De 14 bästa stretcherna för att öppna snäva, styva höfter STAT

Vi inser vanligtvis inte hur mycket stress vi är under förrän år senare, när våra höfter låter oss veta. Mer än bara en källa till fysisk belastning, strama höfter kan lagra outtryckta känslor och spänningar.

Följ med dessa 14 höftöppningssträckor för att lindra obehag och underlätta frigörandet av känslomässiga bördor. Längs vägen kan du lära dig om varför höfterna blir så spända och hur du kan hålla dem lösa och smidiga, med insikter från en personlig tränare och en frigörelseterapeut som är specialiserad på känslomässiga trauman.

Behovet att veta:

• De flesta människor har trånga höfter: Om du leder en stillasittande livsstil, har muskelobalanser, eller håller känslomässig stress och olösta trauman, är chansen stor att dina höfter är spända.
• Att sträcka ut höfterna kan frigöra lagrade känslor: Ny forskning om kopplingen mellan sinne och kropp tyder på att höfterna kan lagra svåra känslor, vilket också gör höftöppningssträckor till en mental frigörelse.
• Lätt i höftöppningssträckor: Börja med våra nybörjarsträckor för att vårda din höftrörlighet och bygga en grund av tillit och säkerhet innan du går vidare till mer intensiva rörelser.

Vad innebär det egentligen att 'öppna' höfterna?

Dina höftböjare, aka de där musklerna precis under dina höftben, spelar en viktig roll i hur du rör dig. Detta muskelgrupp inkluderar iliopsoas (som består av musklerna psoas major och iliacus), rectus femoris (en del av quadriceps) och sartorius. Genom att lyfta knäna och böja midjan gör våra höfter det möjligt för oss att gå, springa och stå från sittande läge.

Eftersom höftböjarna spelar en så (helt bokstavlig) central roll i rörelsen, när de bli tät eller försvagad , kan andra delar av kroppen bli begränsade.

'Trånga eller svaga höftböjare kan leda till en mängd problem', säger personlig tränare Jason Williams, NASM-CPT . 'Jag säger alltid att om du har trånga höfter har du en tight rygg, vilket är ett problem som påverkar de flesta.' Förutom smärta i nedre delen av ryggen och hållningsproblem, kan strama höfter begränsa underkroppens rörelser.

'Öppna höfterna' är ett sätt att förbättra höftmuskelns flexibilitet och styrka - som båda är viktiga för rörelse, säger Williams. För att göra det behöver du riktade övningar som riktar sig till höftböjare och omgivande muskler. (Vi har 14 nedan!)

Att ta itu med höftspänningar och orörlighet handlar inte bara om fysisk komfort; det kan också vara ett sätt att släpper fast känslor . ”Höfter kan lagra känslor, ungefär som rotchakrat i din kropp , ansvarig för att få dig att känna dig stabil och säker”, säger Williams. 'Jag har fått eleverna att bli känslomässiga när de rullar sina höftböjare i klassen, vilket kan betyda att de har en ouppfylld känsla.'

Sammanfattning

Vad orsakar trånga höfter?

• En stillasittande livsstil: Långvarigt sittande leder till förkortning och åtstramning av höftböjarna 1 . Om du sitter under en längre period blir dessa muskler sammandragna, vilket minskar deras flexibilitet över tiden.
• Repetitiva rörelseaktiviteter: Aktiviteter som involverar repetitiva rörelser, som löpning eller cykling, kan göra att vissa höftmuskler blir överanvända. Denna överanvändning kan leda till muskelobalanser och stramhet i stora muskler som hamstrings , särskilt om stretching och cross-träning försummas.
• Brist på stretching: Att inte sträcka sig tillräckligt kan leda till minskad höftflexibilitet. Förutom att hålla höftböjare och omgivande muskler smidiga, hjälper stretching till att bibehålla deras flexibilitet.
• Dålig hållning: Täthet i höften kan också bero på dålig hållning 2 . 'En främre bäckenlutning, där bäckenet tippar framåt och nedre delen av ryggen bågar, kan verkligen sträcka ut och dra på musklerna längst fram på dina höfter', säger Williams.
• Överanvändning och skador: Överanvändning av höftmusklerna utan tillräcklig vila och återhämtning kan leda till stramhet och smärta. Dessutom kan tidigare skador på höften eller nedre delen av ryggen orsaka kompenserande rörelser som leder till spända höfter.
• Känslomässig stress: Konceptet att kroppen lagrar emotionell stress i fysisk form är allmänt erkänt i yoga- och holistiska hälsokretsar. De höfter anses ofta vara ett förvaringsområde för känslomässiga spänningar som leder till fysisk ansträngning.
• Styrka obalanser: När det är obalans i styrka mellan de olika muskelgrupperna runt höfterna kan det leda till täthet. Till exempel kan svaga magmuskler öka belastningen på höftböjare och leda till täthet 3 .
• Åldersrelaterade förändringar: Ben är levande vävnader, och När vi åldras förlorar ben och leder naturligt viss flexibilitet 4 , vilket leder till ökad stelhet.
• Inaktivitet: Brist på regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till muskelstelhet och muskelsvaghet. Att hålla sig aktiv hjälper till att upprätthålla musklernas flexibilitet och styrka i hela kroppen, inklusive i höfterna.
• Felaktiga träningstekniker: Att delta i övningar med felaktig form kan anstränga höftmusklerna och leda till täthet.

