3 måste-ha tips för att förhindra säsongsbetonad affektiv sjukdom, från en psykiater 

Vintern kommer. För vissa får den meningen ett leende på läpparna när de tänker på snöfall, semester och mysiga nätter vid den öppna spisen. Andra fruktar de slaskiga vägarna, mörkret och kyliga temperaturerna. Och för en betydande del av befolkningen kommer dessa vinterblues i vägen för deras vardagliga funktion, ett tillstånd som kallas säsongsbunden affektiv störning (SAD). 

' Fem procent av den vuxna befolkningen i USA lider av fullständig SAD', psykiater Norman Rosenthal, M.D., delar på detta avsnitt av mindbodygreen podcast .

Rosenthal var faktiskt den första forskaren som beskrev säsongsbunden affektiv störning (och utvecklade ljusterapi som en effektiv behandling). Han förklarar att nyckeln till att bekämpa vinterblues är att förbereda sig under hösten – eller ungefär nu. 

Nedan hittar du några av hans bästa tips för att förebygga säsongsbetonad depression och proaktivt ta hand om din mentala hälsa, oavsett tid på året: 

Prioritera ljus

Förbered dig nu för det stundande mörkret, säger Rosenthal. 'Vi inser inte i vilken utsträckning våra hus har blivit mörka av vintern', förklarar han. 'Häckarna har växt över fönstren och måste klippas tillbaka, fönstren har utvecklat ett lager av smuts från sommaren, som måste rensas bort...' Försök att få in mer ljus till ditt utrymme men du kan tidigt. 

Ännu bättre, 'Ha minst ett rum som är ditt 'ljusa rum', säger han. Kanske har den ett gäng fönster, och kanske pryder du väggarna med ett ljust lager färg. Rosenthal rekommenderar också att investera i extra armaturer för det rummet om du inte redan har dem. Gör designen av detta rum till en rolig aktivitet du ser fram emot!

'Förbered dig för vintern när du inte behöver', delar han. Det är vad det betyder att förbereda, i alla fall. Genom att göra ditt utrymme redo för det kommande mörkret kanske det inte känns så illa när det väl kommer dit. 

Naturligtvis kan du också investera i en sollampa för att få ditt naturliga ljus att fixa – bläddra bland våra favoritalternativ här . 

11 juni zodiaken

Stapla din sociala kalender 

Enligt Rosenthal är det supervanligt att konsolidera sina sociala länkar under vintern. När allt kommer omkring är det kallt, blött och mörkt – inte den bästa atmosfären för att ge sig ut på sociala planer. 

Men sociala kontakter är avgörande för välmående! Det är därför han uppmuntrar dig att göra proaktiva sociala planer före vintern för att ta dig genom säsongen. 'Få igång din sociala kalender', säger han. 'Säg, 'lyssna, jag har problem med [att göra planer] på vintern. Om jag inte ringer dig om en vecka eller två, skulle du bara ge mig en telefon? Eller kan vi ha en vanlig lunchdejt'.' 

Om du har möjlighet att ta en resa, föreslår han också att planera för din vintersemester. 'Boka tidigt när flygen är billigare och fixa och ordna dig', konstaterar han. 'Förbered dig när du mår bra.' 

Försök att träna

Vi behöver förmodligen inte påminna dig om att fysisk aktivitet är fantastiskt för mental hälsa. Men om du behöver en uppfräschning: Träning ökar din puls, vilket hjälper din kropp att pumpa mer syre till din hjärna – och flera studier 1 har funnit att a välsyresatt hjärna kan bättre hantera ångest och depression 2 .

19 maj stjärntecken

En studie fann till och med det löpterapi och antidepressiva läkemedel hade liknande effekter på mental hälsa 3 . (Läs hela forskningsöversikten här .) 

Men enligt Rosenthal, 'Det är inte bara den aeroba aktiviteten utan också motståndsträningen' som är A+ för mental hälsa. Ta det här metaanalys 4 , till exempel, som studerade 33 randomiserade kliniska prövningar som involverade 1 877 deltagare och fann att styrketräning var associerad med en signifikant minskning av depressiva symtom. 

Som sagt, försök att röra dig på alla sätt du kan. Du behöver inte ta en löptur i iskalla för att skörda frukterna av träning – faktiskt styrketräningsrörelser i bekvämligheten av ditt eget hem kan förbättra din mentala hälsa.

Takeawayen 

Även om inte alla lider av full SAD, är det väldigt vanligt att uppleva vinterblues när dagarna blir kortare och temperaturen sjunker. Den goda nyheten är att vem som helst kan dra nytta av Rosenthals tips; naturligt ljus, social anslutning och träning är alla fantastiska för din allmänna mentala hälsa.

Vi hoppas att du gillar det här avsnittet sponsrat av SKRIKA ! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller YouTube !