13 dagliga vanor för att stödja din immunhälsa denna förkylnings- och influensasäsong

Redo eller ej, förkylnings- och influensasäsongen är här. Den här tiden på året är tuff för vårt immunförsvar, men att lägga till några hälsosamma vanor till din vardag kan hjälpa till att stärka din kropps försvarssystem.

Följ detta dagliga schema för att hålla dig frisk och göra det möjligt för din kropp att avvärja förkylningar, influensa och alla andra sjukdomar den kan stöta på.

06:30: Vakna och gå ut.

Om du kan, samla ihop dig och gå ut i 10 till 20 minuter först på morgonen. Att utsätta dina ögon för tidigt morgonljus hjälper till att öka dopamin - en signalsubstans som hjälper till att stödja medfödd immunitet .

Att se naturligt ljus när du vaknar hjälper också till att öka ditt kortisol, vilket hjälper till att väcka dig, ge dig energi för dagen och reglera din dygnsrytm. Förutom att hjälpa dig att somna vid en rimlig timme i slutet av dagen, har en hälsosam dygnsrytm visat sig stödja immunförsvaret (även utanför sömnhälsa).

979 nummer

06:35: Hydrat.

Medan du är ute, börja dricka vatten! Korrekt hydrering hjälper till att smörja slemhinnor i mun och näsa (det första försvaret mot de flesta virus), dränera lymfsystemet, rensa ut cellavfall och se till att näringsämnen och antikroppar transporteras dit de behövs i kroppen.

06:50: Meditera.

Stresshantering är en kritisk del av immunhälsan - och meditation är ett fantastiskt sätt att reglera stressrespons. Deepak Chopra och andra forskare har funnit att genom att minska stress hjälper meditation undertrycka kronisk inflammation och främja en hälsosam tarmbarriärfunktion (båda kritiska faktorer för övergripande immunhälsa).

Om du är ny på meditation, här är några tips för att komma igång .

07.00: Rör på kroppen.

Det är ingen hemlighet att regelbunden fysisk aktivitet hjälper främja immunhälsa och funktion. Oavsett om du gillar att springa, gå, dansa, simma, cykla, pilates, tyngdlyftning eller yoga spelar ingen roll – att börja dagen med rörelser av alla slag kan säkerställa att du ger ditt immunförsvar det stöd det behöver!

3 december zodiaken

07:30: Ta en kall dusch.

Studier visar att förkylningsterapi (t.ex Wim Hofs metod ) kan hjälpa båda minska inflammationen och stödja immunsvaret – och snabbt: En studie fann att bara 30 dagars (varma till-) kalla duschar resulterade i en 29% minskning i sjukdagar jämfört med att inte ta kalldusch alls.

Om du vill hoppa över kallduschen och dyka djupare in i kallexponeringsterapi, börja med ett dagligt isbad istället (du kan se våra bästa avsvalkningspooler här ).

Obs: Att bada med is eller ta kalldusch när du redan är sjuk kan ha negativa effekter, så se till att börja din exponeringsövning för kyla som en förebyggande åtgärd när du känner dig frisk.

8:00: Ät en näringsrik frukost.

Att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel med varje måltid hjälper till att stödja tarmhälsa och immunsvar. Börja dagen med en hälsosam frukost som är fullproppad med makro- och mikronäringsämnen – som en immunstödjande smoothie eller fiberrik havregryn toppad med antioxidantrika bär.

8:30: Ta dina kosttillskott.

Tillsätter immunstödjande vitaminer och mineraler (t. zink , C-vitamin , vitamin D ) till vår dagliga rutin är ett enkelt och effektivt sätt att skydda din hälsa under förkylnings- och influensasäsongen. Prova ett av dessa immunitetstillskott för att stärka din kropps försvarssäsong varje dag.

12.00: Ät en välbalanserad lunch.

Se till att få en hälsosam måltid mitt på dagen! Eftersom tarmhälsa är inneboende kopplat för immunfunktionen är lunch en bra tid att stödja din tarmmikrobiom med en mångsidig och färgstark tallrik med vegetabilisk mat. Prova detta Citronlinssallad eller det här Kimchi Kale Buddha skål att packa i en uppsjö av mikronäringsämnen och fibrer.

15.00: Gör andningsarbete.

Om du arbetar vid ett skrivbord, ta en eftermiddagsrast för att sträcka ut dina muskler och göra några snabba andningsövningar. Detta hjälper inte bara att lindra stress utan hjälper också förbättra antioxidantstatus och stärker lungorna (vilket är särskilt värdefullt om du får en luftvägssjukdom).

93 nummer

Om du är ny på andningsarbete, prova vår snabbkurs för att hjälpa dig komma igång!

18.00: Gör en näringsrik middag.

Det är dagens sista måltid, så låt det räknas! Prova en läcker, immunförstärkande soppa från denna receptsammanfattning (som vitlökssvamp eller kycklingzoodlar – yum!), och se till att avsluta din måltid minst tre timmar före läggdags för att främja djup, vilsam sömn (d.v.s. förhindra att du vaknar mitt i natten) och modulera din dygnsrytm .

19:30: Stäng av alla skärmar.

Att undvika din telefon, bärbara dator, TV och andra blåljusavgivande enheter hjälper öka dina melatoninnivåer före läggdags. Om du inte kan undvika skärmar, sätt på ett par blåljusglasögon så att din dygnsrytm inte blir helt bortkastad.

21:30: Varva ner och koppla av.

Delta i en stressavlastande aktivitet för att varva ner din dag. Oavsett om du gör en annan meditation, rulla ut din yogamatta för en återställande flöde , journalför, läs, eller helt enkelt ta några djupa andetag, släpper du stress och lugnar ditt sinne hjälper din kropp att få den vilsamma sömn den behöver för att stödja ditt immunförsvar fullt ut .

22:30: Slå på höet.

Stäng av lamporna! Du har tjänat en del djupa, återställande slutna ögon efter en lång dag av att ta hand om din immunhälsa.

Takeawayen.

Att stödja ditt immunförsvar är en affär hela dagen, varje dag. Ta små steg under hela dagen för att äta näringsrik mat, röra på kroppen, komplettera med högkvalitativa vitaminer och mineraler och hantera din stress kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar när vi går in i förkylnings- och influensasäsongen.