Lindra smärta i nedre delen av ryggen och lugna nervsystemet med denna forntida yogapraxis

Om du är redo att testa din fysiska och mentala styrka medan du utforskar yoga i en djupare form, kanske du vill överväga en daglig övning av Ashtanga yoga. Känd som en av de mer ansträngande typer av yoga , denna antika praxis har utmanat yogier i årtionden.

För att ta reda på varför Ashtanga yoga är en så populär praxis bad vi några erfarna instruktörer att dela med sig av Ashtanga yoga, inklusive de många hälsofördelarna som det erbjuder. Så, om du är redo att ge den här mycket strukturerade, fysiskt krävande yogastilen ett försök, kolla in denna Ashtanga Yoga 101-kraschkurs, utformad med tanke på nybörjare.

Vad är Ashtanga yoga?

Ashtanga är utvecklad av den sena Pattabhi Jois och är en kraftfull yogastil som innehåller uppsatta sekvenser eller serier av ställningar där andningen är kopplad till rörelse, enligt Yogamedicin Terapeutisk specialist Diane Malaspina, Ph.D.

Det finns sex nivåer av sekvenser eller serier i Ashtanga yoga, inklusive Primary Series, Secondary Series och fyra nivåer i Advanced Series. En nykomling skulle vanligtvis börja med Primärserien och fortsätta när de har memorerat och behärskat sekvensen.

Den seriösa energin i alla serier leder till en rengöring av kroppen genom värme, som Malaspina säger förbättrar cirkulationen, förbättrar ledvärk, bär orenheter bort från kroppen och bygger styrka. 'När eleverna går igenom serien kultiveras styrka och nåd och andningen blir jämnare, vilket renar nervsystemet', säger hon.

Ashtanga-systemet betonar Åtta extremiteter av yoga som beskrivs i Yoga Sutras, som Malaspina säger tjänar som metoder för att leva ett meningsfullt liv. Detta system inspirerar anhängare att anta en daglig träning av yoga.

Vilka är hälsofördelarna?

Ashtanga yoga är känd för sin förmåga att hjälpa eleverna att utveckla en rutin för självdisciplin och så småningom sin egen dagliga praxis. Dessutom väljer många Ashtanga för sin fysiskt krävande serie av poser samt de många hälsofördelarna som följer av att träna denna yogametod. Här är sex hälsofördelar värda att notera:

1.Förbättrar andningstekniken.

I Ashtanga dras hållningarna samman med en andningsteknik som kallas ujjayi andas - en texturerad hörbar andning och andas ut genom näsan, säger registrerad yogalärare och MINDBODY holistisk hälsoexpert Christa Quattrocchi . Eftersom varje pose hålls i fem fulla andetag, ger Ashtanga yoga dig möjlighet att utveckla en djup medvetenhet över din andning.

två.Upprättar mental styrka.

Ashtanga är utmanande, både fysiskt och mentalt. Med den fysiska utmaningen av djupa sträckor, kärnförstärkning och inverterade hållningar säger Quattrocchi att övningen driver dig bortom dina gränser och in i ett utrymme av mental uthållighet. 'Det påminner dig hela tiden om att du kan mycket mer än du inser', säger hon.

3.Ökar det psykologiska välbefinnandet.

Forskare har funnit att Ashtanga yoga kan användas som en intervention för att förbättra psykiskt välbefinnande. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Mindfulness rapporterade deltagare som tog Ashtanga yogakurser två gånger i veckan i nio veckor signifikanta förbättringar i både depression och ångestsymtom .

Fyra.Lugnar nervsystemet.

'Ashtanga är en rörlig meditation fokuserad på andetag och precision', säger Quattrocchi. Den stränga sekvensen slutar med savasana, eller likposition, där din kropp kan integrera alla fysiska och mentala bedrifter. Det är här, säger hon, att kroppen lätt kan övergå till 'vila och smälta' -läge när sinnet är tyst och kroppen är beredd på stillhet.

5.Kan hjälpa till med benbildning.

En randomiserad kontrollerad studie från 2015 publicerad i Journal of Sports Science & Medicine fann att en åtta månaders övning med att utföra två sessioner i veckan med Ashtanga-baserad yoga hade en liten positiv effekt på benbildning hos medelålders kvinnor före klimakteriet.

6.Minskar smärta i nedre delen av ryggen.

Ashtanga Primary Series innehåller hållningar som sträcker sig och stärker nedre ryggmusklerna. Och eftersom samma ställningar utförs varje gång du går på mattan, säger Quattrocchi att du kommer att fortsätta att böja (och stärka) dessa muskler, vilket kan hjälpa minska ryggsmärta .

Hur man tränar.

För att utöva denna yogastil säger Quattrocchi att du först kommer att följa Primary Series, som består av fyra delar: solhälsningar, en stående sekvens, en backhanding-sekvens och en avslutningssekvens. Poserna övas alltid i den här ordningen och hålls i fem fulla andetag.

Under en lektion säger Malaspina att en lärare kommer att leda dig genom sekvenserna och ge vägledning om anpassning och erbjuda praktisk hjälp. När du har memorerat sekvensen kan du gå med i en klass i Mysore-stil där du tränar i samma rum med andra elever men utan att en lärare leder - även om de kan vara närvarande för att ge uppmuntran.

För att förena kropp, sinne och ande integrerar Ashtanga yogis alla tre komponenterna i övningen, inklusive vinyasa eller rörelse kopplad till andedräkt; bandhas, eller energiska lås som styr energin i den subtila kroppen; och drishti, ett enpunktsfokus, som Malaspina säger centrerar sinnet.

21 augusti tecken

Systemet är en mycket strukturerad yogastil, och när du går framåt blir poserna mer utmanande. Det är därför Malaspina säger att det är viktigt att låta instruktörer veta om fysiska begränsningar och att lyssna på din kropp. 'Be om modifieringar om du känner smärta i någon pose, och överväga att ta lektioner som är lärarledda innan du tar Mysore-lektioner', säger hon

Vem är Ashtanga bra för?

Om du vill bygga styrka och flexibilitet tillsammans med fysisk och mental uthållighet, överväga att prova Ashtanga yoga. Men eftersom det är en mycket fysiskt krävande sekvens av poser, kanske det inte passar bra för nybörjare i yoga.

Som sagt, om du är ivrig att komma igång men du är ny på Ashtanga yoga rekommenderar Malaspina att börja med Primary Series. 'Den här lärarledda klassen är en utmärkt plats för nya studenter eftersom de ofta tycker att repetitionen är till hjälp', förklarar hon. Plus, när du väl har lärt dig serien kan du öva i din egen takt, i ditt eget utrymme.

Dessutom betonar Quattrocchi vikten av att vara självmotiverad och frodas med struktur som egenskaper som kan avgöra en bra passform för Ashtanga yoga. 'Det kräver mycket disciplin och fysisk styrka, så om du redan är aktiv är det här ett bra sätt att introducera yoga i din rutin', säger hon.

Poängen.

Ja, Ashtanga yoga passar bättre med mer avancerade yogier och de som vill stärka sin träning, men det betyder inte att nybörjare inte kan dra nytta av självdisciplin, struktur, engagemang och styrka som är hörnstenarna i denna stil av yoga.

Och även om det definitivt inte är den enklaste metoden för yoga att öva, med tid, tålamod och nåd, kan du lära dig att koppla din andedräkt med rörelse och så småningom bli kär i denna transformativa sekvens.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: