Är mat nästa stora gräns inom mentalhälsobehandling? Näringspsykiatriker tror det

Förutom att fungera som en källa till glädje, anslutning och näring, kan mat vara ett kraftfullt verktyg för att hantera hälsotillstånd. Fråga bara alla som har vänt sin typ 2 -diabetes genom att dike raffinerade kolhydrater, eller minimerat sina reumatoid artritsymtom efter att ha antagit en antiinflammatorisk diet . Och som alla som någonsin befunnit sig oroliga efter för mycket kaffe, eller som kände sig olycklig efter en semester full av att äta ute, är kostvanor och humör djupt kopplade.

Men sambandet mellan diet och mental hälsa går en massa Djupare än att bli lite hangry då och då. För ungefär fem år sedan lärde jag mig detta från första hand. Efter att ha lidit allt allvarligare symtom från en mysteriesjukdom (som jag senare skulle lära mig var Lymsjukdom Till att jag inte längre kunde gå mer än fem minuter utan att försvinna smärta, var jag tvungen att lämna mitt jobb i NYC och flytta tillbaka med mina föräldrar. Jag kände mig helt isolerad och gled in i ett så lågt känslomässigt tillstånd att jag skulle vakna och gråta och gå (eller hobba) genom mina dagar i en apatetisk dimma.

En dag, på ett infall, bestämde jag mig för att dike min go-to frukost spannmål och pb & j-smörgåsar för en veggie-tung, paleo-diet för att underlätta min smärta. Efter en månad var min smärta fortfarande kvar, men något jag aldrig förväntade mig hände - jag kände mig betydligt mer optimistisk - Dör jag säger glad ? Men som en påminnelse: Detta var min personliga upplevelse. För andra människor kan Lyme -sjukdomen vara mycket allvarligare och ha efterföljande mentalhälsokonsekvenser.

'Idag är det vanligt att höra mat som kallas medicin. Det som är så förvånande för många är det faktum att detta uttalande kraftfullt gäller humör,' säger David Perlmutter, M.D. , känd neurolog och värd för den kommande serien Alzheimers: The Science of Prevention .

I själva verket får ett framväxande forskningsområde som kallas näringspsykiatri en ökande mängd uppmärksamhet av just detta skäl, med studier som avslöjar drastiska förbättringar av depression, ångest och andra tillstånd bland patienter som gör strategiska dietförändringar. Detta har fått mer mentalvårdspersonal att börja ställa sina patienter en enkel men potentiellt livsförändrande fråga: Vad har du ätit?

Forskningen om livsmedel som en mental hälsobehandling är starkare än någonsin

Fältet näringspsykiatri dök upp för cirka tio år sedan, till stor del tack vare forskare som Felice Jacka, vars  2010 Ph.D. studera  fann att kvinnor vars dieter var högre i grönsaker, frukt, fisk och fullkorn (med måttligt rött kött), var mindre benägna att ha depression eller ångest än kvinnor som konsumerade en diet med mycket raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och andra bearbetade livsmedel.

Under lång tid var det denna idé om att sinnet och kroppen var separat, och det fanns mycket skepsis när Jacka först föreslog sin doktorsexamen. studera. Men det har allt förändrats. Nu är Jacka chef för  Mat & humörcenter  vid Deakin University i Australien och president för  International Society for Nutritional Psychiatry Research ; Och under de senaste åren har tydliga bevis dykt upp som tyder på att vi inte längre kan titta på mental hälsa och hjärnhälsa isolerat.

14 februari astrologiskt tecken

'Vi har nu en mycket stor och konsekvent bevisbas ... för att säga att kvaliteten på din diet är kopplad till din risk för depression i synnerhet,' sa Jacka i en video som publicerades på hennes Twitter -sida. Men medan observationsbeviset mellan diet och mental hälsa har varit tydliga i flera år, har bara nyligen slumpmässigt kontrollerade studier visat att förbättring av diet faktiskt kan hjälpa  behandla  Mentala hälsotillstånd som depression.

Fall i punkt: 2017  Lerstudier , ledd av Jacka, fann att måttligt för allvarligt deprimerade människor som tränades av en dietist för att följa en diet i Medelhavsstil i 12 veckor upplevde betydande förbättringar i humör jämfört med människor som helt enkelt fick socialt stöd. I slutet av studien var cirka 30% av patienterna som fick näringsstödet i remission för sin depression jämfört med 8% av den sociala stödgruppen.

Sedan, en  2019 metaanalys  undersökte 16 randomiserade kontrollerade studier som tittade på effekterna av dietinsatser på mental hälsa och drog slutsatsen att förbättring av diet (nämligen genom att öka grönsaker och fiber och skala tillbaka på snabbmat och sockerarter)  göra  har en mätbar fördel med depression - och i mindre utsträckning ångest.

Denna spännande forskning - tillsammans med  annan forskning 1 Att undersöka effekten av enskilda livsmedel och näringsämnen på mental hälsa-har fått ett antal mentalvårdspersonal att integrera mat i sin praxis på ett stort sätt (även vissa högskolor, som Columbia University, börjar lära psykiatri-studenter om livsmedelsförbindelsen).  

Förutom de vanliga frågorna om mentalhälsohistoria, sociala stödsystem och mål,  Drew Ramsey, M.D. , en biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University och en självutnämnd näringspsykiater, ber patienter att beskriva vad de äter. Han letar efter potentiella näringsbrister/insufficiens som kan påverka mental hälsa och förvärra symtom samt insikt i en persons relation till mat. Därifrån kommer han att vägleda patienterna om hur man justerar sin diet för att stödja deras totala mentala hälsa, ofta i samband med mer konventionella metoder som samtalsterapi och medicinering.

Andra utövare, som näringspsykiater  Georgia Ede, M.D. , använd labbarbete för att utvärdera metabolisk hälsa och näringsstatus. 'Dessa inkluderar blodprover för insulinresistens (ibland kallad prediabetes eller kolhydratintolerans) och för näringsbrister såsom B12 och järnbrist,' säger hon.

Vilken diet förskrivs psykiatriker till patienter? Det finns inte bara en

Just nu har det mesta av forskningen gjorts på en  Medelhavsdiet , med en del forskning som visar att människor som äter på detta sätt (tänk: att skära ut bearbetat skräp och ladda upp fiberrika grönsaker, frukt, fisk, nötter, bönor, baljväxter, olivolja, jäsade livsmedel och lite kött) har en 30 till 50% lägre risk för depression.

Men många experter är överens om att det kanske inte finns det  en  Kost som är optimal för mental hälsa. Ett antal dietmetoder, förutsatt att de inkluderar rätt balans mellan hjärnförstärkande näringsämnen (t.ex. omega-3, vitamin B12, zink, järn, magnesium och vitamin D) kan göra tricket så länge din kropp kan absorbera dem. Rådgör med din läkare innan du bestämmer vilken diet som är rätt för dig.

För att hjälpa sina patienter att täcka sina näringsbaser, leder Ramsey dem mot de näringsbeständiga livsmedelsgrupper som de flesta amerikaner faller i: lövgröna, färgglada 'regnbågens' grönsaker, skaldjur och jäsade livsmedel. Därifrån kommer han att prata med patienter om vilken mat inom de kategorier de kan njuta av och hur man förbereder och lagar dem på ett enkelt, glädjande sätt. Som ett användbart verktyg skapade han och en kollega en  antidepressiv matlista 1 , med växt- och animaliska livsmedel (ostron, lax, vattenkrasse och spenat för att nämna några) som innehåller de högsta nivåerna av näringsämnen som bevisats för att förhindra eller minska depression.

Intressant nog, medan växtbaserade dieter ofta betraktas som den heliga gralen, kanske de faktiskt inte är idealiska för mental hälsa. 'Det finns vissa korrelationsdata som människor som inte äter rött kött, eller som äter vegetariska dieter, har en mycket större risk för depression,' säger Ramsey. 'Detta är inte populära data bland den växtbaserade publiken, men jag tycker att det är viktigt att överväga.'

Men ändå tror Ramsey att det är hans jobb som en näringspsykiater för att hjälpa dig att 'mata din hjärna' oavsett den speciella dieten du prenumererar på - oavsett om det är Whole30 eller Vegan. Så om du brinner för att konsumera noll animaliska produkter kommer han att ge stöd och se till att du äter och kompletterar på ett sätt som stöder mental välbefinnande.

Andra näringspsykiatriker, som EDE, tar en något annan strategi. Medan hon säger att den viktigaste matregeln för mental hälsa är att äta hela livsmedel och undvika moderna bearbetade livsmedel (nämligen raffinerade kolhydrater och raffinerade vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja), föreslår hon ofta att patienter experimenterar med att eliminera korn, baljväxter och mejeri också. 

'Jag rekommenderar i allmänhet vad jag kallar en' helmatad diet för hela livsmedel 'som består av hela växt- och djurmat som ett av de bästa sätten att tillgodose hjärnans näringsbehov,' säger hon. Medan nixning av alla korn och baljväxter kan låta udda, säger hon att dessa livsmedel innehåller fytinsyra, vilket kan störa absorptionen av viktiga hjärnfriska mineraler som magnesium och zink; och  lektiner , som kan skada tarmfodret och förvärra immunsystemet.

Detta tillvägagångssätt räcker för de flesta, men ibland kommer EDE att gå längre med patienter. 'För människor som har insulinresistens rekommenderar jag ett lägre kolhydrat eller kanske till och med mycket låg kolhydrat ketogent version av samma diet.'

För flera år sedan träffade Ede en 40-årig kvinna som hade haft livslånga symtom på förhalning, dålig motivation, låg energi, distraherbarhet och oorganisation som störde hennes arbete och hemliv. Hon diagnostiserades med ADHD och föreskrivna Adderall, vilket definitivt hjälpte men förde ojämna fördelar under dagen och orsakade obehagliga biverkningar som förstoppning.

Hon avlägsnade gradvis korn, baljväxter, mejeri och de flesta bearbetade livsmedel från hennes diet, vilket hjälpte henne att humör och förbättrade hennes fysiska hälsa men gjorde ingenting för hennes ADHD. Men när hon gick med på att prova en  ketogen diet  I år började hennes symtom förbättras inom några dagar. 'Hon har sedan dess slutat ta Adderall och rapporterar att hon fungerar ännu bättre när hon är i ketos än på Adderall, och utan biverkningar,' säger Edee.

Återigen kanske detta inte är fallet för alla och det är möjligt att den här kvinnan hade en feldiagnos. Roten till ADHD är viktig att bestämma, och ibland behandlas patienter för ADHD när den verkliga frågan är ångest. I allmänhet kan ADHD inte behandlas effektivt utan medicinering, men ångest är ofta mer lyhörd för livsstilsförändringar som dieter.

nummer 357

Sanningen är varje  kropp  är lite annorlunda, och det faktum att det finns något olika tillvägagångssätt inom näringspsykiatriområdet är troligtvis ett riktigt bra tecken.

Så, hur exakt påverkar maten kroppen för att öka ditt humör?

'Våra matval, både direkt, såväl som genom att påverka aktiviteten hos våra tarmbakterier, spelar en meningsfull roll i att reglera våra humör,' säger Perlmutter.

I själva verket, enligt de experter som jag intervjuade, finns det troligtvis tre huvudmekanismer genom vilka dieterna som beskrivs ovan främjar mental wellness: genom att ge din hjärna de näringsämnen som den behöver för att växa och generera nya anslutningar, uttala inflammation och främja tarmhälsa. 

'Våra hjärnor fortsätter att skapa nya förbindelser som födde nya hjärnceller i vårt vuxna liv, som kallas neuroplasticitet, och den viktigaste regulatorn för denna process är ett neurohormon som kallas  hjärnderiverad neurotrofisk faktor  (BDNF), 'säger Ramsey. Låga nivåer av BDNF har associerats med både depression och Alzheimers, men vissa näringsämnen som zink, magnesium och omega-3-fettsyran DHA främjar uttrycket av BDNF, genom stimulering av ketamin.

Nixing raffinerade kolhydrater, sockerarter och mycket bearbetade vegetabiliska oljor kan också bidra till att minska inflammation avsevärt. 'Inflammation orsakar oxidativ stress (en form av biokemisk stress), vilket leder till nödsignaler i hjärnan som  kan leda till antingen depression eller ångest 2 - eller båda, 'Integrativ läkare  Vincent Pedre, M.D. , nyligen Todl MBG. 'På baksidan vet vi att hjärnan kommer att frigöra [proinflammatoriska] cytokiner som svar på mental stress.'

