7 sätt att hantera PMS-irritabilitet, enligt experter

Om du någonsin har känt dig personligen utsatt för din egen PMS-irritabilitet, är du inte ensam. Medan andra PMS-symtom som kramper och cravings i stort sett är osynliga för alla andra, kan ett flyktigt humör vara en av de största ledtrådarna för dig – och de runt omkring dig – att du är på väg att få din mens.

Den goda nyheten är, även om humörsvängningar under menstruationscykeln inte alltid kan undvikas, är det möjligt att förbereda sig för dem så att du lättare kan hantera PMS-irritabilitet.

Varför blir vi irriterade när vi PMS?

För de av oss där ute som blöder, vi vet verkligen att vi kan bli irriterade precis innan vår mens börjar, men varför?

Enligt forskning publicerad i Pakistan Journal of Medical Sciences 1 , man tror att hormonella förändringar i menstruationscykeln – nämligen fluktuationer i östrogen- och progesteronnivåer – påverkar humöret och utlöser negativa känslor som ilska och irritabilitet.

Som doktor i klinisk psykologi Perpetua Neo, DClinPsy , förklarar, när dessa hormoner fluktuerar förändras också neurotransmittorerna i hjärnan och tarmen. 'Dessa signalsubstanser (särskilt serotonin och dopamin) hjälper till att reglera humöret, så det är inte onormalt att uppleva ångest eller oregelbundna känslor under den här tiden på månaden,' tillägger Neo. Så här hanterar du.

7 sätt att hantera premenstruell irritabilitet

Ta saker långsamt

Om du börjar känna effekterna av PMS-irritabilitet som dyker upp, ta det som en inbjudan att sakta ner. Som triple-board-certifierad OB/GYN Anna Cabeca, D.O. , skrev tidigare för mindbodygreen, 'Under varje fas, men i lutealfas i synnerhet vill du undvika att öka din  kortisolnivåer 'Aka stresshormonet.

Oavsett hur stressavlastning ser ut för dig, nu är det dags att göra det. 'Jag rekommenderar alltid att du lägger till en bra meditativ övning, fortsätter att fokusera på det du är tacksam för, går en lång promenad och schemalägger mer lek och nöje', tillägger Cabeca.

Komplettera med rätt näringsämnen

Våra kroppar kan använda olika näringsämnen mer än andra beroende på var vi befinner oss i vår cykel, och när du har PMS vill du fokusera på att lindra spänningar och inflammationer.

Enligt kryddexperten  Kanchan Koya, Ph.D. gurkmeja kan vara ett bra sätt att stävja dessa premenstruella symtom. Forskning har visat 2 att komplettera med curcumin, gurkmejas aktiva förening, kan hjälpa till att minska PMS-symtom inklusive humörstörningar i så lite som tre menstruationscykler.

Vidare, enligt Neo, är magnesium också ett bra val att komplettera eftersom det  tenderar att minska när vi är oroliga , vilket kan störa kvalitetssömn och ytterligare göra PMS-symptomen värre.

Här är en sammanfattning av våra favorittillskott av gurkmeja , såväl som vår favorit magnesiumtillskott , för att hjälpa dig hitta rätt alternativ för dig.

Undvik att höja ditt blodsocker

Om du någonsin har känt effekterna av en blodsockerhöjning kan du föreställa dig att det har blivit ännu värre när du redan känner dig irriterad av PMS. Och som det visar sig är det faktiskt så mer sannolikt att hända när du PMS.

778 nummer

Som Cabeca förklarar, 'Dina celler är något mer insulinresistenta under denna tid, vilket orsakar en ökning av det cirkulerande blodsockret. För att hålla ditt blodsocker i balans bör du vara försiktig med att ta i dig ytterligare glukos eller kolhydrater tills de senaste dagarna av din cykel - dvs innan din mens börjar.'

När det gäller vad man ska äta, rekommenderar hon hälsosamma högkvalitativa, frigående och ekologiska proteiner, såväl som hälsosamma fetter som olivolja och avokado, och massor av mörka blad- och mikrogrönsaker för att stödja tarmens mikrobiota och hormonmetabolism.

Öva djupandning

Enligt Neo, djupa andningsövningar hjälpa till att aktivera det parasympatiska nervsystemet (alias hjärnans vila-och-smältningsfunktion), vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för snabb lindring från irritabilitet när du har PMS. Så här gör du:

1. Andas in genom näsan, fyll magen så att den expanderar utåt
2. Andas ut och skjut ut all luft
3. Upprepa minst 3 gånger
4. När man utövar detta andningsarbete kan sinnet inte fokusera på någonting (inklusive oroliga tankar) förutom den naturliga processen att andas in och andas ut

Försök att lugna akupressur

Som andningsarbete, akupressur är ett annat enkelt och naturligt sätt att hantera PMS-irritabilitet. Som legitimerad akupunktör Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , tidigare skrivit för mindbodygreen, stryk försiktigt ditt tredje öga, även känd som 'Yin tang' i gammal kinesisk medicin, är otroligt lugnande, 'och ett bra sätt att ta dig själv från 10 till 1 när du är redo att rasa.'

Så här gör du:

1. Leta reda på det tredje ögat eller 'Yin tang'-punkten mellan ögonen på pannan, precis där ditt tredje öga är.
2. Använd ditt pekfinger och stryk försiktigt över punkten i 60 till 90 sekunder som om du klappar ett litet djur.
3. Notera: Denna punkt är energiskt känslig, så var försiktig.

Var inte rädd för att be om stöd

Om du inte redan pratar med din partner (eller vänner, rumskamrater etc.) om din cykel, kanske du vill börja. Människorna i våra liv är ofta utlämnade till vår PMS-irritabilitet, så det kan vara till hjälp för dem båda och dig om du ger dem en liten varning.

Inte bara kommer de att veta att du är mer på spetsen än vanligt, utan de kan göra sitt bästa för att göra miljön fridfull, lugn och stödjande.

Som psykologexpert  Erin Rachel Doppelt, M.A. , skrev tidigare för mindbodygreen, 'Det kan tyckas konstigt att involvera din partner i en så intim del av ditt liv, men genom att göra det kan du också maximera din relation.

Det är ett sätt att låta din partner förstå dig – din kropp, dina humörskiftningar, dina prioriteringar och din andliga energi – desto mer fullständigt så att du kan skapa en ännu djupare och mer meningsfull anslutning.'

Prata med din läkare om PMDD

Slutligen bör du också veta att en liten andel kvinnor (cirka 3 till 8%) upplever premenstruell dysforisk störning (PMDD). Som Neo förklarar inträffar detta tillstånd ungefär en till två veckor före menstruationen och kännetecknas av en signifikant ökning av humörstörningar (som försvinner när menstruationen börjar), såsom:

• Ångest
• Depression
• Självmordstankar eller självmordstankar
• Intensiva humörsvängningar
• Problem med att fokusera
• Extrem trötthet och trötthet
• Extrema aptitförändringar
• Fysisk smärta
• Irritabilitet
• Svårt att sova

Som somatisk psykolog  Holly Richmond, Ph.D. , säger till mindbodygreen, om PMS-irritabilitet orsakar dig många problem, bör du gräva lite och prata med din läkare om PMDD.

'Jag har så många kvinnor i min praktik som säger att de har blivit minimerade och gasbelysta över sin PMS-irritabilitet och, se och se, de har PMDD, vilket är ett riktigt allvarligt tillstånd', säger Richmond.

28 nov zodiac

FAQ

Takeawayen

Grejen med PMS-symtom är att de bara försvinner tills du nästa menstruationscykel är på väg att börja igen. Att veta detta, för att stävja premenstruell irritabilitet (eller åtminstone hantera den), måste vi förvänta oss det, förbereda oss för det, och när den irritationen uppstår, göra vad vi kan för att ta det lugnt tills irritabiliteten lättar.