Att träna så många timmar före sänggåendet kommer att påverka sömnkvaliteten negativt

Ibland kommer dagen bort från dig. Ditt fönster för träning krymper mindre och mindre tills det är mörkt ute innan du har haft chansen att rulla ut din matta eller snörda dina sneakers.

Även om träning är ett bra sätt att stödja din hälsa och få endorfiner som flyter när som helst på dagen, har vi länge misstänkt att att göra det för sent kan påverka sömn negativt.

För att testa teorin analyserade ett team från Concordia University i Montreal forskning om hur träning på natten påverkar sömnkvaliteten - och deras resultat publicerades just i tidskriften Sleep Medicine Reviews 1 . 

Studera hur träning på natten påverkar sömn

För deras systematiska granskning och metaanalys, teamet, ledd av Emmanuel Frimpong, Ph.D., Siktade genom befintlig forskning om hur högintensiv träning före sänggåendet påverkar sömn på natten. Efter att ha avgått ut forskning som var partisk eller opålitlig, sattes de kvar med 15 studier som inkluderade 194 deltagare. Alla deltagare var friska vuxna (åldrarna varierade från 18 till 50) som inte rapporterade sömnproblem.

Därifrån undersökte Frimpongs team denna forskningspool för att se hur tidpunkten, typen och varaktigheten av träning påverkade sömn - såväl som deltagarnas konditionnivåer och sömnkronotyper påverkade hur de snoozade efter sina träningssessioner.

De bestämde att det totalt sett, utövandet på natten inte störde sömn på natten hos de flesta - med en varning. 'När träningen slutade mindre än två timmar före sänggåendet påverkades sömn negativt,' Frimpong sa i ett nyhetsmeddelande . 'Det tog längre tid för deltagarna att somna och sova varaktighet minskade.'

Träning som avslutades två till fyra timmar före sängen störde inte sömn på samma sätt. Faktum är att Frimpong förklarade, 'vår analys visade att när träningen slutade två timmar före sänggåendet fanns det sömnfördelar, inklusive främjande av sömn början och ökad sömnvaraktighet.' Även om intressant nog var de som utövade två till fyra timmar innan sängen tillbringade mindre tid i REM-sömnstadiet-där de flesta drömmer inträffar-jämfört med en kontroll utan utövning.

Sammantaget avslutar forskningen, tränar på tidigt på kvällen, två till fyra timmar före sängen, verkar hjälpa till att sova, inte skada det - särskilt för dem som tillbringar större delen av dagen stillasittande. I de undersökta studierna var cykling den övning som bäst stödd djup sömn och nattuglar tenderade att dra nytta av kvällsövningen mer än tidiga fåglar.

1000 nummer

Varför träna på natten är hälsosamt

Även om det inte är helt klart varför att träna på natten kan främja bättre sömn, skulle det vara vettigt att det skulle tröttna dig till sängen. Det finns också möjligheten att tillströmningen av Endorfiner som kommer under träningen Kan hjälpa dig att sätta dig i rätt tankesätt för stressfri sömn.

Men alla som någonsin har kryssat av en tuff HIIT-klass vet att högintensiv träning dramatiskt höjer hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Och som psykolog och beteendemässig sömnmedicinsk specialist  Shelby Harris, Psyd, DBSM , Tidigare berättade MBG , det svettiga, revved-up tillståndet är inte gynnsamt för avkoppling. Det är viktigt att ge dig själv tillräckligt med tid - minst två timmar, enligt denna recension - att svalna och sänka hjärtfrekvensen före sängen.

Under den tiden vill du äta ett lätt mellanmål som kommer balansera ditt blodsocker utan att hålla dig vaken , ta en varm dusch, Lätt in i en avkopplande nattrutin och kanske ta en lugnande tillskott för att ytterligare förbereda dig för djup sömn .*

Den nedersta raden

Att träna när som helst på dagen kommer att stödja din hälsa, men forskning fortsätter att upptäcka att det kommer att vara mest fördelaktigt för många människors sömn. Så nästa gång du befinner dig förhalande vid sänggåendet , du kanske vill byta telefonrullning med en snurr session.