6 löptips för att hålla dig säker i höst och vinter, från tränare

Om löpning har blivit din favorit hjälp av konditionsträning och stressfrigörande, du har verkligen sällskap. I själva verket, data från Fitbit citerar att mitt i pandemin väljer användare mer stressavlastande och icke-gymaktiviteter, inklusive löpning.

Men om du är dedikerad till att logga dina miles utanför (*räcker upp handen*), så kan de kortare, kallare dagarna på vintern innebära en uppsättning utmaningar. För att hjälpa dig att hålla dig säker och blomstrande som löpare från och med nu till våren delar löptränare och utrustningsexperter med sig av sina bästa råd:

Ge dig själv extra tid att värma upp

En av de bästa sakerna med löpning är bekvämligheten – allt du behöver göra är att snöra på dig löparskor och gå ut genom dörren. Men när vädret skiftar bör du vara extra uppmärksam på att gå från 0 till 100.

'I kallt väder kommer det att ta längre tid att värma upp', säger Annick Lamar , en RRCA och USATF Level 2 certifierad löparcoach med NY . 'Se till att ge dig själv 15 minuters lätt löpning innan du försöker springa snabbt. Detta gör att dina muskler kan förberedas på lämpligt sätt för hårdare ansträngningar.'

Var uppmärksam på din kropp

Det är viktigt att inse att dina löpturer kan kännas mer utmanande i kallare väder, säger Lamar. När allt kommer omkring, 'hanterar din kropp både tröttheten av att springa och arbeta för att behålla din kärntemperatur.' Som ett resultat kan du behöva minska intensiteten eller avståndet på dina löpningar medan din kropp vänjer sig.

5 maj astrologiskt tecken

Ytan du springer på kan vara ytterligare en anledning att minska, säger  Danny Mackey , huvudtränare för  Brooks Beasts  proffs löparlag. Så här förklarar han det: Om du bor på ett ställe där du kan springa på mjukare stigar på sommaren, men samma spår fryser om på vintern, måste du förmodligen hitta alternativa vägar på betong eller asfalt. Den omkopplaren 'kan påverka mjukvävnad och dina underben', säger Mackey. För att undvika skador rekommenderas 'att skära ner på intensiteten och volymen av träningspass för att säkerställa att din kropp vänjer sig vid de hårdare ytorna.'

Återfukta, återfukta, återfukta

Det stämmer, hydrering är inte bara ett problem under varma sommardagar. 'I det kallare vädret tenderar löpare att försumma att återfukta på lämpligt sätt eftersom de svettas mindre', säger Lamar. 'Men att vara hydrerad är fortfarande mycket viktig för energiproduktion, kardiovaskulär hälsa och återhämtning. Bär en vattenflaska med dig hela dagen och smutta ständigt.'

Klä dig för framgång

Som du förmodligen kunde ha gissat, bära höger aktiva kläder för löpningar i kallt väder är nyckeln. Men du vill inte överdriva det på buntningen – välj istället lager som är lätta att tappa när du börjar värma upp, säger Mackey.

'Ditt baslager ska sitta tätt mot huden och det ska vara ett prestandatyg', säger Lamar. Ovanpå ditt baslager rekommenderar hon att du bär en långärmad skjorta och en lätt jacka. 'Undvik stora jackor eller tröjor som får dig att överhettas, svettas mer och sedan kyla dig på grund av svett.'

Termisk löparleggings är generellt sett ett bra val när temperaturen verkligen börjar sjunka, och välj strumpor som håller dina anklar varma. 'Löpare glömmer ofta att täcka sina vrister, men dessa muskler, senor och ligament fungerar bättre när de är varma', säger Lamar.

Ett bra knep för att hjälpa dig välja rätt nivå av lager: 'Klä dig som om det är 10 grader varmare än termometern visar eftersom du kommer att värma upp under löpningen. Till exempel, om det är 45 grader, klä dig i 55 grader', säger Lamar. 'Att följa det här tipset kommer att hindra dig från att över- eller underdressa dig för vädret.'

Var uppmärksam på dagsljus

En annan viktig faktor när dagarna blir kortare är dagsljus eller brist på ljus. Såvida du inte är en morgonlöpare eller har ett flexibelt dagschema, är chansen stor att du kan behöva logga några mil efter skymningen. 'Om du springer senare på kvällen, inse att du behöver lampor eller reflexutrustning', säger Lamar.

Men vilken typ av reflexutrustning du väljer är också viktig. 'När man springer i miljöer med svagt ljus eller utan ljus är det alltid viktigt att hitta klädesplagg som kombinerar färger med hög kontrast tillsammans med korrekt placerade reflektionsegenskaper', säger Mike Orton, produktlinjechef på Brooks, som underlättade omfattande forskning om detta ämne medan de utvecklar sina Kör Visible Collection . 'Under vår forskning med 3M tog vi POV från en förare i ett fordon och fann att när föraren känner igen dig som en människa istället för ett stillastående föremål som en skylt eller kon, kommer de att köra mer försiktigt - sakta ner och ge utrymme mellan löparen och fordonet.' För att göra den åtskillnaden indikerade deras forskning att reflekterande remsor borde placeras längs 'nyckelrörelsezoner' på en löpares kropp (tänk leder och rörliga lemmar) för att bättre kunna identifiera löpare som människor snarare än objekt.

Om din löprutt har lite eller inget ljus alls, kanske du också vill välja någon form av utrustning för att vägleda din väg, t.ex. Biolite pannlampa . Orton rekommenderar också att kartlägga din rutt minst en gång under dagen för att se om det finns några dolda hinder att notera.

7 november horoskop

Ha en spelplan för elementen

Höst- och vinterväder betyder inte bara kallare temperaturer; du kan också utsättas för kyligt regn eller snö.

'Att springa i regnet i kallt väder är ett tufft miljötillstånd, eftersom din kropp inte kan hålla en högre kroppstemperatur när den är genomblöt', säger Lamar. I det här fallet är en vattentät jacka ett viktigt tillskott till din utrustningslista.

Mackey tycker till och med att kallt regn är ett av de svåraste väderförhållandena eftersom det är utmanande för din kropp att hålla sig varm. 'Jag rekommenderar att du undviker längre ut- och backlöpningar och gör loopar, så om du fryser när du springer kan du återvända inuti.'

När det gäller snöväder säger Lamar att det är viktigt att vara extra försiktig eftersom is kan vara extremt farligt för löpare. 'Välj tydliga stigar och vägar utan snövallar', säger hon, 'eftersom snöhögar täcker trottoarer och inte lämnar dig någonstans att ta vägen om det skulle komma en bil.' Om snö är oundvikligt kan det vara värt att investera i vädertåliga löparskor med greppande klackar (de där gummibitarna på sulan).

För särskilt kalla förhållanden, kom ihåg: 'När du springer, är det meningen att din kropp ska värmas upp naturligt, så om du känner att det inte händer på grund av extrema väderförhållanden, rekommenderar jag att du tränar inuti', säger Mackey.

Lamar håller med: Om vädret är för extremt, ta en ledig dag från löpningen. 'Gör en hemmaträning , som ett styrke- eller kretspass. Var kreativ och inse att temperaturerna kommer att stiga igen, men det är bättre att vara inne än att försöka osäker löpning.'

tecken för 14 februari