Böjd över hela dagen? Här är 13 övningar för att förbättra din hållning

Generellt sett är din ryggrad som Jenga-block. När de staplas direkt ovanpå varandra är det lätt att hålla sig upprätt, men ju mer de blir off-center, desto svårare och svårare blir det. En expert, Kapandji, anges i hans bok att för varje tum som din nacke rör sig framåt i vad som kallas 'framåt huvudhållning', kan det lägga till ytterligare 10 pund vikt till din nacke.

Din hållning påverkar hur du andas och bibehåller balansen också! En studie fann att de med en framåtriktad huvudhållning hade en minskad andningsfunktion på grund av en förändring i bröströrligheten 1 , medan en annan fann att det minskad stående balanskontroll 2 .

Om en bild av dig tittar ner på din telefon och väntar på ett tåg eller ditt morgonkaffe direkt dyker upp, oroa dig inte! Hållningen kan enkelt korrigeras över tid med rätt vaneförändringar, rörelser och övningar som jag kommer att dela med dig här. Så här kan du förbättra din hållning med dessa 13 enkla övningar:

Första övningen: Fortsätt i rörelse!

Det finns inget som heter dålig hållning – den enda dåliga hållningen är den du har varit i för länge.

Ju mer vi kan skapa variation i rörelse, desto gladare blir våra kroppar 3 ! Det här är så enkelt som att resa sig från skrivbordet var 20:e till 30:e minut. Om tajmingen är svår för dig, kanske bestämma dig för att varje gång du svarar på ett specifikt e-postmeddelande eller samtal kommer du att resa dig upp och röra dig.

20 december tecken

Rörelser kan vara specifika övningar som de nedan men kan också vara så enkla som att gå för att ta vatten eller gå på toaletten. Nyckeln här är ju mer vi rör på oss, desto bättre kommer våra kroppar att må i det långa loppet.

Enkla övningar du kan göra sittandes.

Dessa rörelser är avsedda att röra ryggraden i alla sex riktningarna – flexion, extension, rotation och sidböjning ( som förklaras i min tidigare artikel ) samt sträckningar för höfter och armar.

Dessa utförs bäst från andning till rörelse. Förutom hållning använder vi ofta bara vår övre bröstkorg för att andas och når inte maximal kapacitet. Detta hjälper inte bara att flytta din ryggrad utan också nå ett mer avslappnat tillstånd genom att upprepa i 10 till 15 andningscykler:

Sittande katt/ko

Hur: Börja med händerna på knäna när du sitter i stolen. När du andas in, lyft hjärtat upp och framåt. På din utandning, stoppa hakan mot bröstet och runt ryggraden.

Sittande rotation

Hur: När du andas in, sträck händerna upp mot himlen. På din utandning, för en hand till det motsatta knäet och den andra till baksidan av en stol, eller sträck dig helt enkelt bakom dig. Upprepa på andra sidan.

Sittande sidoböj

Hur: När du andas in, sträck händerna upp mot himlen. På din utandning, sidböj åt sidan, sträck den övre handen upp och över. Upprepa till andra sidan.

Sittande Figur 4

Hur: Försök att hålla båda sitsbenen rotade i stolen samtidigt som du har så lång ryggrad som möjligt. Förlängningen av din ryggrad är viktigare än att försöka komma ner.

Sittande HS Stretch

Hur: Försök att hålla båda sitsbenen rotade i stolen samtidigt som du har så lång ryggrad som möjligt. Förlängningen av din ryggrad är viktigare än att försöka komma ner.

Bön Stretch

Hur: Hålla en lätt ingrepp av den låga magen för att skydda den nedre ryggen; håll armbågarna på en yta framför dig; vänd handflatorna mot himlen och sträck dig efter övre delen av ryggen.

Enkla övningar för att väcka kroppen.

Dessa rörelser är avsedda att föra tillbaka allmän energi och blodflöde in i kroppen när du tar en rörelsepaus. Att utföra 12 till 15 reps av varje 2 till 3 gånger är kort och gott men mycket effektivt!

fiskarna vädrar mannen

Knäböj

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär eller något bredare med tårna lätt utvända. Håll knäna bakom tårna när du böjer dig bakåt och tänk på att dina sätesmuskler sträcker sig bakåt och försöker sitta i en stol bakom dig. Tryck igenom hälarna när du återgår till att stå.

Höftcirklar

Hur: Händerna på höfterna, för fötterna bredare än höftens bredd och cirkla höfterna medurs och moturs. Ju större cirkel, desto bättre!

Nå upp till Cactus Arms

Hur: När du andas in, sträck händerna upp mot himlen. På din utandning böjer du armbågarna till en målstolpsposition och lyfter försiktigt upp hjärtat för en liten bakåtböjning för att öppna bröstet.

Enkla återställande rörelser för att minska muskelspänningen.

Dessa positioner utförs bäst i slutet av dagen för att lindra eventuella spänningar som byggts upp under dagen . Jag stannar ibland i dessa i 15 till 20 minuter vardera medan jag lyssnar på en podcast eller kopplar av innan sömn:

Understödd fisk

Hur: Du kan använda block eller hoprullade kuddar eller filtar. Placera en så att botten är vid basen av dina skulderblad, inte lägre, och den andra stöder huvudet. Du kan börja med dem båda i samma höjd och justera utifrån hur mycket du vill att bröstet ska öppnas. Armarna ska vara brett öppna mellan de två stöden. Du kan böja på knäna för att ta bort lite tryck i ryggen.

Supta Baddha Konasana

Hur: Pressa ihop fotsulorna för att skapa en diamantform. Du kan använda block, upprullade kuddar eller filtar som stöd för att föra marken närmare under dina knän.

Supine Twist

Hur: Du kan använda block, hoprullade kuddar eller filtar som stöd mellan knäna och under armen. Låt knäna falla åt sidan och för dem närmare bröstet. Målstolpa armarna och låt dem falla till marken.

Våra kroppar var tänkta att röra sig konstant. Ju mer vi ändrar våra positioner under dagen, desto mindre sannolikt är det att vi blir stillastående – fysiskt, mentalt och energiskt. Ge kroppen lite vakna och skaka. Din hållning och din själ kommer att tacka dig senare!