10-minuters yogasekvens för en stark och flexibel ryggrad

För att omformulera Kundalini Yoga Master Yogi Bhajan, 'Du kan dö, men du kommer aldrig att bli gammal om din ryggrad förblir flexibel.' Jag köper det. Bara av min egen erfarenhet vet jag att jag mår bättre, tänker bättre och har mer energi när min ryggrad är stark, flexibel och smärtfri. Att ha en hälsosam rygg och ryggrad är det sant att både kärnstyrka och flexibilitet i hamstringarna är väsentliga. Men vi kan inte förbise fördelarna med en yogapraxis med fokus på styrkan och hälsan hos våra ryggar. Kom bara ihåg att vara där du är idag när du tränar (inte var du var för en månad sedan eller var du kommer vara om två veckor - respektera kroppen och lyssna när den pratar).

18 november tecken

ok! Låt oss börja växa unga, eller hur?

Barnets ställning

Eftersom vi arbetar med ryggen - dess flexibilitet, styrka och balans - låt oss bara uppmärksamma det. Ta gärna vilken version av Child's Pose som känns bra för dig - dina armar kan vara var som helst, knän isär eller tillsammans och lägg till rekvisita efter behov. Andas in och känna utvidgningen av ryggkroppen; känna varje ryggkotor separat, någonsin så lite. Andas sedan ut och låt din kropp sjunka ner i jorden / golvet / mattan. Andas bara och fokusera här så länge du vill, bli medveten om hur kroppen känner och eventuella problem som uppstår just nu, just nu. Låt sedan allt gå.

Katt / ko

Andas in och ta händerna framåt (om de inte redan är där) och kom upp på alla fyra. Om din rygg känns lite stel, fortsätt och gör några ryggradsvågor från katt / ko. När du känner dig lite varmare, kom tillbaka till en neutral position på alla fyra.

Börja med att andas in; fasta magen och lyft höger ben och vänster arm och sträck dem till motsatta ändar av rummet. Balansera här ett ögonblick, andas sedan ut och kom tillbaka till fyra. Andas in och byt sida. Stanna gärna här, alternerande sidor, om du är bekväm. Men om du letar efter lite mer av en utmaning, försök att ansluta vänster hand och höger fot, tryck bort foten medan du håller den och låta trycket dra och fördjupa backbend. Håll här några andetag, håll kärnan engagerad och byt sedan. Försök ytterligare tre gånger på varje sida. Kom in i barnets ställning och vila några andetag

Planka

Andas in och komma tillbaka på fyra, sträcker sig framåt tills du kommer till Plank Pose (knä upp eller ner). Håll kärnan engagerad och rumpan nere - med andra ord en fin rak linje. Andas här - tre andetag om du kan - och andas ner på magen och håll armbågarna nära revbenen. Kontrollera nedstigningen så mycket du kan.

Kobra

När du väl är där trycker du in bäckenet och blygdbenet i mattan och drar in magen något och griper in i kärnan (detta förlänger ryggraden). Skjut händerna under axlarna; andas in och, genom att engagera kärnan och ryggmusklerna, lyfta hjärtat i Cobra (Bhujangasana) eller Half Cobra (Ardha Bhujangasana). Håll axlarna nere och magen engagerad, huvudneutral. Ta en fin andning och andas sedan ner. Vrid huvudet åt ena sidan, armarna vid din sida, och föra ihop de stora tårna, låt hälarna öppna mot vardera sidan för att lindra korsryggen.

Gräshoppa

Sätt nu hakan på mattan. Pressa in bäckenet i golvet, dra in magen, och när du andas in, se om du kan sträcka bort fötterna och armarna så att hjärtat och de låga benen lyfter från mattan (Locust Pose eller Salabhasana). Andas djupt och andas sedan tillbaka ner till mattan. Vrid huvudet åt andra sidan, ta ihop stora tår och andas.

Upprepa gärna steg fyra och fem några gånger. När du är redo, andas in och tryck upp till fyra, andas tillbaka till Child's Pose.

Sidoplanke

Andas in på alla fyra och komma in i plankposen (knäna upp eller ner). Andas ut, håll. Andas in och börja flytta din vikt på höger sida och komma in i sidoplanken (höger knä kan ligga kvar på mattan för stabilitet eller kliva ut för att möta vänster). Håll en fin rak linje här - använd kärnan. Håll blicken neutral eller titta upp mot den utsträckta armen, om det är bekvämt. Andas in här, andas sedan ut och återgå till plankan. Ta en paus om du behöver en, eller fortsätt, inandas in i Side Plank på andra sidan. Återgå till Plank Pose; vila i Child's Pose för några andetag.

Kamel

Därefter andas in och kommer sittande på hälarna. Andas ut här. Andas in och stå på knäna och ta händerna till korsbenet. Andas ut här och balanserar. Andas in och börja dra hjärtat upp mot taket. När du drar upp kroppen (använder händerna på ryggen för att få stöd), kommer du att upptäcka att du börjar gå tillbaka in i Camel (Ustrasana). Vänta här en stund och återgå sedan till neutralt.

nummer 46

Obs: om du har ont i ryggen här eller har svårt att andas, förläng sedan ryggraden mer innan du går tillbaka; kom bara ihåg att böja så långt du kan bekvämt. Om du känner dig okej med händerna på korsbenet, känn dig fri att tappa greppet till dina klackar eller till block som ställts upp av fötterna. Upprepa tre gånger, använd kärnan för att komma tillbaka till centrum och kom sedan till Child's Pose. Andas.

