Bygg en fantastisk kärna med denna 10-minuters yogasekvens

Ta bara 10 minuter om dagen att bygga fantastisk kärnstyrka med dessa viktiga yogaställningar.

Du kommer att utveckla långa, magra muskler som kramar på dina ben och får dig att må bra. I stället för att bygga muskelmassa bygger yoga kärnstyrka genom att helt enkelt organisera din kropp för att aktivera och röra sig, bara genom att använda din egen vikt.

Din andedräkt är en nyckelkomponent för att samordna med din kärna. Tänk dig att överkroppen är som en cylinder - vid inandning mjuknar den, expanderar och förlängs och på utandningen fastnar den och dras ihop i omkrets men håller längden. När du andas ut ökar förlusten av luftvolym trycket i cylindern, vilket minskar kroppens mittpunkt. Detta ökade tryck och muskelaktivering gör att vår kropp kan röra sig som en enhet initierad av magen.

Detta cylinderområde på överkroppen inkluderar kroppens framsida, kroppens baksida och under - bäckenmembranet och iliopsoas muskler). Kärnan är inte en specifik muskel, utan en grupp av olika muskler som arbetar tillsammans som ett team för att stödja din ryggrad och bäcken, för att ge balans och stabilitet och generera kraft för att lyfta och flytta kroppen som en enda funktionell enhet.

Kärnmusklerna i detta 'teampaket' inkluderar:

• Främre kropp: tvärgående och rectus abdominis — muskler som går från strax under bröstbenet till midjan
• Ryggkropp: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis och multifidus, spinalis, longissimus
• Sidokropp: inre och yttre snedställningar - muskler som rinner ner längs dina sidor, från dina revben till dina övre höfter; och quadratus lumborum – flank muskler längs sidorna av midjan
• Höftböjare; inre lår, gluteus maximus och medius, hamstrings och rectus femoris

Prova den här 10-minuterssekvensen med 8 kraftfulla yogaställningar för att skjuta upp och stärka din kärna idag!

Stol Pose (Utkatasana)

Bygg styrka i benen och kärnan när du hukar med din vikt över dina klackar.

Stå i Tadasana (bergsställning) och andas in när du lyfter armarna med insidan av dina överarmar bredvid dina öron, handflatorna vetter inåt och axelbredd från varandra. Mjuka upp axlarna i hålen. Andas ut och böj knäna för att sänka låren parallellt med golvet när du lutar dig tillbaka. Håll knäna spårande mot mittåen.

Se till att överkroppen stannar länge när svansbenet når ner till golvet och huvudets krona når bort från svansbenet. Håll ett par andetag och andas in för att räta ut dig från posen och släpp händerna ner i en bön.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Krigare öppnar kroppens framsida, förlänger ryggraden och bygger styrka och balans.

Med en andning, steg din vänstra fot bakåt, tårna vinklade i cirka 45 grader, håll båda klackarna i linje med varandra. Andas in för att höja armarna över huvudet och parallellt med varandra och andas ut för att mjuka upp axlarna från öronen och böja det främre knäet i 90 grader. Håll knäet i linje med mittåen.

Försök att kvadrera höfterna så mycket som möjligt till din matts framsida och dra försiktigt in låren mot varandra. Jämna ut vikten mellan båda fötterna när du lyfter upp och ut ur bäckenet, med en lätt ryggbåge. Håll nacken mjuk när du tittar framåt, eller upp mot dina händer för en djupare sträckning. Håll dig andad och andas in för att räta frambenet, andas sedan ut och steg bakfoten för att möta framfoten, med händerna i bön.

Dolphin Pose ( Makarasana)

Dolphin väcker framsidan av kroppen och öppnar hjärtat. Bygg axelstyrka samtidigt som du får en djup sträckning.

Sänk ner till golvet på underarmar och knän, med knäna direkt under höfterna och armbågarna under axlarna. Låt dina händer pressas ordentligt in i mattan med aktiva fingrar eller knäpp händerna ihop - händerna knäppta underlättar denna ställning för snäva axlar.

Med tårna undangömda, andas ut för att lyfta knäna från golvet och förläng dina höftvikor. Låt dina axlar öppna när du mjukar armhålorna mot mattan och huvudet mellan överarmarna. Lyft dina innerlår upp mot bäckenet när dina klackar trycks ner.

