En 11-Pose Prenatal Yogasekvens för en lycklig födelse

Det finns så många fördelar med att utöva yoga som en förväntad och ny mamma - från förbättrad cirkulation och uppstramning av huden, till förstärkning av muskler och bindväv, till stimulering av lymfflödet.

Som en doula och en prenatal yogalärare rekommenderar jag en regelbunden övning på tre dagar i veckan. Yoga handlar inte bara om asanas; det handlar om mjukgörande, en dans av ansträngning och kapitulation och djup lyssnande på din kropp. Vi håller avsikten för en hälsosam, livfull graviditet.

Under förlossningen kan yoga hjälpa dig att ansluta dig till din andedräkt, förflytta arbetet med mer lätthet och medvetenhet, lära dig att vara mer anpassad till din kropp och hjälpa dig att utnyttja din röst. Vi sjunger ofta i prenatalklasser som ett tillfälle att bli bekant med ditt inre ' Om . '

Prova denna Mama Glow Yoga prenatal sekvens för att leda dig till en smidig och lycklig födelse:

'Shakti's Seat' eller Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Denna ställning ger en bra stretch för ljumskmuskler, hjälper till att stärka och tona musklerna som används för arbete, ökar flexibiliteten i knän och inre lår och håller ryggraden i linje.

Sitt bekvämt på en matta, kudde eller filt med din ryggrad hög och dra dina axlar nedåt i ryggen. Ta ihop fotsulorna och låt knäna falla åt vardera sidan. Förbinda fingrarna runt fötterna och vagga tårna.

Jorda dig själv i denna ställning med bekräftelsen: 'Jag är jordad, avslappnad och öppen, som en lotusblomma.' Håll posen i 5 andetag.

Katt och ko (Marjaryasana + Bitilasana)

Dessa poser sträcker nedre ryggraden, höfterna, ryggen och kärnmusklerna. De öppnar också bröstet och lungorna vilket möjliggör lättare andning och kan också förbättra hållning och främja en hälsosam flexibel ryggrad.

Flytta dig till händer och knän i en bordsställning. Stack dina axlar över handlederna och sprid handflatan på varje hand bredt på din matta med händerna på axelavstånd. Håll nacken som en naturlig förlängning av ryggraden och ta blicken mot golvet.

Andas in och krulla tårna under, lyft svansbenet och bröstet mot taket medan du släpper magen mot golvet. Låt skoprörelsen i ryggraden utgå från svansbenet. På utandningen släpper du fotens toppar till golvet, avrundar genom ryggraden och drar in naveln och sträcker sig genom axlarnas toppar.

Upprepa i 10 cykler, så att andan styr styrningen.

4141 nummer

Downward-Dog (Adho Mukha Svanasana)

Denna ställning stärker armarna; förbättrar höftens flexibilitet; tonar de yttre höfterna; sträcker hamstrings, kalvar och lår; och stimulerar levern och njurarna.

Från katt / ko, sprida dina handflator och tryck händerna ordentligt i mattan. Skicka dina höfter upp och tillbaka tills du är i en inverterad V-form. Sänk dina klackar mot golvet så mycket du kan. Fyrkanta höfterna och ansiktet mot golvet och lyft din navel in mot ryggraden.

När du är längre i graviditeten, använd block för att modifiera och föra golvet närmare dig.

Håll i 3 andetag.

Vik nedåtgående hund

Denna rörelse kombinerar den mest grundläggande yogaställningen med den mest grundläggande balettpositionen - plié. Det tonar inre och yttre lår och sträcker hamstrings och kalvar, samtidigt som det arbetar med musklerna i rygg och överarmar, axlar och handleder.

Från Downward Dog, vänd hälarna tillsammans och låt tårna bli V-form. Pressa ihop låren eftersom dina ben är raka och fasta. På andningen, böj knäna och knäböj i grodaposition.

Pausa vid inandningen och vid nästa andning räta ut benen. Gör detta i 10 räkningar så att andan leder.

Child's Pose (Balasana)

Denna mjuka stretch lugnar hjärnan, hjälper till att lindra stress och trötthet, lindrar smärta i rygg och nacke och sträcker höfter, lår och anklar.

Från Downward Dog, böj knäna och knä ner till din matta och rör ihop dina tår tillsammans, tryck dina höfter tillbaka mot hälarna, separera knäna till höfterna och lägg din torso ner på golvet eller ett stöd.

Vila pannan på mattan, med armarna längs kroppen och dina handflator vända uppåt. Andas djupt in i ryggkroppen för 5 till 10 andetag.

Stående kattko

Denna serie uppmuntrar ryggradens artikulation och stärker musklerna längs ryggen och låren, vilket hjälper till att stödja din ständigt föränderliga fosterkropp. Det frigör också spänningar i ländryggen.

Stå i Mountain Pose med fötterna höftbredd från varandra på din matta och ha två kvarter till hands. För en valfri boost kan du placera ett kvarter mellan fötterna för att se till att de förblir parallella och ta det andra blocket och placera det mellan dina lår och klämma.

Ta en djup andning och lyft armarna vinkelrätt mot golvet, handflatorna vetter mot varandra, och när du andas ut, böj knäna parallellt med golvet och skicka tillbaka dina höfter som om du sitter i en stol. Detta kallas 'Awkward Chair Pose.'

Stoppa svansbenet något mot golvet och när du böjer knäna, ta låren mer parallellt och känn din torso lutar något framåt över dina lår. Armarna fortsätter att nå overhead, såvida du inte har högt blodtryck, i vilket fall händerna kan ligga kvar på dina höfter eller parallellt med golvet.

3 dec zodiac

Håll dig i posen i cirka 20 sekunder och kom sedan ut ur den med utandning - runda ryggraden med händerna på knäna och koppla av huvudet mot bröstet.

Vid inandning, böj knäna för att skicka magen framåt och nå din högra arm uppåt. På utandningen, runda ryggraden och ta armen ner, slappna av i nacken och titta på magen. Vid nästa inandning, skicka magen framåt med knäna fortfarande böjda och nå din vänstra arm uppåt.

Upprepa tio gånger.

Goddess Squats (Utkata Konasana)

Denna serie får dina ben i form för den sista sträckan av förlossningen - tryckfasen eller andas din baby ner. Dina höfter är redo att leverera genom att öppna bäckenbältet, stärka låren, öppna bröstet och stärka armarna.

Ta benen breda med knäna lite vända. Andas in armarna uppåt och andas ut, böj knäna och föra låren parallellt med golvet. Öppna armarna ut till vardera sidan med handflatorna vända framåt i Abhaya mudra - ingen rädsla. Andas tillbaka upp igen och upprepa upp till 20 gånger.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Denna ställning odlar mental och fysisk uthållighet och sträcker benen och anklarna, ljumsken, bröstet, revbenen och axlarna. Det lindrar även ryggvärk och ischias. Det är viktigt att inte svänga nedre delen av ryggen, vilket är vanligt eftersom magen blir större och livmodern skjuter framåt. Denna ställning är fördelaktig under graviditeten eftersom den verkligen ger en känsla av krigare styrka och självförtroende.

Börja med fötterna parallella, höftavstånd från varandra. Steg tillbaka din vänstra fot bakom dig minst ett ben och vrid ut din vänstra fot i 60 graders vinkel. Förläng dina armar åt sidan från kroppen på en inandning och föra dem parallellt med golvet. Känn bröstet öppet från kragbenet ända upp till fingertopparna.

När du andas ut, böj ditt främre knä och slå fast låren. Ta det främre knäet direkt över fotleden och se till att låret är parallellt med golvet. Bakbenet är aktivt och sträcker sig från det inre låret till den rosa tån på din bakfot. Släpp svansbenet och dra upp lårmuskeln.

Andas hela vägen in i magen och räta frambenet medan du andas ut, håll armarna utsträckta (släpp dem vid din sida om du behöver paus). För att byta sida, vrid in de främre tårna och tårna utåt så att du vänder på fötterna. Upprepa med vänster ben framåt den här gången. För att avsluta posen, andas ut och räta frambenet. Trä upp din bakre fot för att mötas med framsidan med händerna på höfterna.

Sacred Triangle Pose (Trikonasana)

Triangeln används för att representera vatten, jord och universell fertilitet. Denna ställning ökar din uthållighet, förbättrar torsoens flexibilitet, stärker anklarna, fötterna och benen samtidigt som du förlänger ryggraden och öppnar höfterna.

20 maj zodiaken

Börja med benen ihop, fötterna blev 45 grader och klackarna vidrör. Skjut sedan vänster ben bakom dig och böj höger knä djupt. Se till att du vrider de högra tårna framåt, parallellt med mattans längd.

Andas in och sträck ut armarna från axlarna till en T-position, med handflatorna nedåt. Pressa höfterna framåt, gångjärn vid höftvikten och nå de främre fingertopparna rakt fram. Vila den nedre handen på skenbenet eller ett yogablock och lyft din överarm mot taket och stirrar på din övre tumme. Känn bröstet öppna i expansion.

Håll i 3 andetag och anslut dig till det gudomliga med bekräftelsen: 'Jag är en kraftfull, kreativ kraft med heligt syfte.' Upprepa på andra sidan.

Dove Series / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Denna ställning sträcker höftböjarna, yttre höfterna och ljumsken. Det finns inget mer elegant än en blivande mamma i denna hållning.

Från nedåtgående hund, steg höger fot framåt och placera den precis innanför din vänstra hand. Vänd knäet åt höger tills det berör golvet - din skenben ska vara nästan parallell med din matts framsida.

Förläng ditt bröst framåt medan du stöder dig själv på fingertopparna. Prova några omgångar av ryggradsböjning - ryggradens vågor - i fyra räkningar. Du kan också använda en filt eller block under höften för att stötta dig upp med lite stöd i denna pose.

Håll denna ställning i minst 5 andetag. När du är klar stänger du bakre tår under, trycker händerna i golvet och går tillbaka till Downward Dog. Upprepa på andra sidan.

Stöds Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Det anatomiska fokus för denna ställning är livmodern. Stödbrygga sträcker också bröstet, nacken och ryggraden och möjliggör en mild backbend. Magorganen, lungorna och sköldkörteln stimuleras och matsmältningen förbättras.

Du märker också en minskning av ångest, trötthet, ryggvärk, huvudvärk och sömnlöshet. Denna ställning lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression, vilket gör det också bra för mammor efter förlossningen.

Ligga på ryggen, böj knäna och tryck in fotsulorna i golvet. Håll fötterna parallella och höftavstånd från varandra. Lyft dina höfter och skjut yogablocket direkt under korsbenet och vila armarna bredvid dig. Stanna här i några minuter och andas djupt.

För att komma ner, lyft höfterna och skjut ut blocket under dig. Ligga på ryggen och dra knäna till glad babyposition, rulla sedan över till vänster sida och vila med rekvisita.

Nu ska du vara sträckt och redo att anamma vad som kommer.

Gallerikredit: Anders Krusberg för livinflöde

Dela Med Dina Vänner: