Är ärtproteinmjölk frisk? Fördelar, näring och ett recept

Nondairy, växtbaserade mjölkar har blivit allt populärare de senaste åren. Fast havremjölk och mandelmjölk är utan tvekan de vanligaste, ärtproteinmjölken kan vara den mest fördelaktiga.

För att ta reda på säkert konsulterade MBG näringsexperter för att lära sig hur ärtproteinmjölk görs, näringsvärdena och fördelarna med det, plus hur man använder det.

Vad är ärtproteinmjölk?

Ärtmjölk eller ärtproteinmjölk är ett växtbaserat, sojafritt alternativ till mjölkmjölk. Liknar havremjölk, makadamimjölk , eller mandelmjölk, den är gjord genom att blanda ärtor och vatten tillsammans och sedan anstränga ut överskottsvätskan. 

Medan mjuka gröna ärtor kan komma till minnet, kräver denna dryck faktiskt torkade gula delade ärtor - samma ingrediens som används för att göra ärtproteinpulver . 

Det finns inte många märken på marknaden ännu, men Krusning och Bolthus gårdar är två alternativ för alla som vill köpa ärtproteinmjölk. Annars, med bara lite tålamod och rätt material, är att göra ärtproteinmjölk hemma helt genomförbar (mer om det nedan). 

Är ärtproteinmjölk bra för dig?

I en minimalt bearbetad, osötad form är ärtproteinmjölk näringsrik. Som sagt, 'Det är viktigt att komma ihåg att inte alla ärtproteinmjölk skapas lika', säger kulinariska och integrerande dietisten Marisa Moore, MBA, RDN, L.D. 'Se till att kontrollera ingredienslistan för tillsatta sockerarter och andra ingredienser.'

Ärtproteinmjölk är generellt förstärkt i vitamin A, D, kalcium och fosfat. Dessa kommer att dyka upp i slutet av ingredienslistan och är hälsosamma tillägg till produkten, registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition & Dietetics Julie Stefanski, med, rdn berättar för oss.

USDA har inte skapat standard näringsinformation för ärtmjölk. Som ett exempel på näringsuppdelningen, här är vad du hittar i en kopp Rippel osötad ärtproteinmjölk .

Ärtproteinmjölk näring

• Kalorier: 70
• Fett: 4,5 g
• Natrium: 110 mg
• Kolhydrater: <1 g
• Socker: 0 g
• Fiber: <1 g
• Protein: 8 g
• Kalcium: 465 mg 

Hur jämför det med komjölk eller andra icke -mjölk?

Ärtproteinmjölk är högre i protein än de flesta växtbaserade mjölk, berättar Moore. Havre, mandel och macadamia mjölkar har vardera cirka 2 gram protein, medan ärtmjölk har 8 gram. 'Denna proteinnivå är jämförbar med den i mjölkmjölk och kan hjälpa till att öka mättnaden när den används i smoothies och andra recept,' tillägger Moore.

Jämfört med komjölk kommer ärtproteinmjölk upp kort på en aminosyra . Men Stefanski säger, 'Så länge du har en balanserad diet är det inte ett stort problem.'

Inga växtbaserade drycker är naturligt höga i kalcium, säger Stefanski. Många av dem är emellertid förstärkta, vilket gör kalciumnivåer lika över de flesta växtbaserade och mejerimjölk.

Vilka är fördelarna med ärtproteinmjölk?

Till skillnad från de flesta växtbaserade alternativ är ärtproteinmjölk mycket mer allergivänlig. Det är ett utmärkt alternativ för alla med mutter, soja eller mejeriallergi, förklarar Moore.

Det är också unikt högt i järn, jämfört med andra alt-Milks. 'Järnbrist är verkligen den största näringsbristen vi ser hos barn,' säger Stefanski, 'särskilt för tonårsidrottare och tonårsflickor.'

31 januari horoskop

Detta är också fördelaktigt för alla som följer en växtbaserad diet , som kanske inte får järn från rött kött. 'Järn som är i växter absorberas inte lika lätt som järn från djurkällor,' förklarar Stefanski. 'Det är därför det är viktigt att få järn från flera matkällor.'

Hur man gör ärtproteinmjölk

Att göra hemlagad ärtmjölk är ett enkelt sätt att undvika oönskade tillsatser, som överskott av sockerarter. Det låter dig också anpassa smaken baserat på preferenser, som i ärtmjölkrecept nedan. Receptet utvecklades av Roxy Pope och Ben Pook, skapare av So Vegan Blog och kommande kokbok Enkanna vegan . Den använder datum, vanilj och salt för att förbättra smaken, men dessa ingredienser är valfria.

Inte valfritt är emellertid tillägget av olja, som enligt blogginlägget emulgerar mjölken och förhindrar att den separeras.

Ingredienser

• 1 kopp torrgul split ärter 
• 2 msk. solrosolja (eller annan vegetabilisk olja)

Frivillig

• 1 tsk. vaniljextrakt
• nypa salt
• 2 medjooldatum (gropar bort) 

Metod

1. Tillsätt de delade ärtorna i en skål och täck med 3 koppar vatten och blöt sedan i 8 timmar eller över natten.
2. Tappa, skölj de delade ärtorna. Tillsätt till en kruka med 3 koppar vatten. Koka och låt sedan sjuda tills linserna är mjuka (cirka 45 minuter till en timme).
3. Tappa av, tillsätt sedan mixern med 3,5 koppar vatten, olja, vanilj, salt och datum. Blanda tills den är jämn.
4. Häll i en muttermjölkväska eller muslinduk och pressa sedan ut mjölk ut i en skål. Överför vätska till lufttät behållare och kyl upp till fyra dagar.

Eller lära dig att göra det genom att titta på den så vegan Instagram -videon:

Hur kan du använda ärtproteinmjölk?

På grund av sin krämiga och rika struktur säger Moore att ärtproteinmjölk lämpar sig väl för bakningsprojekt och desserter. När det gäller smak säger Stefanski att det är ganska milt och liknar andra växtbaserade drycker.

Osmakad ärtproteinmjölk kan användas i potatismos, vegan makaroner och ost, soppor, smoothies, havregryn eller något som kräver mjölk.

För alla som är oroliga för en ärtliknande smak föreslår Stefanski att lindra den med halvt ärtproteinmjölk och hälften av en annan alt-Milk. 'Men jag har funnit att de flesta inte riktigt märker en förändring i smak eller andra smakattribut,' säger hon.

Takeaway

Ärtproteinmjölk är naturligt mycket näringsämnen, inklusive protein, fiber och järn. Det är ett bra alternativ för alla allergiska mot soja, mejeri eller nötter och efter en växtbaserad diet.

Även om marknadsalternativen kan vara dyrare än andra alt-Milks, kan det göras hemma. Kom bara ihåg att hemlagad ärtproteinmjölk kommer att sakna kalcium och andra förstärkta näringsämnen.