Bygg en fantastisk kärna med denna 10-minuters yogasekvens

Ta bara 10 minuter om dagen för att bygga fantastisk kärnstyrka med dessa viktiga yogaställningar.

Du kommer att utveckla långa, magra muskler som kramar om dina ben och får dig att må bra. Istället för att bygga muskler bygger yoga kärnstyrka genom att helt enkelt organisera din kropp så att den aktiveras och rör sig, bara genom att använda din egen vikt.

Din andedräkt är en nyckelkomponent för att koordinera med din kärna. Föreställ dig att bålen är som en cylinder - vid inandningen mjuknar den, expanderar och förlängs och vid utandningen stelnar den och drar ihop sig i omkrets, men behåller längden. När du andas ut ökar förlusten av luftvolymen trycket i cylindern, vilket minskar kroppens mittpunkt. Detta ökade tryck och muskelaktivering gör att vår kropp kan röra sig som en enhet initierad av magen.

Detta cylinderområde på bålen inkluderar framsidan av kroppen, baksidan av kroppen och undersidan - bäckenmembranet och iliopsoas muskler). Kärnan är inte en specifik muskel, utan en grupp av olika muskler som arbetar tillsammans som ett team för att stödja din ryggrad och bäcken, för att ge balans och stabilitet och generera kraft för att lyfta och röra kroppen som en enda funktionell enhet.

Kärnmusklerna i detta 'lagpaket' inkluderar:

• Framkropp: tvärgående och rectus abdominis - muskler som löper från strax under bröstbenet till midjan
• Ryggkropp: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis och multifidus, spinalis, longus
• Sidokropp: inre och yttre snedställningar—muskler som löper ner längs dina sidor, från dina revben till dina övre höfter; och quadratus lumborum-flankmuskler längs midjans sidor
• Höftböjare; inre lår, gluteus maximus och medius, hamstrings och rectus femoris

Prova denna 10-minuterssekvens med 8 kraftfulla yogaställningar för att elda upp och stärka din kärna idag!

Stolsställning (Utkatasana)

Bygg styrka i benen och kärnan när du sitter på huk med din vikt över hälarna.

Stå i Tadasana (bergsställning) och andas in medan du höjer armarna med insidan av överarmarna bredvid öronen, handflatorna vända inåt och axelbrett isär. Mjuka upp axlarna i deras uttag. Andas ut och böj knäna för att sänka låren parallellt med golvet när du sitter tillbaka. Håll knäna spårande mot mitttån.

Se till att bålen stannar länge när svanskotan når golvet och kronan på ditt huvud når bort från svanskotan. Håll ett par andetag och andas in för att räta ut ur posen, släpp händerna ner i en bön.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior öppnar framsidan av kroppen, förlänger ryggraden och bygger styrka och balans.

Med en utandning, steg vänster fot bakåt, tårna vinklade i cirka 45 grader, håll båda hälarna i linje med varandra. Andas in för att höja armarna ovanför huvudet och parallellt med varandra och andas ut för att mjuka upp axlarna från öronen och böj det främre knät i 90 grader. Håll knät i linje med mellantån.

Försök att vända höfterna så mycket som möjligt mot framsidan av din matta och dra försiktigt låren mot varandra. Jämna ut vikten mellan båda fötterna när du lyfter upp och ut ur bäckenet, med en lätt ryggvalv. Håll nacken mjuk när du blickar framåt, eller upp mot dina händer för en djupare stretch. Stanna så länge du andas och andas in för att räta ut det främre benet, andas sedan ut och steg bakre foten för att möta den främre foten, med händerna i bön.

Delfinställning ( Makarasana)

Dolphin väcker framsidan av kroppen och öppnar hjärtat. Bygg axelstyrka samtidigt som du får en djup stretch.

Sänk ner till golvet på underarmar och knän, med knäna direkt under höfterna och armbågar under axlarna. Låt händerna trycka stadigt in i mattan med aktiva fingrar eller knäpp ihop händerna - händerna knäppta gör denna pose lättare för tighta axlar.

Med tårna instoppade under, andas ut för att lyfta knäna från golvet och förlänga höftvecken. Låt axlarna öppna när du mjukar upp armhålorna mot mattan och huvudet mellan överarmarna. När hälarna pressar ner, lyft upp dina inre lår mot bäckenet.

