10 enkla sätt att sluta kräva kolhydrater hela tiden
Om det finns en sak som alla kan komma överens om att bibehålla en hälsosam vikt, minskar det avsevärt deras intag av socker och raffinerade kolhydrater.
Jag säger 'raffinerade kolhydrater' eftersom oraffinerade kolhydrater som bönor, frukt och fullkorn är i sig kolhydrater, men till skillnad från bröd som bleks och bearbetas kraftigt till mjöl metaboliseras naturliga kolhydrater långsamt och skickar inte ditt blodsocker på en höghastighetståg upp. Spikar i blodsocker är en biljett till begär, hunger och slöhet.
Med detta sagt är det lättare att säga än gjort att skära ut kolhydrater och socker. Blodsockern berg-och dalbana är inget skämt, och förändringarna i våra tarmbakterier som kommer med evig socker- och kolhydratkonsumtion får oss att längta efter just dessa livsmedel som ingen verksamhet. Lyckligtvis kan du använda dessa 10 bra tips för att hjälpa dig att komma ut ur kolsockertåget:
1. Drick mer vatten (eller kalorifattiga drycker!).
Förmodligen fler gånger än du inser, förvirrar du hunger med törst. Så att smutta på vatten, kolsyrat vatten, kombucha med låg sockerhalt eller örtte under hela dagen är ett utmärkt sätt att se till att du inte är uttorkad. Det är också ett bra sätt att hålla dig upptagen, så att du inte vänder dig till tankelös mellanmål.
Annons
2. Låt grönsaker göra flera saker åt dig.
Att äta grönsaker - särskilt de som innehåller mycket cellulosa som mörka bladgrönsaker (särskilt stjälkarna) och korsblommiga grönsaker - resulterar i ökad tarmmassa. Deras höga vatteninnehåll ökar också mättnaden. De främjar också hormonbalans, hjälper till att befolka tarmarna och ger dig fytonäringsämnen som inte finns någon annanstans. Utöver allt detta är de också de mest näringsrika livsmedel som finns där ute. Behöver jag säga mer?
25 nov zodiaken
3. Fyll på fiberrik mat.
Foto: Gillian Vann
Livsmedel med höga lösliga fibrer - som ordentligt indränkta bönor, baljväxter, grönsaker och frukt - sträcker magen och tömmer den långsamt, vilket innebär att du känner dig fylligare och mer nöjd längre. Fiber saktar också ut frisättningen av socker i blodet, stabiliserar blodsockret, dämpar hunger och minskar begäret. Slutligen är fiber grundstenen för tarm- och hormonhälsan. Bra tarmbakterier behöver prebiotisk fiber för att fungera bra. Att konsumera mer fiber kan förändra din hälsa, särskilt ditt sug efter socker och kolhydrater.
4. Sitt ner och äta utan distraktion.
Jag vet att det är frestande att äta framför en skärm eller tidning, men det tar tid att äta sittande, avslappnad och fokuserad på varje bit hjälper matsmältningen. Inte bara kommer du att tugga mer, men när din hjärna kan registrera varje bit, känner du dig fylligare snabbare. Vi vet också att trånga känslor (ångest och depression) kan ge upphov till oordning. Sammantaget är det bäst att äta när du är borta från stress.
5. Tugga dina kalorier (långsamt) och drick inte dem.
En studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2014 drog slutsatsen att de som tuggade mest åt åt minst. Det beror på att, som att sitta ner utan distraktion, varnar tuggningen hungerhormonet, ghrelin, om att maten kommer in. Om du äter för snabbt eller ner en smoothie på 90 sekunder registreras det inte som helt och din hjärna kommer att be hunger. Rushing skapar också en insulinspik som gör att du blir hungrig igen så snart den försvinner.
6. Prioritera åtta till nio timmars sömn.
Sömn är en stor faktor i hur mycket ghrelin du producerar, och för att uttrycka det enkelt: Ju mindre sömn du får, desto mer produceras ghrelin och ju mer hungrig du är.
30 juni stjärntecken
För att inte tala om, sömn underlättar stressavlastning och stress är ett snabbt tåg till emotionell ätning. Att få åtta till nio timmar av mörk, oavbruten sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för din midja och hälsa. Om du behöver lite hjälp med att avveckla eller lider av sömnlöshet, försök att använda 1 milligram melatonin varje kväll.
7. Använd ditt koffein klokt.
Foto: Natasa Mandic
Koffein kan vara en aptitdämpande, men det torkar också ut dig och kan leda till en krasch. Så drick ditt kaffe på morgonen och överdriv det inte på eftermiddagen. Vissa långsamma koffeinmetabolisatorer (som jag) måste begränsa intaget till en kopp om dagen. För andra fungerar en kopp kaffe och en till två koppar grönt te bra.
8. Fördjupa dig helt i ditt arbete och aktiviteter.
Tristess är en av de största bidragsgivarna till mindless snacking, och brist på syfte och isolering kan leda till emotionell ätning. Vad är lösningen? Flytta! Gör saker du älskar med människor du älskar, helst utomhus. Du kommer att känna dig bra, och när du mår bra behöver du inte komfortmat.
9. Tänk på naturliga kolhydratbehov som L-glutamin, kanel och krom.
Jag rekommenderar inte dessa som vardagliga saker (förutom kanel; jag har definitivt kanel varje dag!). Men om och när dessa omättliga hunger och kolhydratbehov slår, aminosyran L-glutamin och mineral krom kan vara fantastiska verktyg, vilket minskar kolhydratbehov på så snabbt som 20 minuter.
10. Gör plats för tillfällig godis.
Att känna sig berövad är inte bra för långvarig hälsa. Om du säger 'Jag kommer aldrig äta glass eller knäckt bröd igen!' du kommer troligen att besätta eller så småningom överge. Hitta hälsosamma alternativ dagligen (som två rutor mörk choklad), eller ha de riktiga grejerna på födelsedagar och speciella nätter. Om du avviker från din hälsosamma kost en måltid i veckan, mår du bra!
Dessa 10 tips hjälper dig att frigöra dig från kolhydratbehov så att du kan gå tillbaka till ditt liv och oroa dig för viktigare saker, som ditt arbete, dina hobbyer, matlagning och tid med vänner.
