3 tips för att få dina muskler att agera yngre, från en funktionell medicinläkare

Enligt funktionell medicinläkare Gabrielle Lyon, D.O. , muskelmassa är biljetten till ett längre liv. 'Muskler är livslängdens organ, och det dikterar verkligen allt om hälsa och välbefinnande', förklarar hon i det här avsnittet av mindbodygreen podcast . Dina muskler är så viktiga för långsiktig hälsa att Lyon till och med startade en ' muskelcentrerad medicin ' träna med fokus på att gynna din muskelhälsa genom en proteinsmart diet, plus träning och livsstilsförändringar.

Vissa av dessa skift kan till och med hjälpa dina muskler att agera yngre – så att du kan leva längre. Nedan hittar du tre av Lyons tips för långsiktig muskelhälsa:

Fokuserad träning.

'Om du inte har tränat med något fokus när du är 30 måste du vara det', säger Lyon. Allas kropp är olika, men om du kan rekommenderar hon en kombination av kardiovaskulär aktivitet (särskilt zon 2-träning) och motståndsträning . Zon 2-träning hänvisar egentligen bara till alla konditionsträning som får ditt hjärta att pumpa till en punkt där du fortfarande kan hålla en konversation, men det kan vara svårt att göra det. 'Denna träning i zon 2 är avgörande för mitokondrier', konstaterar Lyon. 'Det är viktigt för glukosanvändningen för de livsmedel du äter, och totalt sett ger det en bas.'

Men det räcker inte: 'I 30-årsåldern tror jag verkligen att alla borde träna tre till fyra dagar i veckan med hypertrofi', tillägger hon. Hypertrofiträning handlar om att öka muskelmassan, nämligen genom styrketräning. 'I motsats till att [använda] mycket tyngre vikt och lägre volym, är volymen viktig,' tillägger Lyon. (Betyder fler set och reps med mindre intensitet.) 'Det här handlar verkligen om att växa dina muskler', konstaterar hon, och starka muskler är avgörande för att upprätthålla livslängden.

Protein efter träning.

Delvis efter ett träningspass proteindrink ? Tja, enligt Lyon behöver faktiskt bara ett utvalt set tanka direkt efter träning. 'Om du är yngre spelar efterträningsfönstret för protein egentligen ingen roll', förklarar hon, förutsatt att du kan möta dina allmänna proteinmål över dagen. Men när du blir äldre ökar blodflödet till musklerna efter träning, och det finns riktigt bra data att föreslå att äldre muskel kan svara som yngre muskler efter träning med tillsats av kostprotein.'

Som sagt, 'Jag skulle säga att 30 gram protein efter träning är en bra strategi för nästan alla,' tillägger hon. Och återigen, alla har olika näringsbehov och riktmärken, men om du funderar på att lägga till lite protein efter träningen till din rutin, rekommenderar hon att se till att ditt proteinpulver har en hög mängd leucin. 'Denna aminosyra med en grenkedja, leucin, är en utlösande mekanism som sätter på skelettmuskulaturen ', konstaterar hon.

Utmana dig själv.

'Den största faran jag ser när människor övergår från 40 till 50 är att det kommer en tid då de slutar pressa [sig själva],' säger Lyon. Det är så lätt att helt enkelt gå igenom rörelserna med träning, men du vill inte att dina muskler någonsin ska bli för bekväma. Du vill fortsätta utmana dig själv med dina träningspass, särskilt när du blir äldre. 'Du kan inte dyka upp i 60- och 70-årsåldern och bara gå igenom rörelserna', tillägger Lyon. 'Du måste verkligen vara medveten om att faktiskt anstränga dig och gå framåt.'

Poängen? Den bästa övningen är den du faktiskt kommer att göra (det är vår MO här på mindbodygreen), men se till att du fortsätter att utvecklas och blir starkare med tiden. Du vill aldrig bli självbelåten.

Takeawayen.

Vi har diskuterat mycket livslängdsstödjande livsmedel och livsstilsvanor här på mindbodygreen. Men enligt Lyon spelar muskler en integrerad roll på vägen mot en längre livslängd, och vi bör ägna mer uppmärksamhet åt muskelmassa när vi åldras. 'Muskel är en av de enda vävnaderna vi kan kontrollera. Vi har medveten kontroll över detta organsystem', konstaterar hon. 'Muskler är höjdpunkten, inte periferin, av hälsa och välbefinnande.'

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !

29 mars astrologiskt tecken