9 tips som hjälper dig att bygga ett väl avrundat träningsschema

Oavsett om du är en dedikerad viktlyftare, en ivrig löpare eller en tillfällig yogi , det finns en god chans att din träningsrutin är i balans. Många planerar sina träningspass dagen, men om du vill uppnå de resultat du önskar är det viktigt att ha en plan.

26 januari stjärntecken

Att bygga en väl avrundad, effektiv träningsplan hjälper dig att uppnå dina fitnessmål på ett säkert och effektivt sätt-här är hur du kommer igång.

Vad betyder det att ha en väl avrundad träningsrutin? 

Oavsett om du är en nybörjare som tar dina första steg på din fitnessresa eller en övning som hoppas kunna optimera dina resultat, a Väl avrundat fitnessutbildningsprogram är viktigt. Men vad betyder det exakt?

Enligt min erfarenhet som tränare måste en effektiv träningsrutin innehålla tre komponenter varje vecka:

1. Kardiovaskulär träning
2. Styrketräning
3. Flexibilitetsträning

Varje komponent i en väl avrundad träningsplan erbjuder specifika hälsofördelar. Om du bara gör youga endast gå i gång , eller bara Lyft vikter, du missar några viktiga fördelar. Låt oss titta närmare på var och en så att du kan förstå deras individuella betydelse.

Kardiovaskulär träning

Cardio (eller aerob träning) 1 är någon aktivitet som får din hjärtfrekvens, till exempel att gå, jogga, cykla, dans eller träna på en elliptisk. Kardio stärker ditt hjärta och kan hjälpa till att förebygga eller hantera högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes. Det också Förbättrar cirkulation, syretillförsel till vävnader och avlägsnande av cellavfall 2 .

Viktträning

Viktträning är en typ av styrketräning som använder vikt för motstånd. Använd fria vikter, viktmaskiner, kroppsvikt eller motståndsband, Denna typ av träning ger muskler stress , som får dem att anpassa sig och bli starkare. Det hjälper också till att upprätthålla bentäthet, bättre hantera vikt och förbättra kroppens ämnesomsättning. 

Flexibilitetsträning

Flexibilitet Inkludera de som förlänger och stretch muskler, till exempel stretching, yoga och pilates . Denna typ av träning kan hjälpa till att förhindra skador och smärta, förbättra din hållning, balans och rörlighet och förbättra din fysiska prestanda.  

Hur man skapar din egen balanserade träningsrutin

Att utveckla en konkret, balanserad plan kan initialt känna sig lite överväldigande, men du får tag på det. Ingen enda träningsplan kommer att passa alla, men genom att följa tips nedan kan du skapa en väl avrundad rutin som är perfekt lämpad för dig och dina mål:

Börja var du är, inte där du vill vara

Alla kommer att börja på en annan fitnessnivå, så det är mycket viktigt att börja lågt och långsamt med kondition, viktlyftning och flexibilitet. Överdrivning det kunde Öka risken för skada eller utbrändhet.  

Få in din kondition

Sikta i minst 150 minuter totalt per vecka med måttlig intensitet cardio eller 75 minuter totalt högintensiv kondition, om du är mer avancerad.   

Lär dig hur du övervakar din träningsintensitet

Om du kan, investera i en pulsmätare för att ta reda på din målpuls för måttlig och högintensiv träning. Detta hjälper till att säkerställa att du håller dig inom ett säkert och effektivt sortiment.

Om det inte är genomförbart kan du också tillämpa 'samtalstestet.' Om du kan genomföra en något andetag konversation medan du tränar är det vanligtvis måttlig intensitet. Här: a fuskark för att bestämma din mål hjärtfrekvens .

Inkorporera viktträning

Sträva efter två till tre viktträningssessioner per vecka för att träffa de stora muskelgrupperna i din övre och underkropp . Det kanske låter som mycket, men det är där sammansatta övningar kommer in. Rörelser som knäböj, lungor, rader och bröstpressar fungerar mer än en muskelgrupp åt gången, så du får mer slag för pengarna.

Du kan göra konditionsträning och viktträning samma dag, beroende på ditt schema. Det spelar ingen roll vilken du gör först, så varierar din rutin och prova olika kombinationer för att hitta den som är rätt för dig.

Sträcka ut det

Syftar till att inkludera flexibilitetsarbete under hela veckan efter behov. Det är alltid bra att sträcka Efter dina cardio och viktträningssessioner för att minska risken för skada, minska muskelspänningen och öka den totala flexibiliteten. 

Blanda upp dina träningspass för att hålla saker intressanta

Experimentera med olika former av konditionsträning, viktträning och flexibilitet. Var inte rädd för att prova nya saker för att hitta Övningar du tycker om .

Vila och återhämta sig

Det är avgörande att ge din kropp och själ tillräcklig tid att koppla av och reparera. Låt dig själv två vilodagar per vecka när du inte deltar i någon betydande övning. 

Hitta en ansvarighetspartner

För att hjälpa dig att hålla dig konsekvent i din fitnessplan, luta dig på en vän, partner eller familjemedlem som antingen kan göra träningen med dig eller stödja checka in på dina framsteg. Om det är ett alternativ för dig, överväg att anställa en personlig tränare. Även med en allmän förståelse för hur man skapar en balanserad fitnessrutin kanske du inte känner till rätt form för vissa övningar - det är här en personlig tränare kan vara mer fördelaktig än en ansvarspartner .

Täck alla baser

Oavsett om du skapar ditt eget träningsprogram eller får hjälp av en personlig tränare, din Övergripande träningsplan Bör inkludera veckovis konditionsträning, viktträning och flexibilitetsövningar. Du behöver inte passa var och en av dessa element i varje fitness -session, men din övergripande plan bör inkludera alla tre för optimala resultat. Spela med din rutin och hitta vad som fungerar bäst för dig - och glöm inte att ha kul med det!