Är konserverad tonfisk hälsosam? Vad man ska leta efter på en etikett + Hur man äter det

Konserverad tonfisk är ett omtvistat skafferi. Vissa människor älskar burkmaten för dess tidlöshet, funktionalitet och prisnivå, medan andra inte tycks komma förbi lukten.

Medan den senare gruppen har en poäng, kan hälsofördelarna uppväga lukten.

Är konserverad tonfisk hälsosamt?

Trots att den är lagringsstabil är konserverad tonfisk i allmänhet en hälsosam ingrediens. Enligt den registrerade dietisten Erica Fand, M.S., R.D, kan det vara en utmärkt källa till protein (cirka 22 gram per 3 ounces), omega-3-fettsyror och ett antal mikronäringsämnen, som järn, selen, plus vitamin B12 och D . 

Det är viktigt att vara medveten om ditt kvicksilverintag medan du äter konserverad tonfisk, dock. 'Eftersom tonfisk får i sig mindre fiskar som redan kan vara förorenade med kvicksilver som finns i havet, är oron att kvicksilvernivåerna kan vara högre i vissa typer av tonfisk och nå farliga nivåer för konsumtion.' Fand rekommenderar skipjacktonfisk eller chunk light och lätt konserverad tonfisk för lägre nivåer. 

dagens taurus kärlekshoroskop

'Något att tänka på: Man kan vanligtvis innehålla cirka 5 uns tonfisk,' tillägger hon. Food and Drug Administration (FDA) 2015–2020 kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna äter åtminstone 8 uns skaldjur per vecka 1 för deras hälsofördelar. Enligt riktlinjerna kan gravida och ammande kvinnor säkert äta 8 till 12 uns av kvicksilverfisk och skaldjur på lägre nivå, som t.ex. sardiner, lax och lite konserverad tonfisk.

Är konserverad tonfisk ett hållbart val?

Jämfört med andra typer av animaliskt protein, och även andra typer av skaldjur, kan konserverad tonfisk vara mer hållbar. Som sagt, det beror på var och hur tonfisken fångades. 

'Tonfisk har blivit överväldigande populärt, vilket resulterar i växande oro angående överfiske och metoderna som används för att fånga dessa fiskar,' säger Fand. 'Överfiske kan vara ett betydande problem, särskilt för det övergripande ekosystemet. Genom att ta bort fisk i oroväckande takt och mängder gör det svårt för dessa arter att ersätta sig själva. För populationer som är mycket beroende av fisk för sin huvudsakliga proteinkälla kan detta också visa sig vara ett problem', tillägger hon. 

Att ta reda på det om tonfisken du köper är hållbart fångad , registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics Ginger Hultin, RDN , rekommenderar att du tittar efter dessa ord på etiketten: 

• Stångfångad 
• Trollfångad 
• Stång-och-lina-fångad 
• Fish Aggregating Device (FAD) – fri
• Friskola 
• Oassocierat 
• Skolfångad 
• Marine Stewardship Council (MSC) certifierad 

Hur man väljer den bästa konserverade tonfiskprodukten

Tonfisk kan tyckas vara en ganska okomplicerad produkt, men det finns faktiskt många beslut att ta när man bläddrar i burkarna. Först och främst: Ska tonfisk konserveras i vatten eller olja?

Tja, det beror verkligen på dina hälsomål. 'Om du är uppmärksam på kalorierna och extra fett, är det ett bra alternativ att välja tonfisk packad i vatten istället för olja', säger Fand. 'Om du väljer tonfisk förpackad i olja, försök att välja tonfisk konserverad i olivolja snarare än sojabönor eller vegetabilisk olja , för att förstärka dina hälsosamma enkelomättade fetter och lägga till lite smak.'  

Nästa sak att hålla utkik efter är den faktiska typen av fisk. 'I allmänhet har 'lätt' tonfisk mindre kvicksilver än 'vit' (albacore) tonfisk,' säger Hultin.  

För lägre natriumnivåer rekommenderar Fand också att hålla utkik efter 'lågt natrium' eller 'saltfritt' tonfisk. Och tänk så klart på modeorden för hållbarhet. 

RD-godkända sätt att använda denna ingrediens

Medan konserverad tonfisk är oftast tänkt till smörgåsar eller sallader , produkten är förvånansvärt mångsidig. Fand föreslår att skapa tonfisk pasta , kasta tonfisk i en gryta, göra tonfiskburgare eller laddad sötpotatis med tonfisk (hennes personliga favorit). 

Till aptitretare rekommenderar Hultin att toppa gurka eller endiveblad med tonfisk. Det passar också bra med grönsaker, som selleri, fänkål, paprika, rädisor, lök, morötter eller pickles, säger hon. 'Boosta dina konserverade tonfiskrätter med dessa alternativ för mer fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.'

Takeawayen

Tonfisk kan vara en näringstät och billig proteinkälla, så länge du är medveten om kvicksilvernivåer, hållbarhet och inköp. 'Kunskap är makt', säger Fand, 'så att ha en bättre förståelse för var din mat kommer ifrån och hur den tillagas och förpackas är alltid fördelaktigt.'

10 augusti tecken