5 saker att göra för bättre fokus och en längre uppmärksamhetsområde

Jag frågade tidigare en vän om hon hade sett en show jag gillar. 'Åh, jag tittar inte på TV längre,' svarade hon. Jag väntade på att hon skulle förklara att hon hade tagit upp läsning eller var alldeles för upptagen. 'Ända sedan jag fick Tiktok kan jag bara inte fokusera för en hel avsnitt,' sa hon istället.

Jag blev chockad, men jag antar att jag inte borde ha varit det. I en modern värld som översvämmas av digitala skärmar och den ständiga 'ping' och/eller vibrationen av aviseringar är det ingen överraskning att våra uppmärksamhetsspannor minskar till ingenting. 

Whether you find yourself daydreaming at work or mindlessly checking your phone while watching TV, it can feel near impossible to maintain focus on a single task for an extended period of time—and according to a 2018 Neuron article, that isn't your fault: After studying both humans and monkeys, researchers from Princeton University and the University of California, Berkley discovered that attention pulses in and out fyra gånger per sekund 1 , vilket innebär att du står inför en uppåtgående strid om distraktion under till och med några minuters fokuserad koncentration.

Forskare antar att kortare uppmärksamhetsomfång gav tidiga människor den evolutionära fördelen att kunna övervaka sin omgivning för fara. Idag står vi inför mycket färre hot än våra förfäder; Istället har digitala enheter specifikt utformade för att stjäla vår uppmärksamhet infiltrerat vår vardag. Automatiska aviseringar snabba engagemang med teknik med slumpmässiga intervaller under dagen och grundar dig för en dopamin hit av starkt ljus eller social förstärkning. 

Denna ständiga multitasking bär på vår förmåga att filtrera bort irrelevant information. Oundvikligen sliter dessa faktorer på vår förmåga att fokusera under hela dagen, uttömma vår begränsade uppmärksamhetsomfång och viljestyrka.

Rädsla inte: Detta är inte ett samtal för att kasta din telefon i havet och bygga ett nytt liv från nätet. Snarare är det en lust att vara mer medveten om var din uppmärksamhet dras så att du kan motverka den evolutionära instinkten för distraktion och avsiktligt fokusera på uppgiften.

Vad är exakt ett uppmärksamhetsområde? 

Definieras som 'den tid som en person kan koncentrera sig mentalt på en viss aktivitet', uppmärksamhet hänvisar till var vi riktar våra tankar (och hur länge). 

'Uppmärksamhet är den typen av övergripande, allmänt använt term, men det kan betyda många, många saker,' säger Elizabeth Ricker, neurovetenskapsman och författare till Smartare imorgon: Hur 15 minuters neurohacking om dagen kan hjälpa dig att arbeta bättre, tänka snabbare och få mer gjort . 'Det finns olika smaker - som en långvarig, selektiv eller uppdelad uppmärksamhet. Uppmärksamhet förlitar sig också på andra mentala förmågor som gör sina jobb också - som arbetsminne (typ av din hjärnans RAM), hämning (hämmar stimuli utanför uppgiften eller mentala beteenden) och mental flexibilitet (skiftande mellan och syntetiserar koncept).'

Det finns ett oändligt antal saker som händer runt omkring oss hela tiden, men hjärnan kan bara bearbeta så mycket. För att illustrera hur våra hjärnor bestämmer vad de ska uppmärksamma använder psykologer det klassiska exemplet på en cocktailparty. 

På detta cocktailfest kan du fokusera på valfritt antal stimuli i ett rum: musiken som spelas, ljudet av glasögon som klinkar, personen som går förbi eller konversationen som händer bakom dig. Tack vare hjärnans filtreringsprocesser kommer du vanligtvis att stämma in på personen framför dig, med omgivande sevärdheter och ljud oskärpa i bara bakgrundsbrus. Men säg att någon går förbi och säger ditt namn. Även om du inte tidigare var uppmärksam på deras konversation, kommer det nu i fokus när personen framför dig bleknar i bakgrunden.

