10-minuters träningspass du kan göra med dina barn när som helst, var som helst

Barn som lär sig hälsosam träning och kostvanor i ung ålder tenderar att behålla dessa vanor under en livstid. Och det är fantastiskt att veta - men tanken på att lägga till en rak 30 minuters familjekondition på din redan långa att göra-lista kan verka nästan omöjlig.

Goda nyheter: Forskning visar att korta perioder av fysisk aktivitet under dagen är lika effektiva som långa träningspass, och de kan verkligen verka mindre skrämmande.

Här är en handlingsplan för att passa 30 minuters aktivitet i din dag. Den delas upp i tre sektioner på 10 minuter - mycket hanterbara steg som du kan göra med dina barn när som helst, var som helst.

Att ändra rutiner och konsekvens kan vara svårt för alla, så om du känner dig överväldigad, pausa en stund. Kom ihåg att dessa aktiviteter bara tar några minuter och det är ett bra ställe att börja på. Du kan göra det här!

Rise & Stretch

Morgnar kan vara den mest hektiska delen av din familjs dagliga rutin, varför det är viktigt att börja på rätt, hälsosam fot och sätta tonen resten av dagen. Slutför denna serie sträckor först på morgonen för att öka energin, stimulera ämnesomsättningen och förbättra fokus.

Katt & ko

• Börja på händer och knän med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Koposition: Andas in när du släpper magen mot mattan. Lyft hakan och bröstet och titta upp mot taket.
• Kattställning: Andas ut när du drar magen mot ryggraden och runt ryggen mot taket.
• Upprepa i 30 sekunder och vila genom att luta dig tillbaka på hälarna med din torso upprätt.

Vik framåt

• Står med fötterna höftavstånd från varandra och knäna lätt böjda, gångjärn framåt i höfterna.
• Låt din överkropp vika över benen och ta tag i motsatta armbågar. Kom ihåg att böja knäna och luta dig framåt för extra stöd för låg rygg.
• Håll i 5 djupa andetag medan du försiktigt skakar på huvudet och flyttar huvudet från sida till sida.
• För att komma upp, dra i magmusklerna och runda försiktigt upp en ryggkotor i taget för att återgå till positionens start.

Triangel Pose

• Stega fötterna bredvid varandra med hälarna i linje.
• Vrid ut din högra fot 90 grader så att tårna pekar framåt.
• Vrid din vänstra fot något inåt och bakre tår ska vara i 45 graders vinkel.
• Med ditt högra ben framåt, placera din högra hand på högerbenet, fotleden eller golvet och din vänstra hand på dina vänstra revben.
• Rulla sedan din torso öppen åt vänster så att din vänstra axel räcker upp över din högra axel.
• Lyft din vänstra arm rakt upp mot taket så att den ligger i linje med din högra arm.
• Försök att stanna länge och titta upp på din vänstra arm.
• Ta 5 djupa andetag och byt sida.

Eftermiddag skaka ut

Nu har du haft frukost och lunch, dagen är i full gång och energinivåerna är troligtvis höga. Utnyttja och få in några högintensiva rörelser som får dig att sväva fram till middagen. Gör tre omgångar av var och en av följande övningar, 30 sekunder vardera följt av 30 sekunders vila.

Stjärnhopp

• Börja stå med fötterna axelbredd isär och armarna ner vid din sida.
• Squat ner halvvägs och explodera tillbaka upp så högt som möjligt.
• Förläng hela kroppen helt och sprid dina ben och armar bort från kroppen.
• Landa så mjukt som möjligt tillbaka till startpositionen.

Bergsklättrare

Oxen kvinna cancer man

• Börja i en hög plankposition, stapla axlarna över handlederna.
• Börja växla knäna mot bröstet i en snabb, snabb rörelse, vilket minimerar den tid dina fötter är på marken varje gång du växlar.

Hoppa lungor

• Börja stå med höger ben och vänster arm framåt med en 90-graders böjning i höger ben.
• Hoppa och växla så att ditt vänstra ben och din högra arm kommer fram.
• Fortsätt att växla.

Avstängningsaktivitetsavbrott

Om dina barn är limmade på sina skärmar på kvällen, gör en regel att ta pauser med aktiviteter. Ta till exempel varje timmes skärmtid som din familj tillbringar, ta 10 minuter för en aktivitet. Prova dessa partnerövningar för lite bonusbindningstid. Gör tre omgångar av var och en av följande övningar, 30 sekunder vardera följt av 30 sekunders vila:

Partner Push-Up Plank

• Gå in i en hög plank-position huvud mot huvud med din partner att hålla ungefär en fot avstånd mellan er två.
• Håll axlarna och höfterna fyrkantiga, slå högra händer med varandra och slå sedan vänsterhänder med varandra.
• Lägg till ett tryck däremellan för en extra utmaning (valfritt).

Partner Plank Hop-Overs

• Person 1 håller en underarmsplanka medan Person 2 hoppar i sidled över deras partners fötter.
• Utför 10 och byt sedan positioner.

Crunches

• Båda parterna sitter vända mot varandra, knäna böjda.
• Person 1 kommer att fästa fötterna runt anklarna på Person 2 och vice versa.
• Samtidigt kommer båda människor att ligga tillbaka på marken med händerna över huvudet och sedan krypa hela vägen upp till sittande läge.
• Hög fem varandra längst upp i rörelsen.

Och precis så har du gjort ytterligare 30 minuters fysisk aktivitet! Var konsekvent, och innan du vet ordet av kommer du att vara på väg att skapa livslånga hälsosamma vanor för dig och din familj.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: