Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Uttråkad med din löpbandsträning? Bränn mer fett med dessa 3 HIIT-rutiner

Löpbandet får en dålig rap som en lång-slog tortyrenhet, en som är bäst reserverad för när du får en eftersläpning i dina favorit-hjärnlösa tv-program. Men att använda 'dreadmill' enbart för konditionsträning med måttlig intensitet, steady-state är att ignorera dess metabolism-boosting , styrkaökande och hastighetsförbättrande fördelar - som alla kan hjälpa dig att gå ner i vikt och höja din kondition snabbt.





Med sina hastighets- och lutningsvariabler var löpbandet perfekt utformat för intervallträning med hög intensitet - en av de bästa träningen för viktminskning. HIIT fungerar så här: Du har ett arbetsintervall (där du ger 100 procent ansträngning), sedan har du ett återställningsintervall (där du tar det lugnt) och sedan upprepar du. Ja, det är så enkelt.

Och det finns egentligen ingen diskussion om fördelarna med HIIT: Du kommer att bränna mer kalorier (25 till 30 procent!) Än du kommer att göra med motståndsträning , cykling och löpband, enligt a studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research . Och du kommer bränna mer fett på kortare tid än uthållighetsaktiviteter, eftersom HIIT får din kropp att bränna fett istället för kolhydrater för energi, fann en studie publicerad i Sportmedicin öppen . Mer, HIIT ökar din ämnesomsättning efter träning ännu mer än jogging och motståndsträning (det kallas efterbränningseffekten).



Om du inte är säker på hur du ska röra dig med tempot och lutningsinställningarna på egen hand för att skörda frukterna av intervallträning, prova dessa träningspass designade av Jess Movold, en löptränare på Mile-High Run Club i New York City, för att hjälpa dig att öka hastigheten, bygga styrka, bränna fett och krossa kullar. Oavsett om du är en kör nybörjare eller en maratonveteran, nyckelfaktorn här är att veta hur svårt att trycka på sig själv - HIIT fungerar bara om träningen verkligen känns intensiv !



1.Träningspassens träningspass.

Överraskning: Det här löpbandsträningen handlar om hastighetsutveckling. 'Det är inriktat på någon som arbetar med att förbättra sprintar och snabba framsteg - vilket betyder blir snabbare när träningen fortsätter medan den ackumuleras Trötthet , säger Movold (översättning: löparen som vill sparka i hög växel när de närmar sig mållinjen). 'Detta träningspass har korta återhämtningar som håller dig nästan i din maximala hjärtfrekvenszon under större delen av träningen.'

Längd: 35 minuter (exklusive uppvärmning eller nedkylning - värm upp med 8 till 10 minuters lätt promenad eller jogging, och svalna med 5 minuters promenad eller jogging)



Hur det fungerar: 16 varv x 90 sekunders ansträngning, 45 sekunders återhämtning däremellan



  • Första 5 rundorna: Håll en 10K-loppstempo (eller en 8,5 av 10 ansträngningar) i 90 sekunder. Återställ i en lätt takt i 45 sekunder mellan varje omgång.
  • Andra 5 omgångarna: Håll en 5K-loppstakt (eller en 9 av 10 ansträngningar) i 90 sekunder. Återställ i en lätt takt i 45 sekunder mellan varje omgång.
  • Senaste 6 rundorna: Max ansträngning i 90 sekunder; gå framåt med ett steg på 0,1 varje runda (t.ex. om runda 11 är 9 mph, är runda 12 9,1 mph, runda 13,2 mph, och så vidare).
Annons

två.Styrketräningslöparen.

Tror du att löpband inte kan ge dig betygsförändringarna i löpande kullar ute? Tänk om. 'Detta träningspass skapades för någon som vill förbättra sin form och tolerans med kullar eller simulera utomhuselement när man springer inuti', säger Movold. Du kommer att stärka dina ben , bygg din uthållighet och fyll din kropp för eventuella lutningsförändringar när du kör en riktig väg. (FYI: Fokus för detta träningspass är styrka och form. 'Om du känner att formen äventyras på grund av hastighet, sänk hastigheten!' Säger Movold. 'Din hastighet kan variera när träningen fortskrider.')

Längd: 25 minuter (exklusive uppvärmning eller nedkylning - värm upp med 8 till 10 minuters lätt promenad eller jogging, och svalna med 5 minuters lätt gång eller jogging)



Hur det fungerar: 4 x 6-minutersblock med varierande lutningar och hastigheter



BLOCKA EN

  • 3 minuter: 5% lutning i maratonhastighet (eller 7 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning
  • 1 minut: 3% lutning vid halvt maratonlopp (eller 8 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning

BLOCKA TVÅ

  • 3 minuter: 6% lutning i maratonhastighet (eller 7 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning
  • 1 minut: 4% lutning vid halvmaratonloppstakt (eller 8 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning

BLOCK TRE



  • 3 minuter: 7% lutning i maratonhastighet (eller 7 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning
  • 1 minut: 5% lutning vid halvmaratonloppstakt (eller 8 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning

BLOCK Fyra

  • 3 minuter: 8% lutning i maratonhastighet (eller 7 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning
  • 1 minut: 6% lutning vid halvt maratonlopp (eller 8 av 10 ansträngningar)
  • 1 minut: Återställ i en lätt takt vid 1% lutning

3.Hastighetsuthållighetsträning.

Det är lätt att starta en körning som går snabbt; det är mycket tuffare att hålla den takten när benen börjar bli trötta. 'Det här träningspasset är skapat för den löpare som arbetar med tempoidentifiering', säger Movold. Under tempokörningar ska du springa med 8 av 10 ansträngningar, och den hastigheten bör inte variera mycket när träningen börjar. 'Det hjälper dig att bygga uthållighet och öka toleransen mot obekväma hastigheter som du vill hålla på tävlingsdagen', säger Movold. Här tittar du på din nästa PR.

Längd: 40 minuter (exklusive uppvärmning eller nedkylning - värm upp med 8 till 10 minuters lätt promenad eller jogging, och svalna med 5 minuters lätt promenad eller jogging)

Hur det fungerar: 6 x 5-minuters omgångar med en 8 av 10 ansträngning med två minuters återhämtning mellan varje omgång

  • 5 minuter: 1% lutning vid halvt maratonlopp (eller 8 av 10 ansträngningar)
  • 2 minuter: Återställ i en lätt takt (gå eller lätt jogga)
  • Upprepa löpnings- och återställningsrundan ovan 5 gånger till.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

26 februari zodiakompatibilitet

Dela Med Dina Vänner: