11 HIIT-övningar för ett effektivt träningspass i en tidskris

Om du funderar på att få ett effektivt träningspass i en tidskris är HIIT rätt väg att gå. Den här träningsformen är inte bara kort och konsistent, den är också särskilt effektiv för att höja din puls, svettas ordentligt och till och med förbättra ditt humör.

jungfrun manlig skytt kvinna

Från att bränna ut din underkropp till att skjuta upp din kärna och armar, vi tog ihop våra favoritförstärkta HIIT-övningar för att bryta ut när du är i behov av en snabb endorfinfix , på semester utan utrustning, eller helt enkelt ute efter att svettas ordentligt.

Det här är ett träningspass för att välja ditt eget äventyr. Kolla in listan nedan, demonstrerad av våra topptränare. Flytta ner i listan i ordning, eller blanda och matcha dragen nedan, beroende på vilka områden du vill utmana. Gå till 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila, eller 30 på och sedan 30 av. Fortsätt sedan för ett 10-, 20- eller till och med 30-minuters träningspass - vad du än bestämmer dig för, gör dig redo att bli svettig!

Lateral squats

Demonstrerad av Janeil Mason.

Så här gör du:

1. Börja i stående position på ena sidan av din matta.
2. Ta ett steg till höger, lägg sedan höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj.
3. Engagera din glutes och tryck genom hälarna för att komma tillbaka till start.
4. Upprepa denna rörelse tills du har nått andra sidan av din matta och fortsätt sedan i motsatt riktning.
5. Fortsätt i 30 sekunder.

Förhöjd Burpee

Demonstrerad av Janeil Mason.

Så här gör du:

1. Ta tag i en stol eller förhöjd yta och placera den på ena änden av din matta.
2. Böj dig och placera händerna på ytan, hoppa sedan tillbaka fötterna till den andra änden av din matta.
3. Vänd rörelsen och återgå till stående position.
4. Fortsätt i 30 sekunder.

Omväxlande knäkramar

Demonstrerad av Janeil Mason.

Så här gör du:

1. Lägg dig på rygg, med benen utsträckta.
2. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från marken. Sväva benen från marken.
3. Böj ett knä och för det till bröstet. Vänd sedan om rörelsen och upprepa på motsatt sida.
4. Fortsätt i 30 sekunder.

Air Jack

Demonstrerad av Janeil Mason.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, med armarna vid sidorna.
2. Lyft armarna ut åt sidorna och över huvudet. Hoppa samtidigt uppåt så att hela kroppen är i luften.
3. Vänd snabbt rörelsen och återgå till start.
4. Fortsätt i 30 sekunder. Upprepa sedan hela 5-träningskretsen en gång till.
5. Obs: För en modifiering, prova ett hoppjack.

Pop Squats

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

1. Börja i stående position.
2. Hoppa ut fötterna brett och sträck samtidigt ner och rör vid marken med höger hand.
3. Hoppa ihop fötterna igen och upprepa sedan med motsatt hand.
4. Fortsätt i 45 sekunder och fortsätt sedan till cyklar .

Hand-till-knä + höga knän

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

1. Börja i stående position.
2. Lyft armarna mot himlen, lyft sedan upp ett knä till höfthöjd, medan du energiskt tar händerna för att möta det. Upprepa på motsatt sida.
3. Lyft sedan snabbt upp ditt vänstra knä till höfthöjd, följt av ditt högra, pumpa armarna längs dina sidor – som om du springer på plats. Upprepa detta fyra gånger totalt.
4. Fortsätt i 45 sekunder och gå sedan vidare till axeltryck.

Plyo Lunges

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

1. Börja i stående position med händerna bakom huvudet.
2. Sätt dig i ett utfallsläge på ena sidan av mattan, med ett ben bakom kroppen och båda knäna i 90-graders vinklar.
3. Hoppa upp, byt benposition och rör dig något åt ​​höger när du landar i utfallsposition.
4. Fortsätt hoppa och longera medan du reser över din matta. När du når ena änden, vänd riktningen och återgå till din startposition.
5. Upprepa i 45 sekunder och fortsätt sedan att krypa ut och hoppa på huk.
6. Modifiering: Om hoppet är för mycket, prova omvända utfall istället.

V Ups

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

1. Ligg på rygg med raka armar och ben.
2. Lyft samtidigt dina armar och ben så högt du kan och håll dem så raka som möjligt. Försök att röra dina fötter mot dina händer innan du sänker dig tillbaka och upprepar.
3. För att göra denna övning enklare, dra knäna mot bröstet istället. 
4. Fortsätt i 45 sekunder och fortsätt sedan till högknäblandning.

High-Knee Shuffle

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

28 mars tecken

1. Börja i stående position.
2. Lyft ditt vänstra knä till höfthöjd, byt sedan ben och hoppa upp höger knä.
3. När du växlar mellan dina höga knän, res över mattan – du bör ta tre hopp totalt. Vänd rörelsen och flytta över mattan i motsatt riktning.
4. Upprepa runda 4-sekvensen. Om du känner dig stark kan du gå igenom alla fyra omgångarna en gång till.

Squat Touch To Pushup

Demonstrerad av Jules Bakshi & Gabi Cortez

Så här gör du:

1. Börja stå, med fötterna axelbrett isär. Klackarna är något insvängda.
2. Hoppa fötterna utåt samtidigt som du släpper ner armen för att vidröra marken med fingertopparna. Hoppa snabbt tillbaka till start och upprepa 2 gånger till.
3. Släpp sedan ner händerna på mattan och kryp ut till en hög plankposition.
4. Engagera din kärna , böj armbågarna och rör dig genom en pushup .
5. Kryp tillbaka till din startposition. Det är en hel runda. Fortsätt i 1 minut.

Skridskoåkare

Demonstrerad av Mindy Lai.

Så här gör du:

1. Börja i stående position. För fötterna höftbrett isär och parallellt.
2. Tryck in din vänstra fot och kör djupt in i alla fyra hörnen. Hoppa försiktigt åt sidan och landa mjukt på din högra fot. För ner din vänstra hand för att röra vid marken.
3. Vänd rörelsen och upprepa på motsatt sida.
4. Flytta fram och tillbaka så snabbt du kan i 1 minut.