21 enkla och effektiva sätt att jorda dig själv, enligt experter på mental hälsa

När vi känner oss jordade är vi anslutna till nuet, centrerade och lugna. Men när vi inte är jordade kan vi känna oss utspridda, stressade och oroliga.

Men när de ögonblicken inträffar kan det hjälpa dig att snabbt återgå till att känna dig lugn genom att veta hur du ska jorda dig själv. Så vi samlade ihop 21 expertstödda jordningstekniker som du kan prova nästa gång du behöver dem.

Vad är jordningstekniker?

Grundstötning tekniker är sätt att ta dig själv tillbaka (aka 'jord') till nuet och få kontakt med din kropp, sinne och miljö. De används när en person känner sig 'ojordad' eller på annat sätt stressad, orolig eller dissociativ.

Som psykolog Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D. , tidigare förklarat för mindbodygreen, 'Jordningstekniker är övningar som hjälper oss att stanna i nuet och är utformade för att återställa våra kroppar till vår baslinje.'

Och som energiarbetare Irene Langeveld, M.S. , skrev tidigare för mindbodygreen, att grundlinjen för att vara jordad innebär att du tillåter dig själv att känna dig centrerad och balanserad oavsett vad som händer runt omkring dig – kontra om du inte är jordad, när du känner dig som ett löv i vinden: sårbar och kastas ur balans mycket snabbt.

Jordning och mindfulness-tekniker 'hjälper din kropp att återansluta och återgå till att vara fullt närvarande', förklarar psykoterapeut Babita Spinelli, L.P.

10 fysiska jordningstekniker:

Rör på din kropp.

Medveten rörelse är extremt jordande och hjälper dig att återvända till din kropp, enligt Spinelli. När hon säger till mindbodygreen kan du röra din kropp väldigt långsamt, till exempel genom att lägga märke till varje kroppsdel ​​och mikrorörelse. 'Du kan också stretcha, dansa, ta en lång promenad, springa eller hoppa upp och ner', tillägger hon.

Prova breathwork.

Andningsarbete är ett kraftfullt verktyg som kan öka din energi eller lugna dig, beroende på vad du behöver. Vid jordning rekommenderar de la Rosa andningsmetoden 4-7-8:

1. Börja med att andas ut alla dina andetag genom munnen och andas sedan in genom näsan i 4 sekunder.
2. Håll andan i 7 sekunder.
3. Andas ut andningen genom munnen i 8 sekunder.
4. Upprepa denna andningscykel minst 4 gånger.

Det som gör 4-7-8-andningen så effektiv, konstaterar de la Rosa, är hur det kan hjälpa dig att reglera din andning. 'Det hjälper i huvudsak din kropp att känna sig trygg och avslappnad och kan dämpa oroliga tankar', säger han och tillägger, 'Efter att ha gjort den här övningen kommer du att märka att dina andningsmönster förändrades, och du kan märka mindre spänningar i kroppen.'

Gå ut.

Att ansluta till naturen är ett bra sätt att jorda ner i nuet och bokstavligen jorda in i jorden. Som läkare Eva Selhub, M.D. , tidigare skrev för mindbodygreen , oavsett om du väljer att vandra, promenera, trädgård, sitta ute eller meditera, gör det bara medvetet.

'Engagera alla dina sinnen, observera din omgivning utan att döma och uppskatta allt omkring dig som för din kropp och själ till ett tillstånd av lugn', säger hon.

Flytta platser.

Att bara flytta till ett annat rum kan verka för lätt, men enligt legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Emily Maynard, LMFT , ångest involverar ofta slingor i tankemönster, och att flytta kan hjälpa till att avleda din uppmärksamhet.

8 december zodiaken

Dessutom lägger till licensierad terapeut Kimberly Martin, LMFT , att vistas på samma ställe kan utlösa idisslande, så underskatta inte vilken inverkan ett landskapsbyte kan ha på ditt allmänna humör.

Till och med att ändra något i miljön du befinner dig i kan hjälpa dig att koppla in dig tillbaka till nuet, tillägger hon och noterar att att spela vitt brus eller avkopplande musik också kan hjälpa dig att ändra ditt sinne, tysta oönskade tankar och påminna din hjärna om att ta en paus .

Prova 5-4-3-metoden.

5-4-3-tekniken, rekommenderad av Spinelli, är en klassisk jordningsteknik för att ansluta till nuet som går ut på att namnge fem saker du kan se, fyra saker du kan höra och tre saker du kan lukta. För att engagera alla dina sinnen kan du också lägga till två saker du kan röra vid, och en sak du kan smaka.