Naturligtvis för någon med hyperaktivitetsstörning (ADHD) eller Autism Spectrum Disorder (ASD) kan denna process vara svårare. Båda förhållandena presenterar utmaningar med verkställande 2 , som inkluderar uppmärksamhet och fokus. Detta kan förvärras av alltför känsliga sensoriska system 3 , vilket gör det lättare att fokusera på vissa ljud och stimuli i miljön och svårare att ställa in andra.

jungfruliga veckovisa horoskop

Hur tekniken stör vår uppmärksamhet

Det mest uppenbara exemplet på hur teknik tar vår uppmärksamhet är genom push -aviseringar. Pings och pop-ups avleder oss från uppgiften och in i våra flöden eller inkorgar. Efter ett tag blir vanan så ingripen att vi inte behöver dessa påminnelser för att nå våra enheter.

I en studie 2015 publicerad av Datorer i mänskligt beteende , Hälften av respondenterna 4 Rapporterade att uppleva 'fantomtelefonsignaler' (dvs när du tror att du hörde eller kände din telefon men inte gjorde det) minst varje vecka, medan upp till 63% upplevde dem varje månad. 

skytten man stenbock kvinna

Forskare teoretiserade att detta berodde på hjärnans användning av scheman eller ramar för att tolka komplex information. Hjärnan förlitar sig på tidigare exempel för att tolka ny information. Så om du regelbundet hör och ser aviseringar från din telefon kan hjärnan felaktigt tillskriva en annan typ av input (säg, ljudet från en grannas tv) till din telefon. Studien fann också att med mer telefonanvändning kom fler fantomtelefonsignaler. 

I en granskning 2019 från Yale Journal of Biology and Medicine , Forskare fann att även den hälsosamma hjärnan kan missa stora skillnader mellan två bilder när de avbröts med en ljusblixt. De antar att liknande distraktioner (säger, en pop-up varning eller annan digital anmälan) också har förmågan att spåra din uppmärksamhet helt 5 .

Hur du kan förbättra ditt uppmärksamhetsområde

Det är tydligt att vårt samhälle har ett allvarligt problem med uppmärksamheten. Oförmågan att fokusera kan minska din produktivitet på jobbet, göra det svårare att slutföra personliga sysslor och till och med påverka dina relationer (om du någonsin har zonerat mitt i din väns berättelse eller räckt till din telefon under middagen med din partner, vet du att resultatet är mindre än önskvärt). 

Tack och lov indikerar forskning att det finns vetenskapligt bevisade sätt att hålla sig mer närvarande och fokuserade.

Begränsa hur ofta du byter uppgifter

En studie från Harvard Business Review Hittade de genomsnittliga arbetarnas växlaruppgifter 1 200 gånger per dag . Denna ihållande studsning från en sak till nästa kan ha skadliga effekter på vårt fokus och prestanda. 

Exempel: En observationsstudie från 2005 fann att kontorsarbetare tillbringade i genomsnitt bara 11 minuter på att arbeta med ett projekt innan de bytte till ett annat. När en gång avbrutet tog deltagarna i genomsnitt 25 minuter och 26 sekunder Att återuppta sitt arbete, först efter att ha bytt fokus till i genomsnitt 2,2 andra uppgifter. 

Denna konsekventa växling mellan uppgifter har visat sig avsevärt minska kvaliteten och effektiviteten i ditt arbete 6 i vad forskare kallar 'switch kostnadseffekt.' 

En del av detta är oundvikligt och inbyggt i arten av ett jobb. På en Gränser inom psykologi 7 Artikel, forskare konstaterar att 'denna digitalisering av arbetet nu tethers [arbetares] förmåga att till stor del utföra deras förmåga att intensivt fokusera i små bitar och sedan' hyperhopp 'som fokuserar på en annan uppgift utan att korsa de kognitiva svala nedgångarna eller uppvärmningarna som krävs för att återuppta sitt tåg av tankar från en uppgift till en annan.' 

Medan det finns lite forskning om populära strategier som Time Blocking, publicerade en studie i Neuropsykologi fann att pausar mellan två uppgifter 8 Minskar både tiden det tar att komma in i den andra uppgiften och antalet misstag som gjorts. Så om du måste ping mellan uppgifter, överväg att stoppa för att ta andetag mellan var och en - det kan spara tid och förbättra din noggrannhet på lång sikt

Multitask inte

Vi har länge vetat att multitasking inte fungerar, men forskning visar att för dem som multitask ofta är nackdelarna långvariga (och kan påverka prestanda även när de inte är multitasking). 

I ett 2009 Psykologiska och kognitiva vetenskaper studieutvärdering Över 200 högskolestudenter , tunga multitaskers visade sig vara mer distraherade av irrelevant information på skärmen, mindre kapabla att filtrera bort irrelevanta minnen från tidigare experiment och exempel, långsammare att svara när du distraherar information var närvarande och långsammare att svara när du blev ombedd att byta uppgifter - något att komma ihåg nästa gång du öppnar TIKTOK eller Twitter när du tittade på TV.

Meditera

Meditation kan Ändra din hjärnkemi och har en mängd värdefulla fördelar : inklusive ett förbättrat uppmärksamhetsområde. Samtidigt som en regelbunden meditationspraxis är idealisk, ett 2019 2019 Gränser i mänsklig neurovetenskap Granskning hittades till och med bara en tio minuters guidad meditation kan Förbättra din förmåga att uppmärksamma längre 9 . 

Är du inte säker på var jag ska börja? Kolla in vår favorit meditationsappar (Det finns alternativ för varje budget och erfarenhetsnivå).

Ät hjärnstödande livsmedel

Även om det inte finns något magiskt piller som får dig i zonen, finns det forskning som kopplar vissa livsmedel till förbättrad uppmärksamhet och kognitiv funktion. Här är några:

• En litteraturöversikt 10 publicerad i The Journal of the European Behavioral Pharmacology Society fann att koffein förbättrar uppmärksamheten på både enkla och komplexa uppgifter. 
• En annan recension 11 från Journals of Gerontology fann några bevis för att blåbär kan förbättra verkställande funktion hos äldre vuxna, men mer forskning behövs. 
• Jämn choklad var kopplad till förbättrad kognitiv funktion (oberoende av andra dietvanor) hos friska vuxna under ett stort 2016 Aptit studera. 

Om du letar efter ett snabbt sätt att arbeta med dessa hjärnstödande näringsämnen i din dagliga rutin, kan du överväga ett riktat fokustillskott. (Antydan: Det här är våra favoriter .

Bedöma dig själv

'När vi försöker uppmärksamma, använder vi en mycket mer nyligen utvecklad del av vår hjärna: den prefrontala cortex,' förklarar Ricker. Glukos, ett enkelt socker, är hjärnan Huvudsaklig energikälla 12 . Det fungerar som råmaterialet som hjärnan använder för att skapa ATP, vilket ger energi för många metaboliska processer. '[När vi är uppmärksamma] använder vi speciella nätverk som tenderar att vara mycket dyrare när det gäller glukos än andra delar av vår hjärna,' säger hon. 

Medan vissa funktioner (t.ex. att springa bort från fara) är förprogrammerade och lättillgängliga, är förmågan att fokusera under långa perioder mycket komplex. Med denna komplexitet kommer variation - dvs uppmärksamheten är mycket varierande, förändringar under dagen och beror på ditt humör och allmänna hälsa. 'När vi är trötta eller känner känslomässigt distraherade är det några av de nätverk som slutade fungera lite mindre bra.' 

För att bättre förstå ditt eget uppmärksamhetsområde rekommenderar Ricker att hålla en arbetslogg. Avsätt en viss tid för att få arbete och ställ in en timer. När tiden är slut, betygsätt dig själv om du slutförde uppgiften, hur fokuserad du var och om du var i en flöde . 

Med tiden kommer du att börja känna igen mönster i dina framgångar - till exempel om du är mer produktiv vid en viss tid på dagen eller i en viss miljö. Dessutom kan loggen för dina goda dagar vara motiverande.

Takeaway

Att upprätthålla fokus kan känns som en allt mer uppåtgående strid. På den ljusa sidan finns det expertstödda metoder som vi kan genomföra för att bevara vår uppmärksamhet.

11 september zodiakompatibilitet

Att begränsa multitasking, fördjupa din meditationspraxis och ta reda på vilka tider och i vilka miljöer du arbetar bäst kan alla hjälpa. För ytterligare stöd, överväg att ta en  målinriktat fokustillskott .