Är mat nästa stora gräns för behandling av mental hälsa? Nutritionspsykiatriker tror det

Förutom att fungera som en källa till glädje, anslutning och näring, kan mat vara ett kraftfullt verktyg för att hantera hälsotillstånd. Fråga bara alla som har vänt sin typ 2-diabetes genom att avskaffa raffinerade kolhydrater eller minimerat sina symtom på reumatoid artrit efter att ha adopterat en antiinflammatorisk kost .

Och som alla som någon gång varit oroliga efter för mycket kaffe, eller känt sig matta efter en semester full av att äta ute vet, är kostvanor och humör djupt sammankopplade.

Men sambandet mellan kost och mental hälsa går a massa djupare än att bli lite sugen då och då. För ungefär fem år sedan lärde jag mig detta från första hand.

Efter att ha lidit av allt svårare symtom från en mystisk sjukdom (som jag senare fick veta var borrelia ) till den grad att jag inte längre kunde gå mer än fem minuter utan försvagande smärta, jag var tvungen att lämna mitt jobb i NYC och flytta tillbaka till mina föräldrar. Jag kände mig helt isolerad och halkade in i ett så lågt känslomässigt tillstånd att jag vaknade gråtande och gick (eller traskade) genom mina dagar i en apatisk dimma.

En dag, på ett infall, bestämde jag mig för att hoppa över mina frukostflingor och PB&J-mackor för en grönsakstung, kost i paleo-stil för att lindra min smärta. Efter en månad var min smärta fortfarande kvar, men något jag aldrig förväntat mig hände – jag kände mig betydligt mer optimistisk – vågar jag säga glad ? Men som en påminnelse: detta var min personliga upplevelse. För andra människor kan borrelia vara mycket allvarligare och ha efterföljande konsekvenser för psykisk hälsa.

'Nu för tiden är det vanligt att höra mat som kallas medicin. Det som är så överraskande för många människor är det faktum att detta uttalande starkt gäller humör', säger David Perlmutter, M.D. , känd neurolog och programledare för den kommande serien Alzheimers: Vetenskapen om förebyggande .

Faktum är att ett framväxande forskningsfält känt som näringspsykiatri får allt större uppmärksamhet av just denna anledning, med studier som avslöjar drastiska förbättringar av depression, ångest , och andra tillstånd bland patienter som gör strategiska kostförändringar. Detta har fått fler psykiatriker att börja ställa sina patienter en enkel men potentiellt livsförändrande fråga: Vad har du ätit?

Forskningen om mat som behandling för psykisk hälsa är starkare än någonsin

Området näringspsykiatri uppstod för cirka 10 år sedan, mycket tack vare forskare som Felice Jacka, vars  2010 Ph.D. studera  fann att kvinnor vars dieter var högre i grönsaker, frukt, fisk och fullkorn (med måttligt rött kött), var mindre benägna att ha depression eller ångest än kvinnor som konsumerade en kost med hög halt av raffinerade kolhydrater, tillsatta sockerarter och andra bearbetade livsmedel .

Länge fanns den här idén om att sinnet och kroppen var åtskilda, och det fanns en hel del skepsis när Jacka först föreslog sin doktorsexamen. studera. Men allt har förändrats. Nu är Jacka chef för  Food & Mood Center  vid Deakin University i Australien och president för  International Society for Nutritional Psychiatry Research ; och under de senaste åren har tydliga bevis dykt upp som tyder på att vi inte längre kan se på mental hälsa och hjärnhälsa isolerat.

'Vi har nu en mycket stor och konsekvent evidensbas... för att säga att kvaliteten på din kost är kopplad till din risk för depression i synnerhet,' sa Jacka i en video hon lagt upp  till hennes Twittersida. Men medan observationsbevisen mellan kost och mental hälsa har varit tydliga i flera år, har randomiserade kontrollerade prövningar först nyligen visat att förbättrad kost faktiskt kan hjälpa  behandla  psykiska tillstånd som depression.

Exempel: 2017  SMILES studie , ledd av Jacka, fann att måttligt till svårt deprimerade personer som coachades av en dietist att följa en medelhavskost i 12 veckor upplevde betydande förbättringar i humör jämfört med personer som helt enkelt fick socialt stöd. Vid slutet av studien var cirka 30 % av patienterna som fick näringsstödet i remission för sin depression jämfört med 8 % av den sociala stödgruppen.

