6 bästa övningar för att aktivera och stärka din lägre abs

På samma sätt som din 'kärna' inte bara är en kroppsdel ​​(påminnelse: den inkluderar buken, rygg, glutes och till och med bäckenbottenmuskler), är din 'abs' inte bara en muskel heller. I själva verket består dina buken av fyra olika muskler: rektus abdominis, tvärgående abdominis, tillsammans med de inre och yttre sned .

sept 10: e tecken

Var och en av dessa muskler spelar en roll i din Övergripande kärnstyrka , men din lägre abs (den nedre delen av rektus abdominis) är ofta ett av de svårare områdena att arbeta. Varför spelar det rollen? 'Det är viktigt att stärka den djupa kärnan för att förhindra och ta itu med ryggsmärta, förbättra balansen, öva god form och förhindra skada,' säger kroppsneutrala Pilates -instruktör Helen Phelan . 'Som en bonus, när du initierar från din kärna, kan det till och med öka effekten av rörelser som är utformade för att arbeta resten av kroppen genom att öka intensiteten.'

När det gäller hur man ska Engagera din abs , snarare än att suga i magen, 'du vill verkligen föreställa sig att krama abs in och upp - det är mycket mildare och förhindrar spänningar som kan orsaka svaghet över tid,' säger Phelan. 'Jag gillar att föreställa mig att när jag andas in andas jag lika i min låga mage, sida och rygg revben, och när jag andas ut lindas allt in mot mitten lika också.'

För att hjälpa till att aktivera dessa hårdare muskler har vi samlat några övningar från våra favorittränare som inte bara utmanar kärnan utan också din lägre abs, särskilt. Så krama de abs in och bli rörliga!

333 som betyder tvillingflamma

Alla fyra kärnarbeten

1. Gå på alla fyra och förläng ett ben långt bakom dig. Se till att ha händerna under axlarna och ditt vänstra knä direkt under höften. Flytta vikt till  överkropp  men ur axlarna.
2. Släpp tårna till marken och lyft dem upp igen.
3. Dra sedan knäet mot armhålan på samma sida. Upprepa detta medan du ser till att behålla din  kärnförlovad .
4. Efter 30 sekunder, förläng din motsatta arm framåt. När du sänker och lyfter tån, sänk också och lyft också handen. När du drar in knäet, dra din motsatta armbåge mot dina revben. Upprepa medan du stabiliseras genom din kärna. Fortsätt i 90 sekunder. 

Knäfångar

1. Ligga på ryggen. Ta med armarna till en låg V vid din sida och lyft knäna till bordsskivan. 
2. Håll dina revben stickade ner och magknappen kör mot marken under dig. 
3. Börja med ett ben, förläng foten ut och ner mot marken och se till att förbli stabil genom din kärna. Upprepa på motsatt sida. Alternativ mellan höger och vänster.
4. Därefter, ta ihop knäna och börja långsamt släppa båda fötterna ut och ner mot marken och se till att andas in och andas ut med rörelsen. Fortsätt denna sekvens i 2 minuter.

Plankserie

1. Börja på alla fyra och gå dina fötter tillbaka till en  planka  (Parallell och höftbredd avstånd från varandra).
2. Pressa in armbågarna mot varandra för att engagera dina lats; Lyft ditt hjärta genom axelbladen, sticka något svansbenet, pressa din  innerlår och flex genom dina klackar. Håll i 1 minut.
3. Avsluta denna sekvens med 1 minut bergsklättrare. Ta med ett knä för att möta armbågen på samma sida och återgå sedan till start. Plocka upp hastigheten tills din tid är slut.

Variationer med en enda bensträcka

1. Ligga på ryggen. Hitta din neutrala ryggrad: Tänk på ditt skamben och höftpunkter som står upp i samma plan.
2. Lyft benen till en bordsskiva. Dina skinn ska vara parallella med marken och knäna staplade över höfterna.
3. När du andas ut, förläng det högra benet rakt ut vid en diagonal utan att lutas in på den sidan. Kom sedan tillbaka till bordsskivan med kontroll.
4. Upprepa på andra sidan. Fortsätt i 8 andetag.

Bird Dog in Kne Hover

1. Börja på alla fyra. Flyt knäna ett par tum från marken och håll.
2. Utan att flytta höfterna, andas in och förläng din högra arm framåt. Andas ut när du krossar din abs och drar din armbåge mot din överkropp. Nå tillbaka den igen och återgå sedan till marken.
3. Inhalera när du förlänger ditt vänstra ben, pressa genom glutorna. Försök att inte lyfta benet mycket högre än din överkropp. Andas sedan ut för att krulla ryggraden och krossa kroppen inåt.
4. Upprepa med motsatt arm och ben. Fortsätt i 8 andetag.

Knäskåp

1. Börja på alla fyra.
2. Andas ut att flyta knäna ett par tum från marken.
3. Andas in när du långsamt sänker dem för att knacka på marken.  Engagera din kärna  för att stabilisera kroppen.
4. Fortsätt i 8 andetag.