Beprövade sätt att vara mindre pessimistisk, från en psykiater och optimismexpert

Martin Seligman, Ph.D. , en pionjär inom området positiv psykologi och studiet av optimism, fann att medan optimister och pessimister upplever ungefär samma antal negativa livshändelser, engagerade pessimister de tre Ps när det gäller negativt tänkande: personligt, genomgripande och permanent.

När något dåligt hände dem, skyllde de övervägande sig själva för det (att ta saker personligt), trodde att alla aspekter av deras liv var i fara (genomträngande) och såg det som en permanent förlust. Jag kan lägga till ett fjärde P: att förbli passiv inför hinder.

Här är genetik en del av historien. 2011 fann UCLA-forskare det optimism var associerad med oxytocinreceptorgenen 1 , eller OXTR-genen, och att denna gen också var relaterad till att ha goda psykologiska resurser. Vilka är dessa resurser? UCLA-forskarna definierade dem som optimism, mästerskap, en känsla av kontroll och handlingsfrihet och en känsla av självvärde.

Oxytocin är populärt uppfattat som ett kram- och bindningshormon, som utsöndras när en mamma binder sig till sitt barn, under förlossning och amning och under sexuell aktivitet. Men oxytocin fungerar också som en signalsubstans i hjärnan som ökar som svar på stress och är förknippad med prosociala färdigheter som empati, tillit, relationsbyggande och att njuta av andras sällskap.

Dessutom tros det nu vara kopplat till att ha viktiga psykologiska resurser som kan göra skillnaden mellan att uppleva tillfällig besvikelse och sorg och att hamna i en långvarig depression.

Det visar sig att det finns varianter av denna OXTR-gen. En individ med A (adenin)-varianten - med antingen en eller två kopior - har en högre sannolikhet för stresskänslighet, minskade sociala färdigheter och sämre psykiska hälsoresultat.

Jag ska inte skoja dig: Pessimismens fallgropar är inte bra för hälsan

Pessimister tenderar att idissla om det förflutna och är det mer predisponerad för depression 2 . De oroar sig också för framtiden, sätta dem större risk för ångest 3 .

Hur som helst, de lever sällan i nuet, vilket gör det svårt för dem att helt slappna av och njuta av de glada stunderna och vara föremål för att följa gamla, föråldrade eller improduktiva manus från det förflutna i deras dagliga liv, där de kan kämpa med självsäkerhet och problemlösning.

Vetenskapen om optimism har fångat uppmärksamheten hos forskare inom nästan alla medicinområden, från psykiatri till immunologi, kardiologi och kirurgi.

27 februari tecken

De som uppvisar egenskaper av pessimism kan ha några saker gemensamt. Negativa föreställningar kan ibland stå i vägen för att skapa nära och förtroendefulla relationer eller så kan de uppfatta intima relationer som utmattande av olika anledningar, inklusive att ofta känna sig sårad eller avvisad.

De kan hålla sig själva och andra till mycket höga (ibland godtyckliga eller orealistiska) standarder, vilket gör det svårt för dem att ge sig själva och andra beröm för positiva resultat. Deras hjärnor och kroppar utsätts för höga nivåer av stresshormoner som kortisol, noradrenalin och adrenalin. Exponering för kroniskt höga nivåer av dessa hormoner leder till ökad inflammation och skador på blodkärl, åderförkalkning och ökar risken för allt från depression till stroke, hjärtsjukdomar, vaskulär demens och mer.

Men här är de goda nyheterna: din OXTR-gen är inte den enda avgörande faktorn för din förmåga till känslomässig motståndskraft. De flesta av oss kan, med viss medvetenhet och färdighetsträning, stärka våra skyddande psykologiska resurser för såväl stressbuffring som blomstrande.

Hur kan vi minska pessimismen och börja tänka mer positivt?

UCLA-forskarna föreslår att genom kognitiv beteendeterapi (KBT), studiedeltagare kunde använda dessa psykologiska resurser för att buffra sig mot stress, depression och ångest.

Vetenskapen om optimism har fångat uppmärksamheten hos forskare inom nästan alla medicinområden, från psykiatri till immunologi, kardiologi och kirurgi.

Min 8 pelare för praktisk optimism är grundade i evidensbaserade tillvägagångssätt och bästa praxis inom flera områden, inklusive internmedicin, psykiatri, neurovetenskap, beteende- och positiv psykologi, samhällsvetenskap, neurobiologi, yoga och mindfulness och till och med filosofi. De är formulerade för att hjälpa dig att bygga upp dina psykologiska reserver och som skicklighet du kan lita på i tider av nöd. Se dem som känslomässiga stötdämpare som dämpar dig mot livets oundvikliga farthinder och (ibland enorma) gropar.

Det är viktigt att notera att de flesta människor visar egenskaper av både optimism och pessimism. De kommer att känna sig optimistiska om vissa områden i sina liv, mer pessimistiska om andra och ibland båda samtidigt.

Till exempel, om du är den enda hårt arbetande personen i teamet på ditt jobb och din bonus beror på hela teamets prestation, kan du känna pessimism om dina relationer med dina kollegor och om din framtida arbete, men har en hög självkänsla -effektivitet i ditt eget liv. Detta gör dig inte till en pessimist - bara någon som har kontakt med verkligheten.

Sammanfattning: Optimism och pessimism kan samexistera

Det är därför det är helt normalt att vilja tro på och hoppas på bästa möjliga resultat, samtidigt som man upplever rädsla och tvivel. Nyckeln är att kunna acceptera rädsla och tvivel samtidigt som du behåller en konstruktiv syn, tillämpar starka coping-förmåga och gör din bästa nivå för att göra positiva skillnader inom de områden i ditt liv som behöver ett uppsving.

Kanske är du bekant med historien 'De två vargarna.' Det finns olika versioner av berättelsen, men i den jag känner lär en Cherokee-äldste sitt barnbarn om livet. 'Det pågår ett slagsmål inom mig', säger han till pojken. 'Det är en fruktansvärd kamp, ​​och det är mellan två vargar. Den ena är ond – han är ilska, avund, sorg, ånger, girighet, arrogans, självömkan, skuld, förbittring, underlägsenhet, lögner, falsk stolthet, överlägsenhet och ego.”

Han fortsätter: ”Den andra är god – han är glädje, frid, kärlek, hopp, lugn, ödmjukhet, vänlighet, välvilja, empati, generositet, sanning, medkänsla och tro. Samma kamp pågår inuti dig – och inuti varannan person också.”

Barnbarnet tänker på det en minut och frågar sedan sin farfar: 'Vilken varg kommer att vinna?'

Cherokee-äldsten svarar enkelt: 'Den du matar.'

Det här är en berättelse om sambandet mellan personligt ansvar och mänsklig potential. Enligt en studie publicerad i Psykologi och åldrande på rollen som optimism och pessimism 4 vid återhämtning av bröstcancer var det viktigare att inte vara pessimist än att vara optimist. Detta är ett viktigt fynd, för som vi har sagt, pessimism och optimism är faktiskt två vägar som ofta samexisterar.

Vilken väg du väljer, som vilken varg du matar, är upp till dig.

Från PRAKTISK OPTIMISM av Sue Varma, publicerad av Avery, ett avtryck från Penguin Publishing Group, en division av Penguin Random House, LLC. Copyright © 2023 av Sue Varma

5 november tecken