Sedan, a  2019 metaanalys  undersökte 16 randomiserade kontrollerade studier som undersökte effekterna av kostinterventioner på mental hälsa och drog slutsatsen att förbättrad kost (nämligen genom att öka grönsaker och fibrer och minska på snabbmat och sockerarter)  gör  har en mätbar fördel för depression – och i mindre utsträckning ångest.

Denna spännande samling av forskning — tillsammans med  annan forskning 1 att undersöka effekten av individuella livsmedel och näringsämnen på mental hälsa – har fått ett antal yrkesverksamma inom mentalvården att införliva mat i sin praktik på ett stort sätt (till och med vissa högskolor, som Columbia University, börjar lära psykiatristudenter om matstämningen förbindelse).  

Förutom de vanliga frågorna om psykisk hälsa, sociala stödsystem och mål,  Drew Ramsey, M.D. , en biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University och en självutnämnd näringspsykiater, ber patienter att beskriva vad de äter. Han letar efter potentiella näringsbrister/brister som kan påverka mental hälsa och förvärra symtom samt insikt i en persons förhållande till mat. Därifrån kommer han att vägleda patienter om hur man kan anpassa sin kost för att stödja deras övergripande mentala hälsa, ofta i samband med mer konventionella metoder som samtalsterapi och medicinering.

656 nummer

Andra utövare, som näringspsykiater  Georgia Ede, M.D. , utnyttja labarbete för att utvärdera metabolisk hälsa och näringstillstånd. 'Dessa inkluderar blodprov för insulinresistens (ibland kallad prediabetes eller kolhydratintolerans) och för näringsbrist som B12 och järnbrist', säger hon.

Vilken diet ordinerar psykiatriker till patienter? Det finns inte bara en

Just nu har det mesta av forskningen gjorts på en  Medelhavsdiet , med en del forskning som visar att människor som äter på det här sättet (tänk: ta bort bearbetat skräp och ladda upp med fiberrika grönsaker, frukt, fisk, nötter, bönor, baljväxter, olivolja, fermenterad mat och lite kött) har 30 till 50 % lägre risk för depression.

Men många experter är överens om att det kanske inte finns det  en  kost som är optimal för mental hälsa. Ett antal kostmetoder, förutsatt att de inkluderar den rätta balansen av hjärnförstärkande näringsämnen (t.ex. omega-3, vitamin B12, zink, järn,  magnesium , och vitamin D) kan göra susen så länge din kropp kan absorbera dem. Rådgör med din läkare innan du bestämmer vilken diet som är rätt för dig.

För att hjälpa sina patienter att täcka sina näringsbaser guidar Ramsey dem mot de näringstäta livsmedelsgrupperna som de flesta amerikaner kommer till korta i: bladgrönsaker, ljust färgade 'regnbågsgrönsaker', skaldjur och fermenterad mat. Därifrån kommer han att prata med patienterna om vilken mat inom dessa kategorier de kan njuta av och hur man förbereder och lagar dem på ett enkelt, glatt sätt. Som ett användbart verktyg skapade han och en kollega en  antidepressiv matlista 1 , med växt- och djurfödan (ostron, lax, vattenkrasse och spenat för att nämna några) som innehåller de högsta nivåerna av näringsämnen som bevisligen hjälper till att förhindra eller minska depression.

Intressant nog, medan växtbaserad kost ofta anses vara den heliga graal, kanske de inte är idealiska för mental hälsa. 'Det finns vissa korrelationsdata om att människor som inte äter rött kött, eller som äter vegetarisk kost, löper mycket större risk för depression', säger Ramsey. 'Detta är inte populär data bland den växtbaserade publiken, men jag tror att det är viktigt att överväga.'

Men trots det tror Ramsey att det är hans jobb som näringspsykiater att hjälpa dig att 'mata din hjärna' oavsett vilken diet du prenumererar på – oavsett om det är Whole30 eller vegan. Så om du brinner för att konsumera noll animaliska produkter, kommer han att ge stöd och se till att du äter och kompletterar på ett sätt som stöder mental välbefinnande.

Andra nutritionspsykiatriker, som Ede, tar ett lite annorlunda grepp. Medan hon säger att den viktigaste matregeln för mental hälsa är att äta hela livsmedel och undvika moderna bearbetade livsmedel (nämligen raffinerade kolhydrater och raffinerade vegetabiliska oljor som sojabön- och majsolja), men hon föreslår ofta att patienter experimenterar med att eliminera spannmål, baljväxter och mejeriprodukter också. 

'Jag rekommenderar generellt vad jag kallar en 'pre-agricultural whole food-diet' som består av hela växt- och animaliska livsmedel som ett av de bästa sätten att möta hjärnans näringsbehov, säger hon. Även om det kan låta konstigt att tappa alla spannmål och baljväxter, säger hon att dessa livsmedel innehåller fytinsyra, vilket kan störa absorptionen av viktiga hjärnhälsosamma mineraler som magnesium och zink; och  lektiner , vilket kan skada tarmslemhinnan och förvärra immunförsvaret.

9 januari zodiaken

Detta tillvägagångssätt räcker för de flesta, men ibland kommer Ede att gå ett steg längre med patienter. 'För personer som har insulinresistens rekommenderar jag en ketogen version med lägre kolhydrater eller kanske till och med mycket lågkolhydrathaltig version av samma diet.'

För flera år sedan träffade Ede en 40-årig kvinna som hade haft livslånga symtom på förhalning, dålig motivation, låg energi, distraherbarhet och desorganisering som störde hennes arbete och hemliv. Hon fick diagnosen ADHD och ordinerade Adderall, vilket definitivt hjälpte men gav ojämna fördelar under hela dagen och orsakade obehagliga biverkningar som förstoppning.

Hon tog gradvis bort spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och de flesta bearbetade livsmedel från sin kost, vilket hjälpte hennes humör och förbättrade hennes fysiska hälsa men gjorde ingenting för hennes ADHD. Men när hon gick med på att prova en  ketogen diet  i år började hennes symtom att förbättras inom några dagar. 'Hon har sedan dess slutat med Adderall och rapporterar att hon fungerar ännu bättre när hon är i ketos än på Adderall, och utan några biverkningar', säger Ede.

Återigen, detta kanske inte är fallet för alla och det är möjligt att denna kvinna hade en feldiagnos. Roten till ADHD är viktig att fastställa, och ibland behandlas patienter för ADHD när den verkliga frågan är ångest. I allmänhet kan ADHD inte behandlas effektivt utan medicin, men ångest är ofta mer lyhörd för livsstilsförändringar som dieter.

Sanningen är att varje  kropp  är lite annorlunda, och det faktum att det finns lite olika tillvägagångssätt inom det näringspsykiatriska området är sannolikt ett riktigt gott tecken.

Så exakt hur påverkar maten kroppen för att öka ditt humör?

'Våra matval, både direkt, såväl som genom att påverka aktiviteten hos våra tarmbakterier, spelar en meningsfull roll för att reglera vårt humör', säger Perlmutter.

I själva verket, enligt experterna jag intervjuade, finns det sannolikt tre huvudmekanismer genom vilka de dieter som beskrivs ovan främjar mentalt välbefinnande: genom att förse din hjärna med de näringsämnen den behöver för att växa och skapa nya kopplingar, dämpa inflammation och främja tarmhälsa . 

'Våra hjärnor fortsätter att skapa nya kopplingar som föder nya hjärnceller i vårt vuxna liv, vilket är känt som neuroplasticitet, och den viktigaste regulatorn av denna process är ett neurohormon som kallas  hjärnhärledd neurotrofisk faktor  (BDNF), säger Ramsey. Låga nivåer av BDNF har associerats med både depression och Alzheimers, men vissa näringsämnen som zink, magnesium och omega-3-fettsyran DHA främjar uttrycket av BDNF genom stimulering av ketamin.

Nixing av raffinerade kolhydrater, sockerarter och högt bearbetade vegetabiliska oljor kan också bidra till att minska inflammation avsevärt. 'Inflammation orsakar oxidativ stress (en form av biokemisk stress), vilket leder till nödsignaler i hjärnan som  kan leda till antingen depression eller ångest 2 -eller båda,' integrativ läkare  Vincent Pedre, M.D. , nyligen  tull . 'På baksidan vet vi att hjärnan kommer att frigöra [pro-inflammatoriska] cytokiner som svar på mental stress.'

Det är därför en antiinflammatorisk kost, som medelhavsdieten, som innehåller fet fisk som lax och sardiner som är rika på omega-3 kan vara ett så bra val. 'DHA är kraftfullt antiinflammatoriskt och har inte bara förknippats med minskad risk för Alzheimers, utan också förbättring av depression', säger Perlmutter.

Slutligen, genom att avstå från processade livsmedel och äta mer fiberrik mat (grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn), prebiotisk mat (lök, salladslök, vitlök, kronärtskockor, purjolök, kål) och probiotiska livsmedel (fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, och kefir), kan de goda bakterierna i vår tarm frodas, vilket leder till en allmänt frisk mikrobiom.

'Ganska mycket forskning visar att mikrobiomet verkligen påverkar vår reaktion på stress och ångest', säger  Lisa Mosconi, Ph.D. , en neurovetare, nutritionist och biträdande chef för Alzheimers Prevention Clinic vid Weill Cornell Medical College.

Detta beror delvis på tarmens inverkan på  FRÄMRE , den viktigaste hämmande signalsubstansen som har varit inblandad i en mängd hälsoutmaningar, inklusive ångestsyndrom, sömnlöshet och depression. När vår mikrobiom är frisk och befolkad med bra bakterier kan vi bättre reglera GABA-produktionen och dra nytta av dess lugnande, lugnande egenskaper, säger Mosconi. För mycket dåliga bakterier kan å andra sidan liksom kapa GABA-systemet och försämra din förmåga att hantera stress. Detta är i princip sant för varje neurokemikalie, men GABA är inte den enda kemikalien relaterad till stressbalans.

Utöver dessa tre mekanismer är dieter som är rika på hela livsmedel i allmänhet bara bra för att upprätthålla ett balanserat blodsocker, vilket är nyckeln till att förbli lugn, glad och medveten i vardagen.

Så, kan du lita enbart på mat som en form av mental hälsoterapi?

Ibland räcker det med kostjusteringar som rekommenderas av näringspsykiatriker för att hjälpa en patient att undvika eller sluta medicinera (som med Edes patient ovan), men det är inte nödvändigtvis målet för näringspsykiatrin. Det enkla faktum är att psykiatrisk medicinering är ett potentiellt livräddande verktyg som har sin plats.

'En oro jag har med rörelsen för mat som medicin är att det kan leda till den här idén att behöva medicinering eller andra behandlingar på något sätt betyder att du misslyckas', säger Ramsey. 'Men jag tycker sällan att mat är det  endast  behandling jag ger en patient. Jag tillbringar mycket tid med patienter i psykoterapi, och jag skriver ut mediciner så ansvarsfullt och effektivt jag kan när de är indikerade.' 

Det är också viktigt att inte glömma andra livsstilsfaktorer som kan göra en enorm skillnad i din mentala hälsa – och många näringspsykiatriker och andra utövare av funktionell medicin implementerar dessa verktyg i sin praktik också.

'Dessa ansträngningar måste gå långt utöver matval', säger Perlmutter. 'Inflammationens lågor väcks av stress, brist på motion, och viktigast av allt, inte tillräckligt  återställande sömn . Intressant nog är var och en av dessa oberoende förknippad med risk för både depression och Alzheimers sjukdom.'

Nutritionspsykiatrins framtid

Forskningen gör det klart att vi inte längre kan se på mental hälsa isolerat – vi måste se på den som en del av ett helt komplext system, som definitivt inkluderar vad vi äter. Här på mbg är vi  så  glada över att se kroppen av näringspsykologisk forskning växa, och vi ser fram emot att fler mentalvårdspersonal gör kost till en hörnsten i deras behandling. Uppmuntrande nog erbjuder Omega Institute en  näringspsykiatriutbildning för vårdpersonal , undervisad av Ramsey, vilket innebär att mer av denna kunskap snart kommer att nå de människor som behöver den mest. Om du personligen är intresserad av att arbeta med en näringspsykiater eller terapeut och inte kan hitta någon i ditt område, fråga om videobesök – många utövare kommer gärna att arbeta med dig virtuellt.

Forskningen om näringspsyk är lovande, men kan vara begränsande. Om du letar efter ett alternativ kan du prova integrativ psykiatri som redan har införlivat näring, samt infusioner och labbarbete. Hur som helst är framtidens medicin funktionell och cellulärt baserad.