3 sätt att förbättra matsmältningen och tarmhälsa - utan att ändra din kost

Vi behöver inte en påminnelse om att vi alla upplever stress i våra liv. Det vi kan behöva en uppfräschning om är hur vår stress kan utlösa frustrerande matsmältningssymptom som t.ex uppblåsthet , gas , förstoppning , halsbränna , och diarre , bland andra.

17 november tecken

Stress har en direkt inverkan på matsmältningen, vilket gör det viktigt att undersöka hur du äter, förutom Vad du äter, om tarmhälsa är ditt mål.

När jag säger hur vi äter, pratar jag om våra beteenden före, under och efter måltider. Hälsan hos våra måltidsvanor kan avgöra om vi upplever matsmältningssymtom eller inte. Detta beror på att matsmältningen inte startar i munnen. Det börjar i hjärnan.

Vår hjärna och tarm är sammankopplade av enteriskt nervsystem . När detta system är i ett utvilat tillstånd (vila och smälta), signalerar hjärnan till tarmen att den är redo att smälta mat. Om nervsystemet är i ett stressat tillstånd (kamp eller flykt) signalerar hjärnan till kroppen att den måste prioritera överlevnad. Detta kan störa matsmältningen och leda till obekväma symtom efter att ha ätit.

Det vackra är att vi har förmågan att hjälpa till att leda vårt nervsystem ut ur det stressade fight-or-flight-läget och in i vila-och-smälta-läget med hjälp av några viktiga livsstilsstrategier. Prova denna avslappningsplan i tre steg innan din nästa måltid för att förbättra matsmältningen på bara några minuter. Bygg in dessa strategier i din dagliga rutin för att uppleva mjukare matsmältning och förbättrad tarmhälsa över tid:

Steg 1: Ställ in din miljö.

Om vi ​​försöker äta samtidigt som vi multitasking, svarar på stressiga mejl, tittar på tv etc., kan våra kroppar inte helt prioritera matsmältningen. I min praktik har jag funnit att dessa distraktioner kan leda till obekväma matsmältningssymtom efter måltid. Vi måste se till att vår kropp och miljö är lugna och fokuserade på maten vi har framför oss innan vi ens börjar äta. Så här skapar du scenen för dramafri matsmältning:

• Sätt dig ner i ett bekvämt utrymme där du kan hitta stillheten för att fokusera på din måltid.
• Pausa distraktioner under måltider som e-post eller TV.
• Ta fyra till sju djupa mage andetag för att lugna din kropp och hjälpa till att övergå ditt nervsystem till vila-och-smältningsläget för att främja optimal matsmältning.

Steg 2: Gör en måltidsincheckning.

Kolla in med dig själv under din måltid: Hasar du igenom din mat, tuggar knappt, puttar vatten och lägger aldrig ifrån dig gaffeln? De vanor vi har under måltider påverkar hur vi mår efter och kan leda till rapningar, uppblåsthet, gaser och andra tarmsymptom. Fokusera på hur du äter genom att kolla in dessa viktiga vanor under måltiden:

• Tugga din mat minst 15 till 30 gånger. Sikta på att maten ska vara konsistensen av barnmat!
• Pausa mellan tuggan för att sakta ner ditt ätande och ge tid för din hjärna och mage att kommunicera korrekta signaler om hunger och mättnad.
• Endast dricka för att släcka törsten medan du äter. Detta kommer att optimera koncentrationerna av magsyra, matsmältningsenzymer och galla - tre kemiska föreningar som är oerhört viktiga för en hälsosam matsmältning.

Steg 3: Var eftertänksam när det gäller måltidstider.

Till sist, tidpunkten för dina måltider påverkar matsmältningen. Målet är att ge din mage och hjärna tillräckligt med tid för att kommunicera hunger- och mättnadssignaler. Här är hur:

111 kärleksbetydelse

• Ställ in en 20-minuters timer när du sätter dig ner för att äta. Det tar ungefär 20 minuter 7 för hjärnan och tarmen att avgöra om du är nöjd, så sikta på att måltiderna ska vara i 20 minuter eller längre.
• Lämna tre till fyra timmar att fasta mellan måltiderna (ingen mellanmål eller bete om du kan hjälpa det). Detta ger tarmen tid att köra sin självrengörande mekanismer 8 , vilket bara händer när vi inte äter.
• Sluta äta när du är 80% mätt 9 . Fullhet är en gradvis process; det tar tid att registrera de hormonella signalerna som kommunicerar mättnad. Att stanna vid 80 % hjälper dig att undvika överfullhet (och de obekväma symtomen som följer med det). Kom ihåg att du alltid kan gå tillbaka i sekunder om du fortfarande är hungrig.

Takeawayen.

I min praktik tycker jag att den mest förbisedda aspekten av matsmältningshälsa är hur vi äter. Om du kämpar med matsmältningssymtom eller bara vill optimera din tarmhälsa, fokusera på dessa tre steg. Att implementera bara några av dessa strategier i din vardag kan hjälpa till att lindra frustrerande matsmältningssymtom – och ge några välbehövliga stressavlastning på samma gång.