7 stretcher för att lindra nack- och käksmärtor, från en sjukgymnast

Oavsett om du lider av teknisk hals , tandgnissling eller ett allvarligare käkproblem som temporomandibulär störning (TMD), är det avgörande att hitta grundorsaken och söka behandling tidigt. När den lämnas obehandlad, spänningar i käken kan börja visa sig i andra delar av kroppen och kan till och med öka stressnivåerna. 

15 oktober stjärntecken

För mer allvarlig smärta, eliminera vissa svårtuggad mat från kosten och att besöka en läkare för en personlig behandlingsplan rekommenderas. Men om du har att göra med mindre allvarliga besvär från dag till dag, fysioterapeut Jaclyn Fulop, M.S. , rekommenderar att du provar dessa sju sträckningar för att släppa käk- och nackspänningar: 

Chin tucks

1. Börja med att sitta eller stå med rak rygg. 
2. Stirra rakt fram och dra huvudet bakåt med hjälp av musklerna på framsidan av nacken. 
3. Håll hela tiden huvudet i nivå med golvet och undvik att luta det uppåt eller nedåt. 
4. Håll i 5 sekunder; upprepa 10 gånger eller så många som behövs. 

Stretch på övre halsryggraden 

1. Dra tillbaka huvudet till en chin-tuck position.
2. Placera din högra hand bakom ryggen. 
3. Använd vänster arm och dra försiktigt huvudet mot den motsatta sidan.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Gör 3 repetitioner på varje sida.

Levator scap cervikal ryggrad stretch 

1. Placera din högra arm bakom ryggen. 
2. Använd din vänstra hand för att dra huvudet nedåt och mot vänster sida. 
3. Du borde titta in i din vänstra armhåla. 
4. Upprepa på andra sidan.
5. Gör 3 reps på varje sida.

Scaleen cervikal ryggrad stretch 

1. Placera din högra arm bakom ryggen. 
2. Luta huvudet uppåt och bort från höger sida tills du känner en mjuk sträckning längs framsidan och sidan av nacken. Om du vill ha en djupare sträckning, placera vänster hand ovanpå huvudet och dra försiktigt tillbaka.
3. Upprepa på andra sidan.
4. Gör 3 reps på varje sida.

Hörnväggssträckning

1. Stå med en dörröppning cirka 1 till 2 fot framför dig. 
2. Gör en målstolpe med armarna så att överarmarna är parallella med golvet. 
3. Placera dina underarmar på vardera sidan av dörröppningen. 
4. Kliv fram med en fot så att den är på motsatt sida av dörröppningen. 
5. Flytta långsamt vikten på den främre foten tills du känner en sträckning i bröstet. 
6. Byt den viktbärande foten.
7. Upprepa 3 gånger på varje sida. 

Tungan upp 

1. Placera din tunga på taket av din mun. 
2. Öppna långsamt (så brett du kan) och stäng munnen. 
3. Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa 2 uppsättningar av 10. 

Underkäkens indragning/protraktion 

1. Placera tungspetsen på taket av munnen. 
2. Skjut ut underkäken så långt det går.
3. Skjut sedan tillbaka den så långt det går. 
4. Håll i 5 till 10 sekunder i varje position och upprepa 2 set med 10 reps. 

Takeawayen

Oavsett orsak kan smärta i käken och nacken vara smärtsam och distraherande. Att ta sig tid under dagen för att pausa det du gör (särskilt om du tittar på en skärm) och engagera dig i dessa sju sträckor kan börja lindra en del av det obehaget. Om smärtan kvarstår, uppsök en läkare eller sjukgymnast.