En 10-dagars återställningsplan för att hjälpa dig att återfå din hjärnhälsa

Välkommen till den 10-dagars 'hjärntvätt'. Detta är en återställning för din hjärna och kropp. Syftet är att hjälpa dig att återfå din hälsa och glädje genom att ge dig tillbaka kontroll över ditt tänkande, beslutsfattande och beteende. Du kommer att förändra dina vanor, dina relationer och hur du upplever ditt liv. Det börjar med bara 10 dagars fokuserad ansträngning. Du kan göra det här.

En lapp: Det här är ingen snabb lösning. Vi ger dig en ritning för långsiktig framgång och permanent omkalibrering av ditt mentala maskineri.

Snarare är denna tiodagarsplan utformad för att vara så praktisk som möjligt utan att offra fördelar eller testa din viljestyrka till en orealistisk extrem.

Dag 1: Digital avgiftning

Först och främst måste du skapa barriärer mellan din hjärna och det oupphörliga inflytandet av digital distraktion. Tanken är att inte helt ta bort tekniken ur ditt liv. Istället kommer du att se över din användning av digitala enheter. Du får det du behöver av tekniken samtidigt som du begränsar dess kapacitet att kapa din tid.

På dag 1 i programmet gör du följande:

• Granska och inaktivera icke-viktiga aviseringar (push-aviseringar, märken, e-postaviseringar och andra) på din smartphone och dator. Detta frigör ditt sinne för mer meningsfulla uppgifter.
• Granska och ta bort onödiga program från din telefon.
• Gör funktionen 'Stör ej' på din telefon och dator till standardalternativet.
• Börja använda flygplansläge under måltider och viktiga samtal såväl som medan du sover.
• Bestäm om sociala medier är viktiga för ditt företag och ditt personliga liv. Om inte, planera att avstå från att använda den eller väsentligt begränsa din tid på dessa plattformar.
• Skapa och följ specifika tidsperioder under dagen för att svara på textmeddelanden, e-post och telefonsamtal, om möjligt. Var strikt med dessa gränser (se vår TIME-verktygspåminnelse nedan).
• Klipp ut icke-viktig online-shopping.

Dag 2: Öva empati genom tacksamhet

Att reflektera över de positiva aspekterna av ditt liv och de människor du bryr dig om är en övning i mindfulness och empati, och studier visar att mer tacksamhet betyder mer empati. På dag 2, skriv ner fem saker du är tacksam för. Dessa kan vara lika specifika som en utsökt måltid eller konversation med en vän eller så allmänt som din goda hälsa.

Lägg en dagbok, ett anteckningsblock eller bara ett pappersark samt en penna eller penna vid sängen. Du spenderar några minuter på morgonen eller kvällen och skriver ner fem tacksamhetspunkter från och med denna dag. Gör dessutom ett dagligt mål att tacka någon personligen för något specifikt som individen har gjort.

Denna typ av socialt beteende hjälper dig och personen du tackar. Som ett valfritt steg, ta dig tid varje dag att pausa och överväga varför någon som har ett annorlunda perspektiv från ditt eget tänker och känner så. Detta kommer att stärka din empati för andra ytterligare.

Dag 3: Naturterapi

Vi förstår att de flesta inte bor inom gångavstånd från en expansiv skog. Det är okej. Istället är tanken att göra vad som är möjligt med tanke på dina individuella omständigheter. Vi ber dig att spendera minst 30 minuter idag någonstans i naturen.

Du behöver inte gå till ytterligheter. Börja med att hitta parker och grönområden nära dig; naturen är lätt tillgänglig för oss alla om vi bara kommer ut. Även i en stadsmiljö kan man lätt njuta av naturens fördelar. Om du inte har några andra alternativ kan du helt enkelt gå utanför ditt kontor eller hem och observera landskapet.

Försök att ta in ljuden, sevärdheterna och dofterna från växterna runt dig med alla dina sinnen. Överväg att gå långsamt och ta dig tid att uppskatta naturens mångfald och komplexitet, oavsett om du är på stranden, i en park eller går runt i ditt område. Hitta en viss del av en park som tilltalar dig och spendera extra tid på att njuta av det avsnitt du tycker mest om.