Att engagera dina sinnen låter kanske för enkelt, men det är ett otroligt enkelt och effektivt sätt att få din kropp med i nuet så att ditt sinne kan komma ikapp.

Ät eller drick något.

På tal om att engagera dina sinnen, överväg att känna ojordad tillåtelse att ta ett litet mellanmål eller en varm kopp te. Faktiskt enligt funktionell registrerad dietist Michelle Shapiro, R.D. , när det gäller ångest, den nr 1 som hon rekommenderar är konsumtionen av jordnära livsmedel.

868 nummer

Allt som är tillagat, varmt, mysigt och näringsrikt är ett bra alternativ, hon tidigare sagt till mindbodygreen , och lägger till, 'Det kan mycket lätt vara kött, stärkelsehaltiga grönsaker, [eller] fantastiska oljor och fetter.'

Sjunga.

Enligt biträdande direktör för Modernt sexterapiinstitut och somatisk psykoterapeut Holly Richmond, Ph.D. , sång är ett mycket underskattat sätt att få jord när du känner dig ur det.

Du andas inte bara och engagerar dina stämband, utan du engagerar ditt hörsinne. Bonuspoäng om du sjunger med till musik som känns jordad för dig!

Gör en kroppsskanning.

Kroppsskanningsmeditationer involverar att skapa medvetenhet till olika delar av kroppen, aka 'skanning', genom fokus och koncentration och har en mycket jordande effekt. Som yogalärare, reikimästare och meditationsexpert Susy Markoe Schieffelin tidigare sagt till mindbodygreen, 'Du börjar med att lägga märke till den kroppsdelen och sedan medvetet slappna av den.'

Börja vid hjässan, lägg märke till eventuella förnimmelser och andas in i alla spänningar och koppla av medvetet av den platsen. Långsamt (riktigt, riktigt långsamt) arbeta dig ner i kroppen, bit för bit. Från kronan, flytta till templen. Från tinningarna, till din panna. Från pannan, till dina ögonbryn och så vidare och så vidare, tills du har gått ända ner till tårna.

Här är vår fullständiga guide om hur man gör en kroppsskanningsmeditation för mer information.

Ta ett bad eller dusch.

Richmond berättar för mindbodygreen att ta en het eller kalldusch är ett annat sätt att engagera kroppen så att du kan komma tillbaka till att känna dig jordad. Faktum är att forskning visar kallterapi, aka 'kryoterapi', inte bara hjälper till att hålla inflammationen i schack 1 (vilket bara förvärras av stress) men också hjälper till lindra stress 2 .

Och även om du inte är inne på idén om en iskall dusch, kan en varm fortfarande vara otroligt jordande.

Prova att jorda.

'Jordning' betyder att gå barfota på jord, gräs eller sand (d.v.s. vilken naturlig yta som helst). Det kräver inte bara att du kommer ut och får kontakt med naturen, som är grundad i sig själv, utan en studie publicerad i Journal of Environmental and Public Health 3 fann att jordning gynnade hudens konduktivitet, modererade hjärtfrekvensvariationer, förbättrad glukosreglering, minskad stress och stödde immunförsvaret.

Här är vår guide till jordning för att hjälpa dig komma igång.

7 mentala grundtekniker:

Ge dina känslor en karaktär.

Om du känner dig ojordad säger Maynard att att skapa en karaktär för din ångest kan hjälpa dig att skilja den från dig själv så att du inte känner dig så fast i den.

'Rita eller beskriv [din ångest] som en liten gremlindocka, ett djur eller ett tecknat spöke. Sedan kan du mentalt berätta historien om dina interaktioner med ångest', har hon tidigare förklarat för mindbodygreen. Genom att externisera dina oroliga beteenden på detta sätt kan du känna dig mer i kontroll över vad du känner – och hur du reagerar på det.

Tidning.

Ibland är det allt du behöver att sätta pennan på papper för att känna dig mer ansluten till nuet, och därför rekommenderar Spinelli att du journalför när du inte känner dig jordad. 'Skriv ner dina känslor och låt dem flöda ocensurerat. Beskriv dem i detalj', säger hon och tillägger, 'Du kan också föreställa dig hur dessa känslor skulle se ut (färg, temperatur, form, etc.).'

Spela hjärnspel.

Enligt legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Tiana Leeds, M.A., LMFT, att engagera sig i hjärnspel är ett roligt och enkelt sätt att ta tankarna bort från allt det är hängt på och föra dig tillbaka till nuet.

Till exempel, säger hon, ta en titt runt och hitta allt du kan se som är blått. När du har upptäckt alla de blå sakerna runt dig, upprepa övningen med färgen grön, gul och så vidare, tills du känner dig mer jordad.

Gå igenom stegen för en grundläggande uppgift.

I likhet med ovanstående tips är alla sätt du kan engagera den rationella delen av din hjärna på ett bra sätt att lugna dig själv och känna dig mer jordad, förklarar Leeds. 'Genom att målmedvetet återkoppla vår rationalitet kan vi skifta från oro och till logik', säger hon - och det behöver inte vara något komplicerat heller.

Tänk på en grundläggande uppgift du gör varje dag, som att städa upp i köket eller din hudvårdsrutin. Gå mentalt igenom varje steg i processen i detalj, ta dig tid att visualisera eller prata ut stegen.

Skratt.

Det har forskning visat humor är en skyddande faktor mot ångest 4 , så om du känner dig ojordad eller orolig, luta dig mot skratt och ring din roligaste vän, eller titta på din favoritkomikers senaste special. Skrattar bokstavligt talat lugnar nervsystemet 5 , plus att det hjälper dig att ta dig bort från allt som får dig att känna dig ojordad.

Använd affirmationer.

Som tidigare nämnts kan ibland känslor av ångest och att vara ojordad härröra från looping undermedvetna föreställningar. Men enligt psykiatriker Anna Yusim, M.D. , det är där bekräftelser kan komma in. De är i huvudsak självvalda fraser som förkroppsligar vem du skulle vilja bli, förklarar Yusim. Till exempel kan man säga jag har utegångsförbud eller Jag är precis där jag behöver vara.

Tanken är att positivt tänkande skapar självförbättring, förklarade Yusim tidigare för mindbodygreen, och att upprepa dina affirmationer under dagen kan förändra tankemönster och mentala attityder. 'Tillsammans, med ärlig självreflektion och konkreta handlingssteg,' säger hon, 'kan positiva affirmationer vara en underbar del av ens beteendeförändringsregim.'

Rita något.

Du behöver inte vara superkonstnär för att få fördelarna med lite pysseltid. Som Richmond säger, teckning är en annan process som kan hjälpa dig att lugna ner och reglera ditt nervsystem.

'Istället för att bara försöka få din hjärna att lugna ner sig, är det en mycket mer effektiv praxis att integrera sinnet och kroppen med nervsystemreglerande övningar eller aktiviteter', säger hon.

4 känslomässiga jordningstekniker:

Trösta ditt inre barn.

Om du känner dig ojordad kan det vara din inre barn som behöver tröst mer än något annat. Enligt Spinelli är det värt att försöka få kontakt med ditt inre barn och påminna dem om att de är säkra.

'Att kommunicera verbalt med delar av dig själv och betona att du är säker och OK hjälper till att föra dig tillbaka till din kropp - prata med dina olika delar och fråga vad den delen du kan behöva just nu', föreslår hon.

Tillbringa tid med nära och kära eller husdjur.

Som Richmond säger till mindbodygreen, kan spendera tid med nära och kära eller till och med husdjur hjälpa till att få ner ditt nervsystem från ett förhöjt tillstånd av kamp-eller-flyg, vilket säkert kan hända när du känner dig ojordad. Oavsett om du äter middag med ett par vänner eller bara klappar din katt i några minuter, lägg märke till hur interaktion med andra tar dig tillbaka till nuet.

Öva tacksamhet.

Praktiserande tacksamhet (aka att medvetet påminna dig själv om vad du är tacksam för) är en kraftfull övning i och för sig, men det kan vara särskilt användbart för jordning eftersom det tvingar dig att fokusera på saker som gör dig lycklig. Du engagerar inte bara ditt rationella sinne genom att komma med en lista, utan du tänker positiva tankar och påminner dig själv om allt du har att vara tacksam för.

Visualisera något som lugnar dig.

Sist men inte minst, om du inte kan komma in i en miljö som skulle vara mer lugnande eller jordande för dig, är visualisering av en din näst bästa insats. Försök att visualisera ett utrymme som skulle kännas jordat för dig, till exempel ett öppet fält bredvid en vattenmassa, ett bergslandskap eller till och med ett spa.

25 december tecken

Föreställ dig själv i detta utrymme, visualisera allt du kan se, höra, känna, lukta eller till och med smaka. När du visualiserar, ha dina ögon stängda men håll fötterna stadigt planterade på marken.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Det är viktigt att veta hur du ska jorda dig själv när du är känner sig spänd , trasig eller på annat sätt frånkopplad. Om att känna sig ojordad påverkar din livskvalitet negativt, överväg att arbeta med en mentalvårdspersonal, men under tiden kan dessa 21 tips och tricks hjälpa dig att komma ner till jorden.