5 enkla verktyg att använda när ångest inträffar, från en psykolog

Det här året har varit ett av de mest utmanande åren i modern historia, ett som har drabbat vår mentala och fysiska hälsa. För att hjälpa dig genom det lanserade vi Experter i beredskap , en ny serie där de bästa hälso- och välbefinnandexperterna svarar på dina frågor - hur stora som små - som hjälper dig att hitta lösningar, sätta ihop en spelplan och göra varje dag lite enklare. Glöm inte, det kan du ställa frågor när som helst , och vi gör vårt bästa för att hitta rätt expert som pekar dig i rätt riktning. Utan ytterligare ado, här är en annan utgåva av serien med en fråga från läsaren Joana R.

Kan jag hantera min ångest ensam, eller behöver jag träffa en psykolog?

Joana R.

Först och främst är det viktigt att notera att a hälsosam nivå av ångest är normal . Olika omständigheter (säg en anställningsintervju, ett första datum eller din bröllopsdag) kan väcka känslor av tvivel, förväntan eller nervositet.

Men om de oroliga tankarna stör din förmåga att sova, fokusera eller utföra dagliga uppgifter kan det vara dags att söka professionell hjälp. Dessutom, om du upplever panikattacker, förlorat en nära och kära, tappat ekonomisk trygghet eller nyligen har genomgått en större livsövergång, kan terapi vara till hjälp.

I allmänhet, om din ångest uppstår före eller efter en stressande händelse, försvinner relativt snabbt och känns mindre och hanterbar, kan den med största sannolikhet hanteras på egen hand med rätt verktyg.

5 verktyg för att hantera ångest när det uppstår:

1.Sluta med 'vad-om'.

Ett av mina största verktyg för att minska ångest är att sluta underhålla 'vad-om' -scenarier och istället ta in data - aka fakta och verkligheten i en given situation. Eftersom det är relevant, låt oss använda COVID-19 som ett exempel:

• Försök att inte tänka på det här: 'Vad händer om jag har viruset? Vad händer om jag ger det till min mormor när jag besöker henne? Tänk om hon dör? '
• Gör istället detta: Samla in data. Om du har utsatts för COVID och vill testa om du har det kan du få ett test. Snarare än att sitta och oroa dig för att testet är positivt, vidta åtgärder genom att självkarantäna tills du vet resultaten. Videochatta eller ring vänner och familj så att du känner dig mindre ensam under den här tiden.

Brist på kontroll är en viktig utlösare för ångest, snarare än att fokusera på de olika resultaten utanför din kontroll, fokusera på vad som är säkert och de åtgärder du kan vidta under den givna omständigheten.

två.Återvänd till nuet.

När vi är oroliga avger amygdala i hjärnan stresshormoner som aktiverar kampen, flykten eller frysningen. För att aktivera det parasympatiska nervsystemet, eller vila-och-smälta svaret, är det viktigt att ta dig tillbaka till nuet.

Att arbeta med ett pussel, andas djupt, laga en måltid du älskar, gå en promenad eller spendera tid i naturen är bara några sätt att vara närvarande.

3.Engagera dina sinnen.

Att engagera de fem sinnena hjälper till att aktivera det limbiska systemet, som är ansvarigt för att reglera känslor. Så här rekommenderar jag att du gör det:

leo kvinna stenbock man

• Syn: Natur. Oavsett om du går en promenad, sköter dina krukväxter eller tittar på foton av växter, har naturen visat sig minska stress, förbättra självkänsla och öka humöret .
• Lukt: Eteriska oljor . Min allmänna ram för att välja rätt eteriska oljor är lavendel för sömn, citrus för humör och eukalyptus eller pepparmynta för stress. Med detta sagt varierar doftpreferenser från person till person, så det är viktigt att hitta oljor som ger dig komfort. (Här: en guide om hur du använder eteriska oljor för ångest .)
• Hör: Poddsändningar, ljudböcker, naturljud eller musik. När du går en promenad, lyssna på en ljudbok eller podcast som engagerar sinnet. Naturljud och fågelsång kan också vara lugnande. När du bestämmer dig för vilken musik du ska lyssna på, undvik sånger som direkt motsätter ditt humör (dvs. en kärlekssång när du har att göra med ett uppbrott), liksom de som är direkt ångestframkallande när du känner dig orolig. Tips: Gör en spellista med stämningsförstärkande eller lugnande låtar i förväg, så det att inte bestämma vad du ska lyssna på behöver inte vara en extra stress.
• Touch: Mjuka kläder. Att klä sig i fleece, mjuk bomull eller flanell kan vara en tröst för kroppen och därför själen.
• Smak: Lugnande mat. 'Komfortmat' används ofta bland ångest (tänk: mac och ost), men annat mer näringsrika livsmedelsalternativ existerar, liksom lugnande teer .

Fyra.Öva progressiv muskelavslappning.

Progressiv muskelavslappning är en teknik som inte bara hjälper till att slappna av fysisk spänning i kroppen utan också fokuserar sinnet från oroliga tankar. För att göra det, pressa varje muskel i kroppen i tre sekunder och släpp sedan. Börja med tårna, gå upp till kalvarna och fortsätt arbeta dig upp i kroppen tills du når huvudkronan.

5.Gå på en promenad.

Den fysiska handlingen av promenader har visat sig förbättra humörstillstånden . Även att gå en kort promenad kan hjälpa dig återta tiden på dagen , suga upp D-vitamin och tjäna som en meditativt ögonblick . Se bara till att dina promenader är lugna och avkopplande. Obs: Detta skiljer sig helt från pacing, vilket burk förvärra ångest.

Slutsats.

Små ångest är helt normala, så oavsett om du får professionell vägledning eller inte är det viktigt att ha verktygen för att hantera dem. De fem teknikerna ovan är generellt användbara i dessa ögonblick.

Om ångest känns kronisk - vilket innebär att den inträffar bortom stressiga ögonblick och börjar störa din allmänna hälsa och välbefinnande - är det en bra tid att hitta en terapeut.

Medan terapi kan vara dyrt finns det prisvärda alternativ. Om du har försäkring, besök din försäkringsleverantörs direkta webbplats för att hitta en terapeut som ligger inom din täckning. De flesta städer har också lokala mentala hälsocenter som tillhandahåller tjänster till lägre priser, gratis eller i glidande skala. Slutligen, på grund av COVID-19, erbjuder många terapeuter lägre priser för teleterapimöten.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: