3 kostvanor som stör din sömn totalt

Sömn är biologisk; utan det fungerar våra kroppar helt enkelt inte optimalt. 

Kronisk sömnbrist gör mer än att vi känner oss dimmiga - det kan sätta oss i riskzonen för metabolisk dysfunktion och kroniska sjukdomar. Lyckligtvis kan vi utnyttja hur och när vi äter för en bättre natt och mindre långsiktiga hälsorisker. Näring är avgörande för både vår kvalitet och kvantitet av sömn. 

Kronisk utmattning och sömnbrist kan påverka vår endokrina och kardiovaskulära systemen 1 . Över tid som kan leda till utveckling av förändringar i blodsockermetabolismen samt kardiovaskulär funktion 1 . Till exempel har brist på sömn kopplats till en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom samt stroke . 

Många människor inser inte att vårt matmönster, särskilt maten och dryckerna vi konsumerar nära läggdags, påverkar vår sömn.

Till exempel omvandlas livsmedel som innehåller sömnbefrämjande komponenter, som tryptofan som finns i ägg, tofu och kalkon, till serotonin i hjärnan för en lättare tid att varva ner. Magnesium som finns i nötter och frön stöder avslappning av glatta muskler och mer vilsam sömn. 

Å andra sidan finns det flera livsmedel, drycker och livsstilsbeteenden som kan störa din sömn totalt, speciellt när timingen är avstängd. 

Säg så länge till natriumrik mat innan du lägger dig

Salt är en underbar smakförstärkare och tar en måltid från intetsägande till extraordinärt. Natriumbalans är avgörande för livet, med 'balans' som det operativa ordet - för mycket och vi riskerar att utveckla oönskade biverkningar, inklusive högt blodtryck och njurskador, och för lite ökar risken för hyponatremi (för lite natrium i blodomloppet.) Natrium är trots allt en värdefull elektrolyt som bland annat hjälper till att reglera vätska och nervimpulser.

De med diagnosen hjärt-kärlsjukdom, som är kända för att vara saltkänsliga, och/eller de som upplever förhöjt blodtryck efter att ha ätit salt kan uppleva ökad hjärtfrekvens efter en sen måltid. Detta skulle vara en stor störning av vilsam sömn. 

Att äta en natriumrik måltid för nära läggdags kan leda till vätskeansamling (hej igen, badrumstur mitt i natten) samt andra störningar.

Ladda ditt dagliga vattenintag i förväg

Som att sömnvatten är ett biologiskt behov. De flesta människor tjänar på att dricka hälften av sin kroppsvikt i uns vatten, jämnt fördelat över dagen. Att ladda tillbaka vatten eller ha större delen av ditt vattenintag under den senare delen av dagen kan vara knepigt. 

För vissa människor, ha mer än 8 uns vatten direkt före sänggåendet 2 kan öka nocturi (natturisning) och kan också öka sömnstörningar, vilket leder till sömnlöshet. Att regelbundet vakna för att kissa stör sömncykeln och kan leda till osammanhängande sömn som inte är vilsam.

vad zodiaken är kan

Personer som sover mindre än 5 timmar per natt kan löpa ökad risk för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom . 

Tänk om den där nattmössan

Den sista drinken för natten kanske inte älskar din kropp så mycket som du tror. I själva verket är det tvärtom. Alkohol är ett gift och kroppen känner absolut igen det som sådant. Det finns en stor mängd forskning stöder inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Vissa näringsexperter är överens om att det är idealiskt att ha fler dagar i veckan som är alkoholfria, och WHO 3 säger att de nu tror att det inte finns någon säker mängd alkoholkonsumtion. 

Alkohol är ett stimulerande 4 , även om vissa kanske känner att det är lugnande och till och med säger att det hjälper dem att sova. Vad vi inte inser är att våra kroppar känner igen alkohol som både ett stimulerande och lugnande medel. Alkohol bromsar motoriken och reflexerna så att den som dricker känner sig mer avslappnad. Samtidigt ökar alkohol hjärtfrekvensen. Vissa upplever alkoholrelaterad dopaminfrisättning, hjärnans njutnings- och belöningscentrum aktiveras. Denna dopaminfrisättning gör att den som dricker vill ha mer – det känns bra för tillfället.

När natten mynnar ut är kroppen fortfarande uppvuxen – inte redo för vilsam, oavbruten sömn. För att inte tala om, att dricka något innan sänggåendet ökar dina chanser att vakna upp för att använda toaletten.

Takeawayen

God sömn kan vara så enkelt som några enkla kostomgångar. Njut av den där cocktailen tidigare på kvällen och lägg ner den på ett, undvik en saltrik middag och drick medvetet vatten hela dagen för att undvika att fylla på precis innan läggdags. Din sömn och din allmänna hälsa kommer säkert att tacka dig.