7 Yoga poserar för att stödja och stärka din kärna

Yoga hjälper dig att bli centrerad på så många sätt - forskning har visat att en regelbunden praxis kan hjälpa till att marknadsföra Bättre sömn , stresshantering och mental hälsa . Och på den fysiska sidan av saker är det också en fantastisk typ av rörelse som hjälper till att bygga en stark och stabil kärna.

Medan alla muskler i din kärna (glutes, rygg, abs) aktiverar genom ett yogflöde, nedan, certifierad yoginstruktör och MBG -personal  Amanda quadrini Demonstrerar några poser som särskilt riktar sig till magmusklerna. Gör dessa övningar som en fristående kärnträning eller integrera dem i din favoritsekvens-på något sätt, du kommer att skjuta upp dessa abs och bygga ett starkare centrum:

TABLITOP HOLD (Tabletop Press)

1. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda vid 90 grader, staplas direkt över höfterna och skinn parallellt med golvet.
2. Placera underarmarna på låren under knäna. Tryck på underarmarna i låren och lyfta axelbladen från mattan.
3. Håll ryggen limmad på mattan genom att dra din magknapp mot ryggraden och engagera din kärna. Det är här arbetet händer - kurvan som håller din nedre rygg från marken i ett neutralt läge bör inte vara där, vilket verkligen kommer att lysa upp buken.
4. Tryck på underarmarna i låren och låren i underarmarna medan du engagerar din kärna. Kom ihåg att hålla knäna över höfterna (det är normalt att vilja föra dem närmare ditt ansikte, men försök att inte göra det). Fortsätt att hålla och tryck så hårt du kan, håll axelbladen från mattan.
5. Håll i 10 till 12 andetag, släpp pressen och fortsätt med ytterligare två uppsättningar.

Tablett med block

1. Tar en  yogablock  Mellan dina underarmar och lår trycker du på båda underarmarna in i blocket medan du bibehåller den sammandragningen i din kärna. Börja långsamt flytta mer kraft till din vänstra underarm för att hålla blocket på plats mellan din vänstra underarm och vänster lår.
2. Med båda underarmarna fortfarande på blocket, peka din höger tå. Börja långsamt rita ditt högra knä bort från blocket och håll 90-graders böj i ditt högra knä, knacka på höger tå till mattan. Därifrån, ta med höger knä tillbaka till blocket, håll in inandning och växla sedan sidorna på din andning.
3. Din överkropp och blocket bör stanna still i det isometriska hållet, axelbladen lyfts av mattan, när du lyfter och sänker växlande ben.
4. Du kan också prova detta med raka ben snarare än att hålla 90-graders böjning. I det här fallet rätar du långsamt ditt högra ben när du sänker det för att sväva 2 tum från mattan, håll en andetag och sedan ta tillbaka knäet till blocket. Håll och växla sedan sidor.
5. Använd andetaget för att vägleda din rörelse, inandas när du tar tillbaka knäet till mitten och andas ut när du sänker benet mot mattan. Du kan göra tre reps på ett ben och sedan växla, eller alternativa ben tills du har gjort tre på båda sidor.

Underarmsplank

1. Börja i plankpose (eller en hög pushup) med axlar staplade över handleden och kroppen i en rak linje.
2. Nedre på underarmarna, en arm åt gången, håll axlar och armbågar i linje. Tryck ner händerna och underarmarna när du drar upp magen och in.
3. Tryck tillbaka klackarna och engagera låren, pressa dem ihop. Gaze precis framför dina händer och håll halsen i linje med ryggraden.
4. Håll i 30 sekunder till en minut. Avsluta genom att försiktigt komma på knäna.

Plankknä kran

1. Börja i plankpose, se till att axlarna staplas över handleden och halsen är neutral. Din kropp kommer att bilda en rak linje när du lätt Pressa dina glutes och hamstrings och engagera din kärna. Du bör känna en lång rad energi från huvudet på huvudet till dina klackar.
2. Härifrån, håller plankan, ta med höger knä i bröstet. När du pressar din kärna och din höger sned , känna detta isometriska grepp och håll axlarna staplade över handleden. Håll sedan knäet där det är, knacka långsamt på höger knä till mattan när du andas in. 
3. När du andas ut, lyft knäet mot näsan och gör en kattliknande ryggrad, kuponera axlarna och skapa utrymme i övre bröstkorgen. När du pressar din kärna kommer baksidan av din kropp att ha mer utrymme att öppna upp.
4. Kom tillbaka för att plankas på en inandning och byte sidor. Fortsätt när du länkar andan till rörelsen.
5. Kompletta 20 till 30 reps (en rep = båda sidor). Du kan välja att slutföra en uppsättning av 10 ena sidan åt gången eller alternativa vänster till höger.

Båtpose ( navasana )

1. Börja sitta med benen framför dig, böjda så att fötterna vid dina fötter rör vid marken. Ta med armarna bakom dig och placera händerna i linje med axlarna, fingrarna pekar mot mattans framsida.
2. Engagera din kärna och börja luta dig tillbaka, lyfta fötterna från golvet och balansera på dina Sitz -ben.
3. Med aktiva ben, ta med låren till en grov 45-graders vinkel och skinn parallellt med golvet. Pressa ihop benen och lyser bröstet uppåt och håll ryggraden rak.
4. Ta med armarna till sidorna på dina skinn, parallellt med golvet. Om du är stabil här, börja förlänga benen tills du är formad som en V.
5. Andas och håll i 30 sekunder. Släpp på en andning.

Båtpose

1. Börja sitta med benen framför dig, böjda så att fötterna vid dina fötter rör vid marken. Ta med armarna bakom dig och placera händerna i linje med axlarna, fingrarna pekar mot mattans framsida.
2. Engagera din kärna  Och börja luta dig tillbaka, lyfta fötterna från golvet, balansera på dina Sitz -ben.
3. Med aktiva ben, ta med låren till en grov 45-graders vinkel och skinn parallellt med golvet. Pressa ihop benen och lyser bröstet uppåt och håll ryggraden rak.
4. Ta händerna till bön ovanför knäna, med aktiva triceps. Detta är centrum.
5. På en utandning, vrid långsamt åt höger och pekar händerna till höger med aktiva armar. Låt din vänstra stora tå röra marken.
6. Andas in och kom tillbaka till mitten och upprepar på andra sidan. Det här är en rep. Slutför tre uppsättningar med 10 reps.

Tvinnad crunch

1. Börja ligga platt på ryggen, med händerna bakom huvudet och armbågarna utanför. Lyft fötterna och stapla knän över höfterna och bildar en rätt vinkel med benen. Shins ska vara parallella med golvet.
2. Pressa din kärna och luta svansbenet något framåt när du trycker på ryggen i marken och lämnar så lite utrymme som möjligt mellan ryggen och mattan. Försök att behålla denna anslutning till golvet i hela.
3. Med hakan tucked, pressa din abs och ta med axlarna från mattan. När du lyfter, förläng det vänstra benet rakt och pekar tårna. Nå din vänstra arm och axel mot höger knä och isolera vridningen i kärnan.
4. Kom långsamt tillbaka ner som du gick in, håll hakan takad när du är otrevlig och tar din vänstra axel och knä tillbaka till mittläget. Upprepa på höger sida och nå mot vänster.
5. Kompletta 20 till 30 reps (en rep = båda sidor). Du kan välja att slutföra en uppsättning av 10 ena sidan åt gången eller alternativa vänster till höger.

Lägg till dessa Abs-Firing-poser till din övning ett par gånger i veckan för att bygga lite extra värme och skulptera den kärnan.