Att hantera artrit? Detta näringsämne hjälper till att minska svullnad och ledvärk

Oavsett om du kör ett maraton eller går uppför trappan, arbetar dina leder hårt för att hjälpa dig att röra dig. Det enda problemet? Fogar tenderar att bli styvare över tid, vilket gör dem mindre flexibla när vi åldras. Det hjälper inte heller att dagens skrivbordskultur begränsar vår dagliga rörelse, vilket är avgörande för lyckliga leder.

Vad mer är ungefär 53 miljoner amerikaner 1 Över 18 (det är 23% av den amerikanska vuxna befolkningen) har artrit och andra reumatiska tillstånd, per Artrit & reumatologi . 

Lyckligtvis, förutom att vara aktiv och äta en balanserad diet, kan prioritering av ditt omega-3-fettsyraintag hjälpa till att upprätthålla ledmobilitet och till och med bidra till att minska artritassocierad ledvärk.

Lär dig hur dessa hälsosamma fetter ger 360-graders stöd för dina leder.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är en imponerande grupp av fleromättade fettsyror (PUFA). De anläggningsomfogad omega-3 , kallad alfa-linolensyra (ALA), är ett viktigt fett.

Detta betyder att kroppen inte kan göra det endogent, så du måste få den regelbundet via mat (och kosttillskott kan också hjälpa).

Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) är marin-härledda (dvs fisk, skaldjur eller alger) omega-3-fetter. Din kropp kan syntetisera EPA och DHA från Ala, men det finns en fångst: The Konverteringsfrekvensen är ineffektiv 2 , vilket betyder att det inte är en pålitlig process för att uppnå optimala omega-3-nivåer .

Det mer effektiva alternativet är att konsumera EPA och DHA från livsmedel - specifikt, fet fisk som ansjovis, lax och sill - och  fiskoljetillskott .

4 sätt omega-3s hjälper till med artrit

Omega-3 har studerats omfattande för sina stora roller i kroppen-inklusive hjärthälsa , hjärnfunktion och ögonhaltighet , bara för att nämna några.

Som det visar sig, fördelaktiga egenskaper hos omega-3 Spela också en viktig roll i våra leders flexibilitet och övergripande funktion. I själva verket har ökande omega-3-intag visat sig minska artritisken och till och med att nå artrit symptom.

Så här kan dessa friska fetter stödja din gemensamma hälsa:

Leverera antiinflammatoriska egenskaper

Enligt kollektivvetenskap och framhävd i en vetenskaplig översyn 2019 från Näringsämnen , Omega-3-fettsyror hjälp reglera antiinflammatoriska vägar 3 och förmedla produktionen av viktiga cytokiner (dvs pro-inflammatoriska signalföreningar). Dessa åtgärder stöder ett hälsosammare antiinflammatoriskt svar och upplösning. Detta är nyckeln, eftersom ledvärk, styvhet och svullnad hos artritpatienter orsakas av inflammation.

Modulera oxidant kontra antioxidantbalans

Detaljerad i en vetenskaplig recension 2019 i Farmakologisk forskning, Omega-3-fettsyror har också antioxidantförmåga 4 . Förmågan att bekämpa oxidativ stress ger ytterligare stöd till de antiinflammatoriska effekterna av omega-3-fetter, liksom den totala ledfunktionen. Dessutom, viss forskning 5 har till och med visat att antioxidanter signifikant kan förbättra sjukdomsaktiviteten hos patienter med reumatoid artrit (RA). 

Minska ledvärk, orörlighet och obehag

Eftersom omega-3-fetter utövar antiinflammatoriska och antioxidantverkningar, främjar de också ledkomfort och rörlighet genom att minska smärta, styvhet och svullnad i mjukvävnad. Detta hjälper till att stödja livslängd och självständighet när du åldras (eftersom att ha mobila leder gör att du kan röra dig med lätthet) och hjälper också till att underlätta led obehag i samband med artrit. 

I en 2020 Medelhav Journal of Rheumatology Granskning, forskare analyserade ett antal kliniska studier som fann att ökande omega-3-intag hjälpte Minska morgonstyvhet, ömhet och svullnad 6 av leder i reumatoid artritpatienter. Forskare antar att dessa friska fetter kan hjälpa till att modulera det autoimmuna svaret och kan därför användas för att hantera RA -symtom. 

Bolster friskt blodflöde

Omega-3 är kända för sin effekt på hjärthälsa, och med goda skäl också! Dessa fetter hjälper reglera blodtrycket och främja  Friska nivåer av triglycerider i slutändan hjälpa till att upprätthålla kardiometabolisk hälsa. Detta översätter till Hälsosamt blodflöde och cirkulation , som skickar näringsämnen och syre till lederna, hjälper till att minska inflammation och främjar total rörlighet och komfort. 

25 februari stjärntecken

Hur man får fler omega-3 i din diet

För att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, börja med att lägga till två portioner fet fisk till din vecko -meny.

Om att äta skaldjur inte är din stil eller om du helt enkelt vill ha en pålitlig, koncentrerad dos av dagliga omega-3, kan du också dra nytta av ett högkvalitativt fiskoljetillskott för att njuta av EPA Plus DHA-motsvarigheten till en fisk varje dag (på ett mycket bekvämare sätt). 

Om du letar efter premiumfiskolja kan du kolla in MindBodyGreen's Favoritomega-3-tillskott här .

Andra sätt att stödja friska leder

Förutom att öka dina omega-3-fettsyror (via fet fisk och Högkvalitativ omega-3-tillskott ), äter massor av obearbetade växtbaserade hela livsmedel (tänk frukt, grönsaker och nötter) bultar också friska leder. Dessa äter vrimlar med antioxidant och antiinflammatoriska näringsämnen , som ytterligare främjar den totala gemensamma hälsan. 

Det är också viktigt att integrera en kombination av övningar med låg effekt och mild sträckning i din rutin när det är möjligt. Aktiviteter med låg effekt-som promenader, simning och avslappnad cykling-är avgörande för att behålla gemensam flexibilitet. Samtidigt kan mild stretch behålla ditt rörelsesortiment och främja förstklassig gemensam rörlighet .

Takeaway

Tack vare deras imponerande antioxidant och antiinflammatoriska åtgärder i kroppen är omega-3-fettsyror en daglig väsentlig för gemensam rörlighet och komfort-särskilt hos artritpatienter.

Oavsett om du redan har RA-symtom eller hoppas kunna hålla dem i fjärran när du åldras, att öka ditt dagliga omega-3-intag kan bidra till att minska inflammation, öka din antioxidantaktivitet och hjälpa till att säkerställa att dina leder känner sig smidiga och mobila från morgon till natt!