hög kvalitet för dig och din livsstil och följ sedan din vikt, blodsocker och kroppssammansättning över tid.

Dela Med Dina Vänner: