Är du kolhydratintolerant? Så här vet du + Vad du ska göra åt det

Kolhydratolerans är ett grått område. Mängden kolhydrater som fungerar för en persons metabolism tjänar inte alltid andras. Under det senaste decenniet har jag sett ett växande antal patienter som i flera år har begränsat sockerhaltiga livsmedel och bytt ut raffinerade kolhydrater mot fullkornsprodukter, sötpotatis och färsk frukt. Ändå är de överviktiga eller har ökningar av trötthet, dimmig huvud eller begär. Ibland har de inga extra pund men har oroande höga nivåer av blodsocker. Det är inte ovanligt att dessa frågor kommer upp sent i livet; deras svar på en diet som de brukade göra bra på har plötsligt förändrats.

Varför detta händer är ett ämne för en robust debatt i näringslivet. Det är troligen en kombination av faktorer: en genetisk predisposition kombinerad med en stillasittande, stressande och sömnberövad livsstil; decennier av bearbetade livsmedel och mediciner som har förändrat mikrobiomet; eller till och med (tyvärr) överkonsumerar de hälsosamma multikornbröd, bananer och bönor, som alla förvandlas till socker i blodet. Allt detta kan sänka din personliga 'börvärde' för att tolerera kolhydrater så att ditt blodsocker inte faller tillbaka till det normala inom två timmar efter att du har ätit. Istället förblir de förhöjda, går längre än vad cellerna klarar av, och så småningom utlöser detta en kedja av effekter som leder till insulinresistens, föregångaren till högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes, fetma, möjligen Alzheimers sjukdom och till och med vissa cancerformer. . 2017 års nationella diabetesstatistikrapport visade att uppskattningsvis 50 procent av amerikanerna har antingen diabetes eller pre-diabetes och att många inte är medvetna om detta faktum.

Att ta ditt blodsocker på allvar är inget att nysa på. När kolhydratintolerans är på spel säger din kropp dig att bli strängare med ditt intag. För att följa en lågkolhydratdiet, nix alla sockerarter och minska komplexa kolhydrater dramatiskt och ersätt dem med massor av icke-stärkelsegrönsaker och generösa mängder fett. Ta också sömnen på allvar, arbeta med att reparera tarmen och öka mängden rörelse du gör. Lågkolhydratdieten, tillsammans med dessa andra grundläggande förbättringar, kan ofta hjälpa till att återställa ordningen där det tidigare var metaboliskt kaos. För att katalysera verklig metabolisk förändring i fall av betydande viktökning eller diabetes, kan det vara motiverat att ta lågkolhydratmetoden till sin yttersta ytterlighet: det ketogena protokollet.

Det finns ett annat, mer exakt sätt att lära sig din personliga börvärde för kolhydrater. Använd en glukosmonitor för att mäta effekten av en rad kolhydratrika livsmedel på ditt blodsocker. Två gånger efter att ha ätit, på en timmes och två timmars markering, kan du få ögonblicksbilder av hur din kropp metaboliserar stärkelse som korn, bönor och potatis. Om denna nivå av detektivarbete talar till dig, prova protokollet som beskrivs i Robb Wolfs bok Wired att äta . Hans program för kostförändringar, grundläggande blodarbete och ett sju dagars kolhydrattest kan hjälpa dig att nollställa din börvärde och din nivå av insulinresistens.

Foto: Jackelin Slack

Så är du kolhydratintolerant? Börja med att svara på dessa frågor.

1. Är du överviktig?
2. Känner du dig trött mycket av tiden, särskilt efter att ha ätit en kolhydrat-tung måltid?
3. Lever du ett stort sett stillasittande liv?
4. Känner du att din aptit är utom kontroll?
5. Begär du ofta sötsaker eller stärkelserika livsmedel som bröd, pasta, potatis eller bönor?
6. Känner du dig yr och yr när du blir hungrig?
7. Är ditt blodsocker i det övre intervallet 'normalt' eller bortom?
8. Kämpar du med hjärndimma, ångest, depression, hudproblem, ledvärk, värkande muskler, hormonella problem och / eller sömnproblem?
9. Valfritt: Om du har gjort blodarbete nyligen, titta på dina hemoglobin A1c-nivåer. Detta ger en ögonblicksbild av dina genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste tre månaderna. Har din diet varit fri från sockerhaltiga livsmedel, men siffran är fortfarande över 5,5?

Om du svarade ja på en eller flera frågor, försök att skära ur korn, baljväxter (bönor och ärtor), stärkelsegrönsaker (morötter, majs, potatis, squash, sötpotatis, garn) och frukt i 14 dagar. (Om det inte är uppenbart bör sockerhaltiga livsmedel; naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och agave; och de flesta förpackade drycker bör tas bort helt.) Efter dag 14, gå igenom frågorna 2, 5, 6 och 8. Om du har upplevt en markant förändring av dina symtom, kan du ha upptäckt din egen kolhydratintolerans.

Så jag är kolintolerant: vad nu?

Hjärtat! Hälsosamma dieter med lågt kolhydratinnehåll kan förbättra blodtrycket och hjälpa dig gå ner i vikt, få färre sockerbehov och känna dig mindre driven av hunger. Hud och matsmältning förbättras ofta, liksom triglycerider (en form av blodlipider) och blodsocker- och insulinmarkörer.

Följ alla råd i det här avsnittet - justera sedan din diet något med följande förslag:

1. Inga sockerarter eller raffinerade kolhydrater. Öka mängden bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker vid varje måltid och minska dramatiskt eller helt komplexa kolhydrater som stärkelsegrönsaker; korn, bönor och baljväxter; och 'pseudokorn' som quinoa och bovete. Maximalt två eller tre delar av dessa komplexa kolhydrater per vecka.
2. Var mer generös än du tror att du borde ha med 'bra' fetter som avokado och extra jungfruolja.
3. Begränsa mejeriprodukter: Det innehåller mycket kolhydrater.
4. Ät enbart färsk eller frusen frukt med låg sockerhalt: färska bär, citrusfrukter, gröna äpplen, högst två eller tre gånger i veckan.
5. Gå mycket lätt på alkoholen: Och om du dricker, gå till de lägsta kolhydraterna. Ren sprit som whisky, vodka och tequila är kolhydratfri och torrt vin är bättre än öl. Undvik söta drycker och blandare, som kan innehålla mycket socker.
6. Var uppmärksam på effekterna av stärkelsemat när du äter dem.

Din tolerans kan stiga och falla beroende på hur mycket du tränade, hur bra du sov, hur stressad du är och så vidare. Det finns inget som en läkare kan ge dig som är mer värdefullt än denna personliga medvetenhet. Om du upptäcker att du hanterar kolhydrater med hela livsmedel ganska bra, rekommenderar jag fortfarande att du håller dem till en rimlig mängd och väljer bland de livsmedel med lågt och medelstort antal som beskrivs ovan. Om du använder enheter som räknar kolhydrater, vet du detta: Konventionella kostrekommendationer föreslår en gräns på 225 gram per dag. Det är för högt: Håll dig under 150 gram per dag och helst under 100 gram.

Lär dig mer från Dr. Lipman genom att höra vad han hade att säga om mbg-podcasten !

71 betyder nummer

Dela Med Dina Vänner: