7 vanor att avskaffa om du vill få bättre sömn, enligt experter

Att få kvalitetssömn är en absolut nödvändighet för optimal hälsa. Men det betyder inte att det är lätt.

Det finns massor av saker du kan göra dagligen för bättre sömn på natten – men vad sägs om de saker du borde inte do? Om din sömn blir lidande, frukta inte.

Vi rådfrågade experterna och hittade de vanligaste vanorna som stör sömnen. Så här sa de:

Stirrar på din skärm

Den här kanske inte kommer som någon överraskning, men det är ändå värt att nämna; att bläddra genom sociala medier, strömma filmer på din bärbara dator och till och med titta på TV innan du lägger dig kan alla påverka din  dygnsrytm  och melatoninproduktion, på grund av spektrumet av blått ljus som skärmar avger.

Som Harvard- och Yale-utbildad akutläkare och grundare av  TrueveLab   Darria Long, M.D. , föreslog tidigare till mbg, 'Om du har svårt att somna ber jag folk att  stäng av dina enheter  i 60 till 90 minuter före sänggåendet.' Tänk på  läsa en fysisk bok  eller  lyssna på en läggdags  berättelse istället.

Och om det inte är ett alternativ kan du åtminstone investera i några blåljusblockerande glasögon eller ställa in blåljusreducerande inställningar på dina enheter. Skärmar som är längre bort, som TV-apparater,  tenderar att vara mindre störande  till dygnsrytmen än de rakt framför ditt ansikte, som telefoner.

Äter en sen middag

På tal om dygnsrytmer, de älskar verkligen rutiner, så det är bäst att äta middag vid ungefär samma tid varje kväll. Välj tidigare måltider än senare. Det har inte bara visat sig att äta sent på kvällen  påverka metabol hälsa , men forskning visar att det också kan påverka hur länge du är  faktiskt kunna sova 1 ₁ .

Genom att äta middag vid samma tidpunkt varje dag, med minst några timmar att smälta innan du lägger dig, kommer din inre klocka att trivas. Om du måste sträcka dig efter en  mellanmål sent på kvällen , välj något lätt som har en hälsosam dos sömnstödjande magnesium i sig, som  läggdagsvänlig mat på den här listan .*

Dricker alkohol

Visst, att dricka ett glas vin innan sänggåendet kan hjälpa dig att slumra till snabbare, men enligt nervsystemspecialist och holistisk sjuksköterska  Victoria Albina, N.P., MPH , det påverkar den totala sömnkvaliteten negativt. 'Alkohol kan få dig att känna att du sover djupare, men det kan orsaka problem med sömnarkitekturen, nämligen att påverka den andra halvan av sömnen, vilket innebär att du spenderar  mindre tid i REM ', Albina  tidigare berättat mbg . Eftersom alkohol har urindrivande egenskaper kan den också skicka dig till badrummet mitt i natten.

För att ge din kropp tillräckligt med tid att bearbeta sprit bör du sikta på att sluta dricka fyra till sex timmar före sänggåendet.

Skruvar upp värmen

Visste du att det finns en  optimal temperatur för att hålla ditt sovrum  för sömn av hög kvalitet? Vår kroppstemperatur sjunker naturligtvis en aning när vi förbereder oss för sömn, så ett varmt sovrum är inte idealiskt. Som  en studie om sömn och kroppstemperatur 2 ₂  noterar, 'Värmeexponering ökar vakenhet och minskar långsam sömn och snabb ögonrörelsesömn.'

Enligt holistisk psykiater och sömnexpert  Ellen Vora, M.D. , den  magiska siffran är ungefär 65 grader Fahrenheit . Beroende på årstid kan du justera termostaten eller öppna fönstren för att ställa till det för en kylig snooze.

Att skjuta upp läggdags

Vi har alla de dagar då vi skjuter upp sänggåendet i namnet av ett avsnitt till, några sena sysslor eller någon telefonsrollning. Men denna längtan, som ibland kallas 'förhalning av hämnd vid läggdags', kan leda till stor trötthet med tiden, säger psykiatern och sömnexperten Nishi Bhopal, M.D.,  tidigare förklarat för mbg .

Som en  2014 års studie 3 ₃  av Utrecht University i Nederländerna fann att förhalning vid läggdags är relaterad till 'allmänna rapporter om otillräcklig sömn utöver demografi och självreglering.' Lång historia kort? Gå bara och lägg dig i tid – du kommer att vara glad att du gjorde det på morgonen.

Att klämma in ett träningspass sent på kvällen

Att hålla sig aktiv och träna regelbundet är så viktigt, men när det kommer till sömn kan träning för nära läggdags få oavsiktliga konsekvenser.

skorpion själsfrände

Som beteendesömnläkare  Shelby Harris, PsyD, DBSM,  författare till  Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet ,  förklarade nyligen på mbg-podden , 'Om du vill hjälpa din förmåga att somna och sova är det bra att träna fyra till sex timmar före sänggåendet. Om du tränar inom tre timmar efter sänggåendet värmer du faktiskt upp dig och gör dig för varm. att somna.'

Lägg dig ner innan du faktiskt är redo för sömn

Och sist men inte minst, enligt Harris, är det viktigt att bara lägga sig när man faktiskt är redo att somna. 'Om du inte kan somna skulle jag hellre gå och lägga dig när du är riktigt sömnig så att du känner dig mer säker på din förmåga att somna', förklarar hon.

När du ligger där och rullar, vrider och vänder på, eller grubblar över dagen, kommer du inte bara närmare att somna, utan du förstärker för ditt sinne och kropp att sängen inte bara är till för att sova. Detta kan resultera i att du faktiskt känner dig fast när du lägger dig – vilket uppenbarligen är motsatsen till vad du vill.

Takeawayen

Ingen mängd sömnhack kan kompensera för dåliga sömnhygienvanor. Om du inte kan fastställa exakt vad som har stört din sömn, men du gör någon av dessa saker, kan det vara värt att göra några justeringar så  du kan vila lättare – och vakna utvilad.