Dolphin Plank ( Makarasana Variation)

Delfinplankan kommer att skjuta upp kroppens framsida när din kärna lyfter dig för att stödja ryggraden. Känn magen engagera sig när du kramar in i mittlinjen och tonar din midriff.

Gå tillbaka med fötterna tills axlarna ligger direkt över armbågarna och din torso är parallell med golvet. Känn din mage slå på, eftersom den främre kroppen lyfter för att hålla torso. Pressa försiktigt in armbågarna mot varandra och nå sternum framåt. Kram axlarna i hålen och placera axelbladen i ryggen. Som en extra utmaning, lyft ett ben men håll bäckenet neutralt. Håll benen aktiva när hälen trycker mot mattans baksida. Håll nacken mjuk med blicken mellan händerna.

Side Plank Variation (Vasisthasana Variation)

Sidoplanke tonar flankmusklerna, AKA 'kärlekshandtagen!' Känn sido-midjan aktiveras för att lyfta kroppen.

30 augusti tecken

Skift för att vända mot sidan av din matta med din vikt delad mellan sidan av din fot och din underarm och hand, din underarm ska vara parallell med toppen av din matta, fingrarna aktiva.

Böj antingen det nedre benet och fördela vikten mellan knäet och foten eller stapla en fot ovanpå den andra med vikten på fotens ytterkant.

Förläng svansbenet till baksidan av mattan och dra försiktigt upp magen. Känn linjen mellan klackarna, höfterna och axlarna. Andas in för att nå överarmen till taket och andas ut för att mjuka upp axelbladen mot varandra på ryggkroppen.

Håll nacken mjuk och blicka rakt ut, eller om nacken inte är ansträngd, utmana din balans genom att titta upp på handen. Som en extra utmaning, böj och lyft överbenet med knäet pekande rakt uppåt.

Plank (Phalakasana)

Tona dina armar och axlar i en planka, som toppen av en push up. Axelbladen aktiveras på baksidan av kärnan och kramar in i ryggraden för att stödja ryggen.

Med händer och knän axelbredd isär och fingrarna breda, håll tårna undangömda. Handlederna är inte längre bak än axlarna, och fingrarna tar tag i mattan medan axlarna kramar i sina hål när du når frambenet på bröstbenet.

Du kan antingen hålla knäna på marken eller om du kan lyfta knäna och räta ut benen utan att höfterna sjunker. Håll benen aktiva med klackarna pressade mot mattans baksida. Nacken förblir mjuk när du tittar ner på golvet.

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Inga fler vacklande överarmar om du tränar Chaturanga! Släpp knäna till golvet om du känner dig själv hängande i höfterna eller axlarna - det är en tuff pose!

Från plankan med upphöjda knän, krama in axlarna och håll axelbladen fast mot ryggbenen och tryck svansbenet mot ditt ben. Andas ut och sakta ner dig själv för att sväva ovanför, parallellt med golvet. Förhindra att botten sticker upp genom att trycka på svansbenet mot baksidan av mattan och hålla den undangömd.

Håll kroppens undersida påslagen och bröstbenet sträcker sig framåt. Armbågarna ska försiktigt aktiveras och krama in mot varandra.

Båt poserar (Paripurna Navasana)

Båtpositionen engagerar de djupa musklerna i buken och förbättrar din hållning och stabilitet. Känn magen fast och fortsätt lyfta från bröstet för att undvika att du slår axlarna.

Sitt på golvet med benen böjda och tårna vilar på golvet. Ta tag i händerna bakom låren, nära knäna och krama låren i höfterna medan du lyfter bröstet framåt och uppåt. Luta dig lite tillbaka för att balansera på dina sittben och håll den här längden i överkroppen under hela posen.

Andas ut och lyft fötterna från golvet så att låren är i rät vinkel mot golvet och dina ben upp till parallellt med golvet. Pressa magen försiktigt mot ryggraden.

Håll här, eller för en starkare åtgärd räta ut båda benen och om du kan hålla en rak rygg förläng armarna parallellt med golvet. Låt axlarna krama tillbaka i sina hål.

Proffstips:

• Upprepa poser på varje sida
• Engagera tvärgående abdominis (de djupa magmusklerna som sveper runt torso)
• Håll varje pose i 5-10 långa andetag för att utmana dig själv, men var noga med att släppa med medvetenhet innan du tappar rätt form

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: