Ändå visar *En annan* studie att regelbunden motståndsträning bygger muskelstyrka

Det finns en del människor som längtar efter känslan av ett rinnande hjärta, lungor fulla av luft och hud täckt av klibbig svett, och andra som... verkligen inte gör det. Tack och lov för fans av träning med lägre effekt fortsätter forskningen att finna att det kan vara lika effektivt som tuffa all-out ansträngningar i det långa loppet - om inte mer så. Här är vad den senaste studien, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , säger om varför att träna oftare (men mindre intensivt) är ett smart drag.

6 feb stjärntecken

Vad studien fann.

Forskare från Japan och Australien rekryterade 36 friska unga vuxna för denna studie. De var nyfikna på att se hur man gör samma träning – en armmotståndsövning; att sänka en tung hantel i en bicepcurl – vid olika intensiteter och frekvenser påverkade konditionsresultaten. En grupp gjorde en uppsättning av sex sammandragningar en dag i veckan (låg intensitet, låg frekvens), en annan gjorde en uppsättning av 30 sammandragningar en dag i veckan (hög intensitet, låg frekvens), och den sista gjorde en uppsättning av sex sammandragningar fem dagar en vecka (låg intensitet, hög frekvens).

Alla höll på med denna rutin i fyra veckor innan de mätte sin muskelstyrka och muskeltjocklek. Efter att månaden var slut var de i gruppen som gjorde en uppsättning av sex sammandragningar fem gånger i veckan de enda som såg betydande ökningar i både muskelstyrka och tjocklek. Gruppen som gjorde 30 sammandragningar på en dag såg en ökning i tjocklek men inte styrka, medan gruppen som gjorde sex sammandragningar på en dag inte ökade muskelstorlek eller styrka.

Den här studien visar att om muskelstyrka och tjocklek är dina mål (och de borde vara det, eftersom de har förknippats med saker som viktkontroll, hjärthälsa , och blodsockerbalansen ), du kommer att vilja göra lättare, kortare träningspass – men gör dem oftare.

Vad det betyder för dig.

Tänk på detta som ännu en anledning att välja frekventa upprepningar av Zon 2-träning (den träningsnivå där du fortfarande kan hålla en konversation) över enstaka träningspass.

'Folk tror att de måste göra ett långt pass med motståndsträning i gymmet, men det är inte fallet. Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en eller sex gånger om dagen,' studieförfattaren Ken Nosaka, Ph.D., säger i ett uttalande . 'Vi använde bara bicepscurlövningen i den här studien, men vi tror att detta skulle vara fallet för andra muskler också, åtminstone till viss del.' (mindbodygreens mbg rör sig biblioteket är en skattkammare av rutiner med lägre effekt som är skräddarsydda för varje muskelgrupp.)

zodiac 21 juni

Para ihop dessa motståndsrörelser med massor av gå och stå hela dagen för en träningsrutin som är effektiv och hållbar på lång sikt. När det gäller hur mycket tid man ska spendera på att träna en vecka, fann en granskning från 2018 att 'Goldilocks Zone' för fysisk aktivitet var åtminstone 150 minuters måttligt intensiv aerob träning en vecka.

Nosaka och hans medförfattare noterar att de som väljer mindre intensiva träningsrutiner fortfarande behöver ta sig tid att vila och återhämta sig. Var säker på att förbli hydrerad , hålla jämna steg med statisk sträckning , och potentiellt investera i en foam roller eller massagepistol . Att ta ett gurkmejatillskott kan också hjälpa dina muskler att återhämta sig helt mellan täta träningspass.* Den fullspektrumgurkmeja i mbgs gurkmejapotens+ , till exempel, har undersökts kliniskt och visat sig minska muskelsmärta och förbättra styrkan mellan träningspassen.*

mars 3: e tecken

Takeawayen.

Vill du bli starkare men inte ett fan av högintensiv träning? Svettas inte. Som Nosaka säger (och den här nya forskningen stöder): 'Om du bara går till gymmet en gång i veckan är det inte lika effektivt som att träna lite varje dag hemma.'