Dag 4: Räkna ut mat

Kostförändringar måste börja på de platser där du har mest kontroll: ditt kök och skafferi. Nu är det dags att ta en titt på vad du har ätit. Även om det är lätt att göra undantag (som att spara kakor och läskburkar för gästerna eller behålla spannmålen 'just in case'), är det just nu att omfamna ordet inte .

Nedan följer en förkortad lista över livsmedel att kasta eller behålla:

Kasta

• Alla former av bearbetade, raffinerade kolhydrater, socker och stärkelse.
• Alla konstgjorda sötningsmedel och produkter tillverkade med konstgjorda sötningsmedel. Kasta ut även de sockerersättningar som marknadsförs som ”naturliga”.
• Sockeralkoholer, inklusive sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, erytritol och isomalt.
• Bearbetat kött, som bacon, korv, skinka, salami, rökt kött, konserverat kött, torkat kött, korv, corned beef och kallskuret.
• Margarin, vegetabilisk förkortning och de flesta kommersiella märken av vegetabiliska matoljor.
• Icke-fermenterade sojaprodukter (t.ex. tofu och sojamjölk) och bearbetade livsmedel gjorda med soja (leta efter 'sojaproteinisolat' i ingrediensförteckningen).
• Livsmedel som innehåller ingredienser som låter som kemikalier eller på annat sätt är främmande för dig, såsom maltodextrin, natriumnitrit och natriumbensoat.
• Förpackade livsmedel märkta 'fettfria' eller 'fettfattiga'. Ofta innehåller livsmedel som betonar deras låga fettinnehåll som ett sätt att tilltala konsumenterna en betydande mängd tillsatt socker.

Ha kvar

• Hälsosamma fetter: extra jungfruolja, sesamolja, kokosnötolja, avokadoolja, ekologisk talg och smör från gräsmatade kor, ghee, kokosnötter, oliver, nötter och nötter och frön.
• Frukt med låg sockerhalt: avokado, paprika, gurka, tomat, zucchini, sommar squash, aubergine, citron, lime.
• Protein: växtkällor med protein, inklusive kokta baljväxter och fermenterade, icke-GMO-sojaprodukter, såsom tempeh och miso. Animaliska proteinkällor inkluderar betade hela ägg, vild fisk, gräsmatat kött, frittgående fjäderfä och vilt.
• Grönsaker: bladgrönsaker, broccoli, kål, lök, svamp, blomkål, rosenkål, kronärtskocka, alfalfa-groddar, gröna bönor, selleri, bok choy, rädisor, vattenkrasse, rovor, sparris, vitlök, purjolök, fänkål, schalottenlök, salladslök, ingefära , jicama, persilja, vattenkastanjer, sellerirot, kålrabi och daikon.
• Probiotiskt rika fermenterade livsmedel: kimchi, kefir, odlade kryddor och yoghurt med levande kultur.
• Prebiotiskt rika livsmedel: maskrosgrönsaker, vitlök, lök, sparris, purjolök, jicama och sunchoke.

Dag 5: Framgångsrik Shut-Eye

Vem skulle ha trott att dessa timmar av halvmedvetslöshet på natten kunde vara så värdefulla? Forskningen om hälsofördelarna med sömn är helt fantastisk. Det finns tre sätt att förbereda sig för en lyckad sömn som du kommer att fokusera på:

• Skapa en sömnreservat: Gör ditt rum så tyst, lugnt och sömnvänligt som möjligt. Detta innebär att man tar bort distraktioner (t.ex. TV-apparater, datorer, telefoner, surfplattor och så vidare). Jag och rensa bort all ögon- och hjärnstimulerande elektronik.
• Ställ in för sömn: Planera att skära ut allt koffein efter 14:00. Upprätta en läggdagsrutin som berättar för din kropp att det är dags för sömn. Även om du inte är i ditt sovrum, begränsa all exponering för starkt ljus inom en timme efter sänggåendet. Behåll svag belysning runt ditt hem före sänggåendet, särskilt i ditt sovrum, och ställ in sovrumstemperaturen mellan 65 och 70 grader.
• Koppla av: Strax före sänggåendet, överväga att ta ett varmt bad eller dusch, lyssna på lugnande musik eller läsa en bok. Du kan också skriva i din tacksamhetsdagbok och meditera innan du ligger ner.

Dag 6: omfamna övning

Att få konsekvent träning kan verka skrämmande. Tanken är inte att tvinga dig själv till något obehagligt utan att se träning som en form av medicin som bevarar din hjärna och kropp samtidigt som du förbättrar ditt humör och beslutsfattande.

• Var realistisk om din utgångspunkt: Om du inte har tränat på flera år ska du inte gå upp och springa 10 mil. Målet är hållbar rörelse!
• Ta bort hinder: Planera hur och när du ska träna. Gör det inte hitta tid; göra tid. För detta ändamål, ha dina träningskläder och skor redo kvällen innan.
• Träna med andra: Att delta i fysisk aktivitet med andra hjälper dig att hålla dig i rörelse. Försök att utarbeta en vän till din träningsrutin under en veckodag. Fråga en kollega om han eller hon skulle vara intresserad av att gå en promenad vid lunchtid.

Dag 7: Medicinera med meditation

Meditation är ett av de bästa sätten att felsöka ditt sinne. Vi rekommenderar inte en specifik typ av meditation eftersom huvudmålet är bara att göra det till en del av din dag - som träning. Om du vill börja med en grundläggande teknik som inte kräver teknik, bara sitt och fokusera på din andning i 12 minuter. Använd dag 7 för att prova en form av meditation och fortsätt övningen dagligen därefter.

Förvänta dig att denna del av planen kommer att utmana dig avsevärt. Innan du börjar, kom ihåg att det är helt normalt att ditt sinne är distraherat när du försöker meditera. Det är hela idén! Att fånga ditt sinne när det vandrar är målet, så känn inte att du förstör när du tappar fokus.

Dag 8: Starka obligationer

Du kommer att dra nytta av den här aktiviteten genom att spendera minst 10 minuter oavbruten tid på att ansluta till en annan person varje dag. Fångsten: Anslutningen måste ske personligen eller via telefon (eller på en videochatt), och den måste innebära konversation tillägnad att lära sig något nytt om den andra personen.

På dag 8, fundera på sätt att göra detta enkelt och se till att konversationen tar hela 10 minuter. Du kan till exempel äta en middag med din familj och turas om att dela den bästa delen av din dag eller vad du lärde dig. Överväg att ringa en gammal vän som du inte har pratat med på ett tag.

Dag 9: Göra lager

Hur är läget? Du kanske känner att du precis har börjat, men nu är det dags att utvärdera hur de senaste åtta dagarna gick och vart du vill åka härifrån. Granska alla anteckningar du hittills har tagit. Vilka delar av planen var mest utmanande? Vad har varit relativt enkelt? Du har förmodligen arbete att göra på vissa områden, och det är OK.

Ta dig tid att tänka på var ditt mentala försvar var svagt. Kände du att du ville hoppa över din träning i slutet av en stressig dag? Har du problem med att motstå gratis bagels vid morgonmötet? Fråga dig själv vad som kan ha bidragit till dessa situationer. Tänk på hur du bäst kan förbereda dig för dessa ögonblick (till exempel att anmäla dig till en träningskurs efter jobbet och äta frukost innan morgonmötet).

3 jan horoskop

Dag 10: Gå framåt

bravo! Du är på väg till ett bättre liv. Du har börjat göra betydande förändringar som påverkar dig just nu på många nivåer, inklusive ditt humör, ämnesomsättning och hjärnfunktion. Viktigast av allt, du har börjat på vägen för att ta tillbaka dina tankar och handlingar - så att du kan bli fri från frånkopplingssyndrom.

Det sista steget i denna plan är att skapa en ram så att du kan fortsätta dra nytta av lektionerna i den här boken under kommande år. Dessa tio dagar är avsedda för att fokusera på varje teknik en i taget, men du måste förbinda dig till dem för livet om du vill koppla om din hjärna för varaktig hälsa och glädje. Det kan kännas omöjligt, men kom ihåg att att integrera till och med en av dessa rekommendationer i din dagliga rutin är ett stort steg framåt.

Anpassad från Hjärntvätt , copyright 2019 av David Perlmutter, M.D. och Austin Perlmutter, M.D. Används med tillstånd från Little, Brown and Company, New York. Alla rättigheter förbehållna.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: