3 underskattade tips för att förebygga hjärtsjukdomar, från en kardiolog

Hur ska du ta hand om din hjärthälsa? Kanske du omedelbart tänker på konditionsträning för att få blodet att pumpa och träna dessa hjärtmuskler eller kanske en rengöring medelhavsdiet för att förhindra plackuppbyggnad i dina artärer.

Men enligt styrelsecertifierad kardiolog Michael Twyman, M.D. , som fokuserar på förebyggande och tidig upptäckt av hjärtsjukdomar, finns det några mer underskattade vanor att hålla i åtanke. På detta avsnitt av mindbodygreen podcast , Twyman dyker ner i allt du behöver veta om att upprätthålla optimal hjärthälsa – nedan hittar du hans tre oförhandlingsbara tips:

Sova.

'Det viktigaste måttet är hur bra du sover', säger Twyman. 'Det är då dina mitokondrier återhämtar sig. Om du inte läker dina mitokondrier på natten spelar det nästan ingen roll hur bra du äter eller hur mycket du tränar; din kropp har trasiga mitokondriella motorer, och du kommer inte att göra det. energi lika effektivt.'

När du sover går din kropp in i 'reparationsläge', fokuserar på cellulär föryngring och din hjärna spolar ut avfall. Det är som att du laddar upp dina batterier för en lång dag framför dig, och enligt Twyman är den laddningen avgörande för mitokondriell (och kardiovaskulär) hälsa. 'Om du har kronisk trötthet, släpar du bara hela tiden, ditt sinne är dimmigt, du får kroniska infektioner hela tiden... Det är ett tecken på att dina mitokondrier inte är effektiva på att göra energi åt dig', förklarar han.

8 april zodiakompatibilitet

Det är inte konstigt att studier har visat att sömnvanor spelar en roll i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom (CVD). En studie fann att korta sovande personer (aka, de som sov mindre än sju timmar varje natt) hade en högre förekomst av övervikt/fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck .

Även om det inte finns någon 'magisk timme' du måste sova (det handlar mer om kvalitet än kvantitet!), menar Twyman att du generellt borde somna tre till fyra timmar efter att solen gått ner. Om du har svårt att varva ner, ta gärna en titt på vår favorit vetenskapligt stödda sömnhjälpmedel .

Respektera din dygnsbiologi.

När det gäller sömn betonar Twyman också vikten av att leva i samklang med din dygnsrytm. Din dygnsbiologi är så betydelsefull för den allmänna hälsan att han till och med anser att den är steg nr 1 på vägen mot optimalt välbefinnande. 'Din cirkadiska biologi dikterar hur dina näringsämnen bearbetas i ditt system,' förklarar han. 'Så du måste få din dygnsbiologi rätt först.'

Som sagt, förutom att ställa upp för en god natts sömn, rekommenderar han också att få naturligt, starkt ljus först och främst. 'Morgonsolen träffar receptorerna i ditt öga som kallas melanopsin. Den blåljusdetektorn säger till suprachiasmatisk kärna i din hjärna att det är dagtid, och du börjar tillverka olika hormoner och signalsubstanser för att väcka dig för dagen. Sedan när solen går ner och den receptorn inte ser blått ljus längre, vet kroppen att det är natt. Kortisol kommer att börja sjunka, melatonin kommer att börja stiga. Den kaskaden måste hända för att ha optimal hälsa', konstaterar han.

När det gäller kardiovaskulär hälsa vet vi att kortisol har en betydande effekt på dina sköldkörtelhormoner som påverkar ämnesomsättningen av maten du äter. När kortisol sjunker på kvällen saktar din ämnesomsättning samtidigt ner, vilket gör det mer troligt att din kropp lagrar maten du äter som fett.

Kanske är det därför nattugglor (eller de som går och lägger sig sent) kan ha en minskad förmåga att använda fett för energi , vilket kan resultera i fettansamling och därmed ökad risk för sjukdom. Tidiga fåglar, å andra sidan (eller de som vaknar med morgonsolen), har visat sig använda mer fett för energi när de tränar och i vila, jämfört med nattugglor. 'Vi måste få rätt saker först innan folk verkligen kan dyka in i näringsfrågan,' tillägger Twyman. Här är några tips för att optimera din dygnsrytm, om du letar efter en guide.

Få i dig tillräckligt med protein.

Proteinämnet kan bli knepigt: Om du är bekant med konversationen om kardiovaskulär hälsa vet du förmodligen att för mycket rött kött har förknippats med kardiovaskulär risk, beroende på din biologi. Det är därför många experter rekommenderar att äta växtbaserat om du har en högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Men 'att få i sig tillräckligt med protein är avgörande', säger Twyman, men att få tillräckligt med protein kan vara svårt utan att lägga till animaliska källor.

'Man vill alltid fokusera på hela livsmedelsprotein om möjligt', fortsätter han, som ägg och fisk. Han är också en stor förespråkare för Omega-3 fettsyror för hjärthälsa, så han rekommenderar att man prioriterar kallvattenfisk som lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill (även kallad SMASH ). 'Men om du inte kan få i dig tillräckligt med ägg eller fisk i kosten, så är jag inte emot proteinpulver', konstaterar han. 'Om du går växtbaserad kommer du förmodligen att [äta] mycket ärtprotein eftersom de andra inte är lika biotillgängliga.' Se här för vår favorit ärtproteinpulver på marknaden, om du vill byta.

Takeawayen.

Optimal hjärthälsa kräver mycket mer än att träna och äta rent. Kost är viktigt, utan tvekan, men du vill ställa in dina mitokondrier för att kunna bearbeta dessa näringsämnen så gott de kan. Och när din mitokondriella hälsa löper smidigt, tenderar alla andra funktioner (inklusive kardiovaskulära funktioner) att fungera i toppform.

224 nummer

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !