5 Vanliga löpskador + hur man behandlar och förhindrar dem

Löpning innebär repetitiv rörelse med hög påverkan, vilket kan leda till ett antal överanvändningsskador.

Medan löpande skador är vanliga finns det många sätt att förhindra dem (dvs. att ha rätt sko , springa i mild terräng och vila vid behov). Att förstå de vanligaste löpskadorna är till hjälp för att veta hur man behandlar och till och med förhindrar dem. 

När man tittar på en grupp löpare kommer cirka 30 till 40% att ha minst en av de fem vanligaste löpskadorna, Robert Gillanders, P.T., DPT berättar MindbodyGreen. 'Nedre halva och nedre extremitetsskador är de vanligaste och knäet är långt ifrån de vanligaste av dessa.'

Vanligaste löpskador

Löpare knä

Runner's Knee (även kallad patellofemoral smärtsyndrom) drabbar cirka 30% av löpare, säger Gillanders. Det kan orsakas av problem relaterade till styrka, flexibilitet, mjukvävnadsrörlighet och mer.

Vad det är: Irritation av fogen mellan lårbenet (a.k. lårbenet) och Kneecap (t.ex. patella). 

Hur man behandlar det: Stärka och sträcka musklerna runt knäet, inklusive fyrhjul, hamstrings och höftmuskler (Specifikt glutes och höftrotatormusklerna).

Det bandsyndrom 

Iliotibialbandet (IT -bandet) är det fibrösa bandet som stöder utsidan av knäet, förklarar Gillanders. IT -bandsyndrom är den näst vanligaste löpskadorna han ser. 

Vad det är : Överskott av stress på IT -bandet, vanligtvis orsakat av instabilitet hos benet eller muskulära obalanser. 

Hur man behandlar det: Stärka musklerna som styr benstabiliteten, inklusive glutes och höfterna (särskilt laterala höfter). Att förbättra balansen kan också vara till hjälp. Gillanders rekommenderar benhöjningar, skumrullning , lungor och broövningar. Styrketräning, yoga och Pilates Kan alla vara till hjälp för att främja en balans mellan styrka och flexibilitet.

Glans 

Shin -splints (även kallad medial tibial stresssyndrom) förekommer vanligtvis i början av träningen. Gillanders ser dessa skador främst i gymnasiet som kör idrottare eller i löpare som har haft ledighet och går tillbaka till träning. 

71 betyder nummer

Vad det är: Mikro-tears i musklerna som omger shinbenet. 

Hur man behandlar det: Om shin -splints orsakas av överträning är lämplig vila absolut nödvändig för att förhindra ytterligare skador. Förbättring av flexibilitet i kalven, höfterna, vristerna och stora tån gör att benet kan röra sig ordentligt medan du springer och kan hjälpa till att förhindra skador i framtiden. 

Achilles tendinit 

'Achilles -senen är enorm, och det kan ta massor av stress, men det kan överväldigas av den stressen också,' säger han. Denna skada är vanlig i Sprint eller Hill -löpare. Symtomen inkluderar ofta svullnad och smärta runt senan. 

Vad det är: En överanvändningsskada där senan blir irriterad. 

Hur man behandlar det: Styrka, flexibilitet och balans är viktiga komponenter här. För att hjälpa till med smärta, is och vila Achilles -senen. Att sträcka häl- och kalvområdet kan också hjälpa; Försök tå-till-väggsträckor eller kalvhöjningar. 

Växt fasciit 

Plantar fasciit orsakas vanligtvis av den repetitiva naturen och påverkan av löpning och är vanligaste överanvändning av fotskador 1 i löpare. 

Vad det är: En inflammation eller mikrostorning i bindväven på fotens botten. 

Hur man behandlar det: Att vila denna skada är svårt eftersom vardagens aktivitet kräver att man står på fötterna. Dessa fot och tån sträcker sig Kan hjälpa till att förbättra smärtan, liksom att knåda vävnaden med en golf, lacrosse eller tennisboll. Att tejpa foten, bära kompressionsstrumpor och bära lämpliga skor kan hjälpa till att sprida viktbärande tryck. 

Är det ok att springa medan du skadas?

Huruvida en löpare kan fortsätta springa medan skadad beror på skadan på skadan, säger Gillanders.

Han övervakar sina patienter som använder en smärtskala och råder dem baserat på följande nivåer: 

• 1 till 2 smärtnivåer: i allmänhet OK att träna igenom. 
• 3 till 6 smärtnivåer: Överväg att växla växlar till korsutbildning. 
• 7 och högre: vila och låt vävnaderna läka.

Varje individ är dock annorlunda och bör först konsultera en fysioterapeut eller läkare innan han springer medan han skadas.

Under tiden föreslår Gillanders vila, isbildning och höjning av det skadade området. 

Tips för att förhindra löpskador:

Prata med experter om någon smärta

Gillanders säger att många av dessa vanliga löpskador kan vara självförstörda med felaktig träning, ökad intensitet, en förändring i löpskor eller terräng, etc.

Att helt enkelt prata med en läkare eller fysioterapeut om dessa faktorer kan hjälpa dem att förstå vad som kan orsaka skador och hjälpa till att behandla dem.

Att erkänna dessa faktorer kan också förhindra skador framöver. 

Medan Körbussar och personliga tränare är inte utrustade för att diagnostisera eller behandla löpskador, de kan ge tips om körning, träningsscheman, ordentlig terräng och andra faktorer som kan hjälpa till att hålla skador i fjärr. 

Börja långsamt och fortskrida

Att öka hastigheten och avståndet i en bekväm takt är ett enkelt sätt att minska risken för skador.

Den allmänna tumregeln, enligt Gillanders, är inte att öka varje vecka körsträcka med mer än 10%. 

För de otåliga eller konkurrenskraftiga löpare, kom ihåg att det är bättre att börja långsamt och göra framsteg än att bli skadade och måste sluta springa helt. 

Tillåt tid att återhämta sig mellan körningarna

Ett sätt att göra detta är genom korsutbildning. 'Oavsett om det är simning i poolen, att vara på elliptisk eller cykla,' säger han, 'kroppen kommer att dra nytta av hjärt -kärlövning. Den behöver inte alltid springa.' 

Pilates och yoga är andra bra sätt att fortsätta stärka kroppen samtidigt som man minskar riskerna för överanvändning, fysioterapeut Meghan Cass, P.T., DPT, Tidigare berättade MBG .

Och en vilodag - full stopp - är också viktigt då och då. För dem som använder träning som ett sätt att stödja mental hälsa, försök mediterande eller journalföring på de fulla vilodagarna.