5 kroppsviktövningar för att stärka och tona ryggmusklerna

Att få en solid ryggträning hemma utan all den typiska gymutrustningen kan känna skrämmande. Men det är helt möjligt att träna hemma och hålla sig på rätt spår med dina ryggstärkande mål, och det inkluderar dina övre och nedre ryggmuskler (ja, verkligen!).

fiskarna kvinna jungfrun mannen

Nedan följer en rolig, utmanande kroppsviktsträning som du kan göra hemma med inget annat än ett robust bord eller skrivbord, och lite musik för att få dig pumpad. För en fullständig rutin, slutför det angivna antalet uppsättningar och reps för varje drag, innan du fortsätter till nästa.

Tabell inverterad rad

Hur man: Börja med att ligga under bordet med fötterna ihop och benen sträcker sig. Placera händerna på bordskanten bara bredare än axelbredden med ett överhand grepp. Det här är din startposition. Dra dig upp mot bordet och engagera ryggen medan du andas ut. Ditt bröst bör nästan röra vid bordet, med din kärna tätt och din kropp i linje. Pausa och lägre långsamt till startpositionen medan du andas in. Det är en rep. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Notera: Om detta drag är för svårt kan ändra fotläge ta bort en del av kroppsvikten. Placera fötterna tillsammans med benen i en 90-graders vinkel för att utföra dina repetitioner. Om detta drag är för enkelt, placera fötterna på en upphöjd yta (som en stol) med benen helt utsträckta.

Delfinspark

Hur man: Börja med att ligga ansikten på ett bord, med höfterna i kanten och fötterna på marken. Placera händerna på bordets sidor för att försörja dig själv. Höj fötterna från marken med benen utsträckta och tårna pekar bort från dig. Det här är din startposition. Höj benen, använd korsryggen och glutorna medan du andas ut. Dina ben ska förbli förlängda med tårna som pekar bort från dig. Paus och håller toppläget för en räkning på fem. Sänk långsamt benen till startpositionen medan du andas in. Det är en rep. Kompletta 3 uppsättningar med 15 reps.

Notera: Om denna övning är för svår, placera höfterna helt på bordytan för att öka stamstödet.

Superman Pull

Hur man: Börja med att ligga ansikte på marken med benen utsträckta bakom dig, tårna som pekar ner. Dina armar kommer att förlängas över huvudet, med handflatorna nedåt. Lyft upp bröstet, armarna och benen från golvet något. Det här är din startposition. Använd ryggen och ta in armbågarna mot bröstet medan du andas ut. Pausa, pressa ryggen och återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Det är en rep. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Omvänd snöänglar

Hur man: Börja med att ligga ansikte på marken med benen utsträckta bakom dig, tårna som pekar ner. Dina armar kommer att vara vid dina sidor, med handflatorna mot marken. Lyft upp bröstet och armarna från golvet något. Det här är din startposition. Flytta armarna i en kontrollerad bågrörelse, ta dem ut åt sidan och sedan ovanför huvudet. Pausa och återgå långsamt till startpositionen medan du andas ut. Det är en rep. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Fågelhund

Hur man: Börja på dina händer och knän, med knän ungefär höftbredden isär och händer ungefär axelbredd från varandra. Det här är din startposition. Nå din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakom dig medan du andas ut. Din högra arm och vänster ben ska vara helt utsträckta. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen medan du andas in. Det är en rep.  Gör 3 uppsättningar med 30 reps, byte sidor med varje rep.