3 tips för att somna när du är stressad, från en psykiater och neurovetare

Vi har alla varit där: Du ligger i sängen, trött men ändå fast, oförmögen att stänga av ditt sinne efter en särskilt stressig dag. Du fortsätter att idissla om dina bekymmer, och du kan till och med bli orolig över din oförmåga att somna, vilket kan göra att gå och lägga dig nästa natt. Vet bara att du inte är ensam – och styrelsecertifierad psykiater och neurovetare Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medgrundare av Apollo Neuro , är här för att hjälpa.

Att uppleva stress är oundvikligt, men det behöver inte krångla med ditt slutna öga. På detta avsnitt av mindbodygreen podcast , Rabin erbjuder sina tre felsäkra hacks för att säkra en god natts sömn, även när du känner dig stressad :

3 september zodiac

Andningsövningar

'Min favoritteknik är relativt enkel. Andas bara som du andas när du sover', säger Rabin. (Tänk långa, långsamma in- och utandningar.) '[Andas i] fem sekunder in, håll i en sekund, [andas sedan i] fem eller sex sekunder ut. Fortsätt bara med det och försök fylla dina lungor lika djupt som du kan och töm dem så mycket du kan vid varje utandning.'

Genom att andas medvetet på detta sätt kan du aktivera din parasympatiska nervsystemet , vilket tar dig ut ur ett 'fight-or-flight'-svar och in i ett 'vila-och-smälta'-tänkesätt. 'Din kropp börjar varva ner, och du börjar säga till din kropp, 'Hej, du är säker. Du är säker nog att uppmärksamma detta andetag. Det betyder att du är säker nog att somna,' säger Rabin. 

Lugnande beröring

Enligt Rabin kan en lugnande beröring hjälpa dig att somna snabbare, oavsett om du applicerar den själv eller myser bredvid en älskad eller till och med ett husdjur. I huvudsak ger det en känsla av säkerhet och trygghet. 'Det är därför det är svårare att sova utan filtar', konstaterar han. 'För att filtarna ger dig en känsla av komfort som gör att du kan känna dig lugnad.' 

Forskning stödjer också vetenskapen om beröring: Rabin studerade hur beröring påverkar den känslomässiga hjärnan vid University of Pittsburghs Department of Psychiatry och fann att 'när du berörs på ett kärleksfullt sätt, när du upplever lugnande vibrationer eller en massage, eller hålla ett husdjur, det finns något som faktiskt händer [med din hjärna] 1 ', berättar han. 'Det säger dig, 'Jag är säker just nu'. Och det är faktiskt samma sak som händer när du tar ett djupt andetag, och det är samma sak som händer när du gör biofeedback [terapi].' 

Det var precis det som fick honom att skapa Apollo Neuro , en vetenskapligt stödd beröringsterapiapparat som kliniskt har visat sig öka HRV och kognitiva prestanda och till och med ge lättare tillgång till meditation . 'Vi insåg att det finns sätt att potentiellt replikera fördelarna med lugnande beröring och djupandning på språng genom att ta reda på vad beröringsreceptorerna i vår hud tycker om att känna när vi känner oss trygga och skicka det till dem med vibrationer', tillägger han. '[Det är] nästan som en sång för din hud som kroppen känner och skickar till hjärnan.'

Apollo

Progressiv muskelavslappning

Slutligen kan du också ägna dig åt progressiv muskelavslappning, en teknik som går ut på att spänna eller sträcka ut grupper av muskler över hela kroppen, en efter en, och sedan slappna av dem igen.

'Du sträcker dig i princip med fingrar och tår så långt du kan, som en sträcka när du ligger ner i sängen', förklarar Rabin. 'Sträck ut dig i fem sekunder medan du andas in och slappna av; sedan andas du ut och upprepar den cykeln som går hela vägen upp i kroppen, bara drar din medvetenhet bort från dina tankar om tidigare den dagen, saker du behöver göra nästa dag, eller vart du än kunde ta vägen.' Det drar din uppmärksamhet tillbaka till din kropp, och det har visat sig hjälpa människor somna längre och få en mer utvilad hjärnprofil under sömnen .

Takeawayen

Om du känner dig för stressad för att sova, prova Rabins hacks för att hjälpa dina ögon att bli tunga (passa gärna ihop dem med en vetenskapsstödd sömntillskott om du behöver lite extra hjälp). Försök bara att inte oroa dig för mycket om de inte fungerar direkt: 'Om du inte har lärt dig hur man gör dessa tekniker kan det vara svårt att börja göra dem. Det kan ta tid', konstaterar han. 'De kan arbeta ganska snabbt, men det kan ta lite tid - ibland ett par dagar - att få kläm på det.' Som med de flesta metoder för välbefinnande är konsekvens nyckeln.

betydelsen av 811

Vi hoppas att du gillar det här avsnittet sponsrat av Apollo Neuro ! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !