8 Home-övningar för graviditetssmärta i kroppen

Kroppen genomgår många förändringar under graviditeten, av vilka några kan vara ganska smärtsamma. De flesta av smärtan och obehag, som dysfunktion i bäckenbotten och snäva muskler i benen, höfterna och ryggen, kan hanteras med fysioterapi.

För att hjälpa till att hantera dessa vanliga graviditetsmärtor, fysioterapeut Jaclyn Fulop, M.S. , delar åtta övningar som kvinnor kan göra hemma. Var och en av rörelserna hjälper till att aktivera höft, kärna , hamstring och bäckenmuskler som kan bli snäva eller svullna under graviditeten:

leo kärlek idag

Bukisometrik 

Hur man: Ligger med ansiktet upp, ta med båda benen till en 90-graders vinkel. Lägg händerna på knäna och tryck knäna i händerna. Applicera motstånd med händerna i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. 

Notera: Vem som helst förbi sin första trimester av graviditeten bör göra dessa isometriska övningar på sin sida.   

Adduktionspressa

Hur man: Börja med att ligga på ryggen och placera sedan en liten stabilitetsboll eller kudde mellan låren. Lyft upp i en broposition Och ta med knän inåt för att pressa bollen. Håll denna klämma i 5 sekunder, släpp och upprepa 10 gånger.  

Notera: Denna rörelse kräver en Pilates -boll eller kudde för att placera mellan de inre låren. Dessa höft adduktion pressar hjälper till att stabilisera bäckenet. Kvinnor utöver deras första trimester bör göra detta drag i sittande läge.

Sittande figur 4 sträcka 

Hur man: Sitt upprätt i en stol och korsa höger fotled över ditt vänstra knä. Luta försiktigt framåt tills du känner en sträcka i höger glute och höft. Håll i minst 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. 

Kvadrupt höftförlängning

Hur man: Börja på händerna och knäna och håll din vikt i mitten. Förläng försiktigt ditt högra ben bakom dig - undvik att flytta din vikt eller rotera höften. Återgå för att starta. Gör minst 5 reps och upprepa sedan på andra sidan. 

Åsna

Hur man: Börja i samma position som den fyrdubbla höftförlängningen. Böj det utökade knäet i en 90-graders vinkel och höj fotens sula till taket. Sänk sedan ryggen för att starta. Gör minst 5 reps och upprepa sedan på andra sidan. 

Musslor 

Hur man: Ligga på din vänstra sida med knäna böjda och fötter ihop. Dra sakta knäna isär och håll fötterna ihop. Håll i 5 sekunder och samla sedan knäna igen. Gör minst 5 reps och upprepa sedan på andra sidan. 

8 december tecken

Dynamisk kalvsträcka 

Hur man: Från stående, böj ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben, med vänster tår lyft mot taket. Ta med armarna mot vänster fot. Håll ryggen i en neutral position. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. 

Hamstringsklockor

Hur man: Placera ditt vänstra ben på en stol eller annan stabil yta. Håll höger, stående fot rakt med tårna som pekar framåt. Luta dig framåt, nå dina armar till höger, rakt fram och sedan till vänster. När du har lutat dig mot alla tre sidor, upprepa med höger ben upp. 

Notera: Medan denna sträcka är riktad mot hamstringarna, säger Fulop att det också hjälper nedre ryggsmärta . 

Vilka andra övningar är säkra för gravida kvinnor?

Kvinnor som tränade innan de blir gravida kan i allmänhet fortsätta träna under graviditeten, säger Fulop, så länge de får OK från en läkare. 'Kvinnor som anses vara hög risk bör inte träna när de är gravida. Det är viktigt att alltid söka råd från din läkare,' tillägger hon.

Aeroba övningar med låg påverkan, som simning, promenader, stationär cykling, lättviktsträning och jogging, är alla bra alternativ, enligt Fulop. Men kvinnor som inte är traditionellt löpare bör inte försöka börja springa under graviditeten. 

'Övningar som Kegels är också bra för att stärka bäckenbotten medan de är gravida,' säger hon. Sit-ups och crunches rekommenderas inte för gravida kvinnor, men andra kärnor , inklusive plankor, är ett bra alternativ. 

'Det är viktigt att lyssna på din kropp och inte pressa dig själv för hårt medan du är gravid,' säger Fulop. Om du upplever någon kramp, andnöd eller trötthet under hela träningen, stanna och ta en paus. Om känslorna kvarstår, konsultera en läkare.