Delfinplanka ( Makarasana-variation)

Dolphin plank kommer att skjuta upp framsidan av kroppen när din kärna lyfter dig för att stödja ryggraden. Känn hur magen griper in när du kramar in i mittlinjen och tonar ditt mellanrum.

Gå tillbaka med fötterna tills axlarna är rakt över armbågarna och bålen är parallell med golvet. Känn hur magen slås på när framkroppen lyfts för att hålla bålen. Pressa försiktigt in armbågarna mot varandra och nå bröstbenet framåt. Krama in dina axlar i deras uttag och sätt in skulderbladen i ryggen. Som en extra utmaning, lyft ett ben men håll bäckenet neutralt. Håll benen aktiva när hälarna pressar mot mattans baksida. Håll nacken mjuk med blicken mellan händerna.

Side Plank Variation (Vasishasana Variation)

Sidoplanka kommer att tona flankmusklerna, AKA 'kärlekshandtagen!' Känn hur sidomidjan aktiveras för att lyfta kroppen.

Växla till sidan av din matta med din vikt delad mellan sidan av din fot och din underarm och hand, din underarm ska vara parallell med toppen av din matta, fingrarna aktiva.

Böj antingen det nedre benet och fördela vikten mellan knät och foten eller stapla den ena foten på den andra med vikten på ytterkanten av foten.

Förläng svanskotan till baksidan av mattan och strama upp magen försiktigt. Känn linjen mellan hälarna, höfterna och axlarna. Andas in för att nå överarmen till taket och andas ut för att mjuka upp skulderbladen mot varandra på bakkroppen.

Håll nacken mjuk och titta rakt ut eller om nacken inte är ansträngd, utmana din balans genom att titta upp mot handen. Som en extra utmaning, böj och lyft det översta benet med knät pekande rakt upp.

Planka (Phalakasana)

Tona dina armar och axlar i en planka, som toppen av en push up. Skulderbladen aktiveras på baksidan av kärnan och kramas in i ryggraden för att stödja ryggen.

Med händer och knän axelbrett isär och fingrarna breda, håll tårna undanstoppade. Handledarna är inte längre bak än axlarna, och fingrarna greppar mattan medan axlarna kramas in i sina uttag när du når bröstbenet framåt.

Du kan antingen hålla knäna på marken eller om du kan lyfta på knäna och räta ut benen utan att höfterna hänger. Håll benen aktiva med hälarna tryckande mot mattans baksida. Din nacke förblir mjuk när du tittar ner i golvet.

18 september horoskop

Fyrbensstavsställning (Chaturanga Dandasana)

Inga fler vingliga överarmar om du tränar Chaturanga! Släpp knäna till golvet om du känner att du hänger i höfterna eller axlarna — det är en tuff pose!

Från planka med lyfta knän, krama in axlarna och håll skulderbladen stadiga mot de bakre revbenen, pressa svanskotan mot blygdbenet. Andas ut och sänk dig långsamt för att sväva ovanför, parallellt med golvet. Förhindra att botten sticker upp genom att trycka svanskotan mot mattans baksida, håll den instoppad under.

Håll undersidan av kroppen påslagen och bröstbenet sträcker sig framåt. Armbågarna ska aktiveras försiktigt och kramas in mot varandra.

Båtställning (Paripurna Navasana)

Båtställning engagerar de djupa musklerna i buken och förbättrar din hållning och stabilitet. Känn magen fast och fortsätt lyfta från bröstet för att undvika att axlarna sjunker ihop.

Sitt på golvet med böjda ben och tårna vilande på golvet. Ta tag i händerna bakom låren, nära knäna och krama låren i höfterna samtidigt som du lyfter bröstet framåt och uppåt. Luta dig lite bakåt för att balansera på dina sittben och håll denna längd i bålen under hela posen.

Andas ut och lyft upp fötterna från golvet, så att låren är i rät vinkel mot golvet och dina smalben upp till parallella med golvet. Pressa magen försiktigt mot ryggraden.

Håll här, eller för en starkare handling räta ut båda benen och om du kan behålla en rak rygg sträck ut armarna parallellt med golvet. Håll axlarna kramas tillbaka i sina uttag.

Proffs tips:

• Upprepa poserna på varje sida
• Aktivera de tvärgående buken (de djupa magmusklerna som sveper runt bålen)
• Håll varje pose i 5-10 långsamma andetag för att utmana dig själv, men var noga med att släppa med medvetenhet innan du tappar den rätta formen