Nedåtgående hund

Andas in och kom till fyra; andas ut i en nedåtvänd hund. Håll här ett ögonblick, trampa i fötterna, håll axlarna glidande nedåt, en mikroböj (eller mer) i knäna och en lång torso med sittande ben lutande mot taket. Andas in och dra höger fot mellan händerna. Andas ut, slå dig ner.

Hög Lunge

Andas in och, med hjälp av kärnan, för kroppen upp i hög lunga. Ta händerna mot höfterna eller sträck dem till himlen.

High Lunge Pt. 2

Håll posen, knäpp händerna bakom dig (om det är bekvämt, annars ta dem till korsbenet), låt dem falla ner mot mattan, så att kroppen kan komma in i en liten backbend. Om det känns OK i nacken kan blicken stiga. Andas ut här, andas sedan in när du kommer tillbaka till din höga lunga. Andas ut, händerna mot höfterna.

Krigare III

Andas in och ta med kroppens vikt i den främre foten. Händerna kan vara på höfterna eller förlängda framför dig. Fortsätt flytta framåt (kärnstyrka och engagemang är nyckeln här, liksom att hålla blicken fokuserad på en orörlig plats eller drishti-punkt) och låt det bakre benet lyfta. Håll foten böjd och sträck fotsulan mot väggen bakom dig. Vapen kan flyga längs din kropp (som ett flygplan) eller komma ut framför. Balansera här i Warrior III (Virabhadrasana III). Andas in, andas tillbaka till stående. Rulla ner i en framåtveck och gå tillbaka till Down Dog. Upprepa på andra sidan, från steg 9.

Uppåtvänd planka

Andas in Down Dog, andas ut, släppa knäna till mattan och komma in i barnets ställning. Andas in, andas ut. Andas in och kom sittande på hälarna. Andas ut och sväng benen ut i Staff Pose (Dandasana). Andas in och räta ut ryggraden; andas ut och placera händerna bakom dig, något bakom sittande ben, fingertopparna mot höfterna (eller, om det inte är bekvämt på handlederna, placera dina händer i något arrangemang som känns bra).

Andas in, dra in magen och börja lyfta höfterna från mattan - detta är uppåtvänd planke (Purvottanasana), så alla riktlinjer för planeringsinriktning gäller här. Om det inte känns bra i din låga ryggrad, var noga med att böja knäna, vilket gör detta till ett uppåtvänd bord. Andas ut och återvända till sittande. Upprepa två gånger om du kan. Skaka handlederna efter den tredje upprepningen.

Vik framåt

Då, fortfarande i Dandasana, andas in och sträcka armarna uppåt, förlänga och expandera hela torso medan du jordar genom sittande ben. Böj fötterna. Andas ut, dra in magen, koppla in kärnan och sträck dig framåt med händerna, så att kroppen kan komma i ett framåtveck (tänk längd här). Gå så långt du kan med en rak ryggrad, vik sedan gärna framåt; du kan runda ryggraden, men dra in magen så att du håller så mycket längd som möjligt.

Låt händerna falla där de är, ta tag i fötterna eller använd ett band runt fotsulorna, om du vill. Var uppmärksam på hur benen känns här - vi vill ha sträckan i ryggen, hamstrings och / eller kalvarna. Om du känner något bakom knäna eller vid sittande ben, är det ledband, inte muskler. Vi vill inte sträcka ut dem. Placera en rullad filt under knäna för att lindra detta tryck. Du kan också stapla filtar eller placera ett stöd över knäet för att underlätta bröstet närmare dina ben. Om du lider av skenben kan du låta fötterna slappna av istället för att böja dem.

383 nummer

Savasana

Andas in här, andas ut, bosätt dig lite djupare. Andas in, dra in magen och kom till sittande; andas ut och rulla ner på ryggen. Vi kommer till Savasana (vår sista avkoppling, eller Corpse Pose), men om du vill, fortsätt och krama knäna i bröstet, gunga lite fram och tillbaka (bara om det känns bra). Du kan också välja att göra en liten lutande vridning om ryggen känns lite vickig. Låt bara knäna sjunka åt sidan, sedan åt andra sidan. När du är bekväm, kom dig lugn. Täck dig själv med en filt om du vill; ögonkuddar är också ganska onda, om du aldrig har provat en.

Andas in och känna kroppen på golvet, andas ut och låt allt gå - all spänning, all tanke, alla ansträngningar, alla planer, frustrationer eller fester; det här är en tid att bara vara här, just nu. Släpp taget. Jord. Bosätta sig. Andas. Låt ryggraden varva av sig själv, men om det känns som att det inte kommer att slappna av, placera några kuddar, filtar eller ett stöd under knäna och spänningen smälter bort. Stanna här i minst fem minuter och ta dig tid att samla dig i fred innan du går tillbaka till världen från mattan. Var bra och Namasté.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: