3 tips att somna när du är stressad, från en psykiater och neurovetenskapsman

Vi har alla varit där: du ligger i sängen, trött men ändå trådbunden, oförmögen att stänga av dig efter en särskilt stressande dag. Du fortsätter att stämma över dina bekymmer, och du kan till och med bli orolig för din oförmåga att somna, vilket kan göra att gå till sängs mer fruktansvärt nästa natt.

Vet bara att du inte är ensam-och styrelsecertifierad psykiater och neurovetenskapsman Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medgrundare av Apollo neuro , är här för att hjälpa.

Att uppleva stress är oundvikligt, men det behöver inte röra sig med ditt stängda ögon. I det här avsnittet av MindbodyGreen Podcast , Rabin erbjuder sina tre misslyckade hacks för att säkra en god natts vila, Även när du känner dig stressad :

Andningsövningar

'Min favoritteknik är relativt enkel. Andas bara som du andas när du sover', säger Rabin. (Tänk långa, långsamma inandningar och utandning.) '[Andas i] fem sekunder in, håll en sekund, [andas sedan in] fem eller sex sekunder.

Genom att andas medvetet på detta sätt kan du aktivera din parasympatiskt nervsystem , som tar dig ur ett 'Fight-or-Flight' -svar och till ett 'vila-och-digest' -tänkande. 'Din kropp börjar avveckla, och du börjar säga till din kropp,' Hej, du är säker. Du är tillräckligt säker för att vara uppmärksam på detta andetag. Det betyder att du är tillräckligt säker för att somna, 'säger Rabin. 

Lugnande touch

Enligt Rabin kan en lugnande touch hjälpa dig att somna snabbare, oavsett om du applicerar det själv eller kelar dig bredvid en älskad eller till och med ett husdjur. I huvudsak ger det en känsla av säkerhet och säkerhet. 'Det är därför det är svårare att sova utan filtar,' konstaterar han. 'Eftersom filtarna ger dig en känsla av komfort som gör att du kan känna lugna.' 

Research backs up the science of touch, too: Rabin studied how touch impacts the emotional brain at the University of Pittsburgh's Department of Psychiatry and found that 'when you are touched in a loving way, when you are experiencing soothing vibration, or a massage, or holding a pet, there's något händer faktiskt [med din hjärna] 1 , 'Han berättar.' Det säger till dig: 'Jag är säker just nu.' Och det är faktiskt samma sak som händer när du tar ett djupt andetag, och det är samma sak som händer när du gör biofeedback [terapi]. ' 

Det var exakt vad som fick honom att skapa Apollo neuro , en vetenskapsstödd pekbehandlingsenhet som har visats kliniskt Öka HRV och kognitiv prestanda och till och med ge en Lättare tillgång till meditation . 'Vi insåg att det finns sätt att potentiellt replikera fördelarna med lugnande beröring och djup andning på språng genom att ta reda på vad beröringsreceptorerna i vår hud vill känna när vi känner oss säkra och skickar den till dem med vibrationer,' tillägger han. '[Det är] nästan som en låt för din hud som kroppen känner och skickar till hjärnan.'

Apollo

Progressiv muskelavslappning

Slutligen kan du också engagera dig i progressiv muskelavslappning, en teknik som involverar spännande eller sträckande grupper av muskler över hela kroppen, en efter en, och sedan koppla av dem igen.

'Du når i princip ut med fingrarna och tårna så långt du kan, som en räckande sträcka medan du ligger i sängen,' förklarar Rabin. 'Sträck i fem sekunder när du andas in och slappnar av; sedan andas du ut och upprepar den cykeln som går hela vägen upp din kropp, bara drar din medvetenhet bort från dina tankar om tidigare samma dag, saker du behöver göra nästa dag, eller vart du än kan gå.' Det drar din uppmärksamhet tillbaka på din kropp och det har visat sig hjälpa människor somna längre och ha en mer väl vilen hjärnprofil under sömnen .

Takeaway

Om du känner dig för stressad att sova kan du prova Rabins hackar för att hjälpa dina ögon att bli tunga (känn dig fri att para dem med en Science-stödd sömntillskott Om du behöver lite extra hjälp). Försök bara att inte oroa dig för mycket om de inte arbetar direkt: 'Om du inte har lärt dig att göra dessa tekniker kan det vara svårt att börja göra dem. Det kan ta tid', konstaterar han. 'De kan arbeta ganska snabbt, men det kan ta lite tid - ibland ett par dagar - för att få tag på det.' Som med de flesta välbefinnande är konsistensen nyckeln.

Vi hoppas att du tycker om det här avsnittet sponsrat av Apollo neuro ! Och glöm inte att Prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify eller Amazonmusik ! 

22 juli horoskop