Det är därför en antiinflammatorisk diet, som Medelhavsdieten, som innehåller fet fisk som lax och sardiner som är rika på omega-3 kan vara ett så bra val. 'DHA är kraftfullt antiinflammatoriskt och har inte bara associerats med minskade Alzheimers risk utan förbättring av depression också,' säger Perlmutter.

29 mars astrologiskt tecken

Finally, by forgoing processed foods and eating more fiber-rich foods (veggies, fruits, legumes, whole grains), prebiotic foods (onions, scallions, garlic, artichokes, leeks, cabbage) and probiotic foods (fermented foods like kimchi, sauerkraut, and kefir), the good bacteria in our gut are able to thrive, leading to an overall healthy Mikrobiom.

'Ganska mycket forskning visar att mikrobiomet verkligen påverkar vår reaktion på stress och ångest,' säger  Lisa Mosconi, Ph.D. , en neurovetenskapsman, näringsläkare och associerad chef för Alzheimers förebyggande klinik vid Weill Cornell Medical College.

Detta beror delvis på tarmens påverkan på  FRÄMRE , den viktigaste hämmande neurotransmitteren som har varit inblandad i en mängd hälsoutmaningar inklusive ångeststörningar, sömnlöshet och depression. När vårt mikrobiom är friskt och befolkat med goda bakterier kan vi bättre reglera GABA -produktion och dra nytta av dess lugnande, lugnande egenskaper, säger Mosconi. För mycket dåliga bakterier kan å andra sidan sortera kapa GABA -systemet och försämra din förmåga att hantera stress. Detta är i princip sant för varje neurokemisk, men GABA är inte den enda kemikalien relaterad till stressbalans.

Utöver dessa tre mekanismer är dieter som är rika på hela livsmedel i allmänhet bara bra för att upprätthålla balanserat blodsocker, vilket är nyckeln för att hålla sig lugn, lycklig och jämnt på en daglig basis.

Så kan du förlita dig enbart på mat som en form av mental hälsopehandling?

Ibland är kostjuvningar som rekommenderas av näringspsykiatriker tillräckligt för att hjälpa en patient att undvika eller gå av medicinering (som med EDE: s patient ovan), men det är inte nödvändigtvis målet för näringspsykiatri. Det enkla faktum är att psykiatrisk medicinering är ett potentiellt livräddande verktyg som har sin plats.

'Ett problem jag har med maten som medicinrörelse är att det kan leda till denna idé att att behöva medicinering eller andra behandlingar på något sätt innebär att du misslyckas,' säger Ramsey. 'Men jag tycker sällan att mat är  endast  Behandling jag ger en patient. Jag tillbringar mycket tid med patienter i psykoterapi, och jag föreskriver mediciner som ansvarsfullt och effektivt som jag kan när de är indikerade. ' 

Det är också viktigt att inte glömma andra livsstilsfaktorer som kan göra en enorm skillnad i din mentala hälsa - och många näringspsykiatriker och andra funktionella mediciner genomför dessa verktyg också i sin praxis.

'Dessa ansträngningar måste gå långt utöver matval', säger Perlmutter. 'Flammarna av inflammation är sammansatt av stress, brist på träning och viktigast av allt, inte tillräckligt med återställande sömn. Intressant nog är var och en av dessa oberoende förknippade med risk för både depression och Alzheimers sjukdom.'

Framtiden för näringspsykiatri

Forskningen gör det tydligt att vi inte längre kan titta på mental hälsa isolerat - vi måste se på det som en del av ett helt komplext system, som definitivt inkluderar det vi äter. Här på MBG är vi  så  Glada att se kroppen av näringspsykologiforskning växer, och vi ser fram emot att mer mentalvårdspersonal göra näring till en hörnsten i deras behandling.

Uppmuntrande erbjuder Omega Institute en  Näringspsykiatriutbildning för vårdpersonal , lärt av Ramsey, vilket innebär att mer av denna kunskap snart kommer till de människor som behöver det mest. Om du personligen är intresserad av att arbeta med en näringspsykiater eller terapeut och inte kan hitta en i ditt område, fråga om videobesök - många utövare kommer gärna att arbeta med dig praktiskt taget.

Forskningen om näringspsyk är lovande, men kan vara begränsande. Om du letar efter ett alternativ kan du prova integrerande psykiatri som redan har införlivat näring, såväl som infusioner och labbarbete. Hursomhelst är medicinens framtid funktionell och cellulärt baserad.