11 kraftfulla bensträckningar för att öka rörligheten och flexibiliteten

Här är en fråga till dig: hur ofta är du verkligen stretching? Stretching är en av de viktigaste delarna av din träningsrutin, och att rikta in sig på specifika delar av kroppen kan vara lika användbart som att styrketräna olika muskelgrupper. Faktum är att din tyngdlyftningserfarenhet (eller egentligen någon form av träning du tycker om) kommer att dra nytta av regelbunden stretching som du förbättrar rörlighet och flexibilitet, vilket gör det lättare att träffa djupare muskler i kroppen.

25 september astrologi

Om du regelbundet beger dig ut för långa löpturer eller sikta på att sitta på huk med tunga vikter på gymmet, kan sträcka ut underkroppen minska risken för skador och förbättra kvaliteten på ditt träningspass så att du kan känna dig stark och smidig både i och utanför gymmet. Även om du bara satt vid skrivbordet hela dagen och behöver lite släpp, kan en skön bensträckning göra en värld av skillnad för att befria din kropp från uppdämt obehag och negativ energi.

Funderar på att starta en mer konsekvent, målinriktad stretching rutin som kommer lossa upp din underkropp och sätta dig på rätt fot för alla träningspass? Vi samlade ihop våra 11 favorittränarstyrda rörelser för att komma igång på vägen mot en mer flexibel kropp:

Världens största stretch

Demonstrerad av Mindy Lai.

Hur:

1. Från en hög plank position, steg din högra fot till sidan av din högra hand.
2. Tryck ner din vänstra hand i marken och för din högra hand över huvudet. Vrid kroppen åt höger och för blicken till de lyfta fingertopparna.
3. Vänd rörelsen och upprepa på motsatt sida.
4. Fortsätt i 30 sekunder.

Höftflexor Stretch

Demonstrerad av Danielle Gray.

Hur:

1. Börja i en knästående position, med båda benen i 90 graders vinkel.
2. Pressa in din främre häl i golvet och stoppa in tårna på din bakre fot under. Stoppa ditt bäcken.
3. Kläm ihop dina bakre sätesmuskler och känn att du drar det främre hälen och det bakre knäet närmare varandra.
4. Med samma sidoarm som det nedre benet, sträck dig upp så högt du kan och luta dig lätt åt sidan med benet framför. Behåll engagemanget.
5. Håll i 1 minut. Upprepa på andra sidan.

Pigeon Pose

Demonstrerad av Phyllicia Bonanno.

Hur:

1. Från en nedåtgående hund position, nå din högra fot upp till himlen.
2. Böj ditt knä och för det i linje med din högra arm. För din högra fot till vänster sida av kroppen och låt ditt smalben vila på marken.
3. För ditt bakre ben ner till mattan och lyft upp bröstet, håll höfterna i en linje.
4. Håll ett andetag och sänk sedan långsamt ner bålen till marken så att den viker sig över ditt högra ben. Här har du möjlighet att ta med pannan till mattan.
5. Håll så många andetag du vill och dra sedan upp kroppen igen. Kom tillbaka till nedåtgående hund, upprepa sedan på motsatt sida.

Hamstring Stretch

Demonstrerad av Gray.

Hur:

1. Börja på ett knä med det andra benet rakt ut framför dig med tårna riktade mot taket. (Du kan sätta din fot och händer mot en vägg för balans och en extra stretch.)
2. Håll ryggen platt eller välvd när du trycker höfterna bakåt och svänger bröstet framåt. Tänk på att förlänga framåt kontra att runda nedåt. Föreställ dig ett snöre som drar ditt bröst mot väggen framför dig.
3. För sedan det främre benet över kroppen för en yttre hamstringsträckning. Håll i en minut i varje position. Upprepa på andra sidan.

Low Lunge

Demonstrerad av Emily Chen.

Hur:

1. Från omvänd krigare, vrid din kropp mot din bål tills den är vänd framåt.
2. Håll höfterna raka och böj ditt bakre ben för att försiktigt sänka ner knäet på marken.
3. Håll axlarna riktade över dina höfter medan du sveper upp armarna mot himlen.
4. Håll i 5 djupa andetag.

Figur 4

Demonstrerad av Bonanno.

23 juni horoskop

Hur:

1. Kom i stående position på din matta.
2. Jorda ner genom ditt vänstra ben. Lyft ditt högra knä och sätt din fot på låret.
3. Böj foten, sväng i höfterna och sänk ned i en stolsställning.
4. Upprepa på motsatt sida och flytta sedan till Chaturanga .

Hamstringssvep

Hur:

Oxen kvinna cancer man

1. I likhet med en typisk hamstringssträckning, stega din högra fot framåt och böj foten, som om det är ett stativ.
2. Medan du skickar dina höfter bakåt, sveper du armarna mot fötterna som om du öster upp något från marken.
3. Svep upp armarna över huvudet och lägg tillbaka dem åt sidan samtidigt som du kliver höger fot bakåt för att möta din vänstra. Upprepa med vänster fot.
4. Fortsätt att alternera i 30 till 60 sekunder, tills hamstrings känns uppvärmda och sträckta.

Dansaren poserar

Demonstrerad av Bonanno.

Hur:

1. Kom till stående position.
2. Jorda ner genom din vänstra fot. Böj ditt högra ben bakom dig. Ta tag i foten från stortåns sida.
3. Nå och sträck ut din vänstra hand upp mot himlen. Dra dig fram. När du öppnar upp, tryck in foten i din hand.
4. Håll några andetag och kom sedan ut ur posen.

Vadpress

Hur:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och pressa upp dina tår/fotbollar så högt du kan samtidigt som du håller balansen.
2. Sänk dig ner igen och upprepa i 30 sekunder, ta dig tid.

Liggande gudinna

Demonstrerad av Juanina Kocher.

Hur:

1. Från sittande läge, sänk långsamt ner på ryggen.
2. Låt dina knän falla öppna med fotsulorna ihop och bildar en diamantform med dina ben.
3. Vila här i 1 till 5 minuter.

Knä kramar

Hur:

1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.
2. Lyft upp ditt högra knä och dra det mot bröstet, som om du kramar det.
3. Släpp höger knä och gör samma sak med vänster ben.
4. Gör denna rörelse, alternerande ben, i 30 sekunder.