Höftöppningstöjningar för nybörjare

Är du redo att öppna höfterna? Börja med dessa mer skonsamma rörelser för att bygga en solid grund innan du går vidare till de mellanliggande och avancerade sträckorna.

Butterfly Stretch (Baddha Konasana)

Varför det fungerar: Denna mjuka stretch öppnar insidan av låren, ljumsken och höfterna, främjar flexibilitet och lättar på stramhet i underkroppen.

Hur: Sitt med fotsulorna ihop, knäna böjda åt sidan. Håll fötterna med händerna och tryck försiktigt ner knäna mot golvet. Luta dig något framåt för en djupare sträckning.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter.

Figur 4 Stretch

Varför det fungerar: William rekommenderar figur 4 sträcka för någon som känner sig mer bekväm med att lägga sig medan man stretchar, och som kanske har begränsad flexibilitet men som ändå vill arbeta med att sträcka ut sätesmusklerna.

Hur: Lägg dig på rygg eller sitt med armarna bakom ryggen. För din högra fotled över ditt vänstra lår/knä. Dra in vänster ben mot dig. Håll eller gunga från sida till sida i 30 sekunder. Byt ben.

Varaktighet: Håll varje sida i 30 sekunder.

Följ med här.

Modifierad duvaställning (Kapotasana)

Varför det fungerar: Duvan poserar riktar sig mot höftböjarna, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att släppa spänningar och förbättra höftrörligheten.

Hur: Börja i en bordsposition och skjut sedan ett knä framåt mot din hand. Dra ut det motsatta benet bakom dig, håll höfterna raka mot marken. Håll dig upprätt för denna modifierade version.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter på varje sida.

Följ med här.

Sittande höftstretch

Varför det fungerar: Denna sträcka riktar sig specifikt till de yttre höftmusklerna, lindrar stramhet och förbättrar rörelseomfånget.

Hur: Sitt på en stol och korsa ena fotleden över det motsatta knäet. Håll ryggraden rak när du lutar dig framåt, öka sträckningen i höften.

Varaktighet: Håll i 30-60 sekunder på varje sida.

Använd den i en sekvens här.

Nattens gudinna Stretch

Varför det fungerar: Denna stretch är bekväm att göra i sängen, vilket hjälper dig att slappna av och sova bättre, förklarar Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manuell osteopat och myofascial frisättningsterapeut.

Hur: Ligg på rygg med böjda knän. Placera fotsulorna tillsammans, låt sedan knäna falla upp och forma en diamantform med dina ben. Använd händerna för att försiktigt trycka ner knäna mot marken. Om du känner någon belastning, höj benen genom att lägga en kudde under varje knä.

Varaktighet: Håll i 30 sekunder på varje sida.

Mellansträckor

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Varför det fungerar: Ödlan poserar fördjupar sträckningen i höftböjarna och quadriceps, vilket ökar flexibiliteten och styrkan i bäckenregionen.

Hur: Från en plankposition, kliva en fot utanför din hand, håll ditt bakre ben rakt.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter på varje sida.

Använd den i en sekvens här

Trädställning (Vrksasana)

Varför det fungerar: Detta balanserande pose hjälper till att öppna höfterna samtidigt som det stärker låren, vaderna, vristerna och ryggraden. Det uppmuntrar bättre hållning och balans genom den mjuka öppningen av höfterna.

Hur: Stå högt och flytta din vikt på ena foten. Placera den andra fotsulan på ditt inre lår eller vad (undvik knäet), tårna pekar nedåt. För ihop handflatorna framför ditt hjärta eller höj armarna ovanför, håll blicken fäst på en punkt för balans.

Varaktighet: Håll i 30 sekunder till 1 minut på varje sida.

Följ med här

Cow Face Pose (Gomukhasana)

Varför det fungerar: Ko ansikte pose sträcker höfter, lår och vrister samtidigt som spänningar i nedre delen av ryggen släpps.

Hur: Sitt med knäna staplade, ovanpå varandra, fötterna vid dina sidor. Luta dig framåt för att intensifiera stretchen i dina höfter.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter.

Använd den i en sekvens här

Halvgrodaställning (Ardha Bhekasana)

Varför det fungerar: Half-frog pose riktar sig mot insidan av låren, ljumsken och höfterna, vilket främjar flexibilitet och lättnad från stramhet.

Hur: Ligg på mage, ställ dig upp på armbågarna. Böj ett knä och för det mot axeln på samma sida, håll det andra benet rakt.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter på varje sida.

Glad babypose (Ananda Balasana)

Varför det fungerar: Glad baby pose sträcker höfterna, insidan av låren och nedre delen av ryggen, vilket främjar avslappning och stresslindring.

Hur: Ligg på rygg. För knäna mot bröstet. Ta tag i de yttre kanterna på dina fötter med händerna, öppna dina knän bredare än din bål. Dra försiktigt dina knän mot marken och håll ryggen pressad mot golvet.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter.

Använd den i en sekvens här

Avancerade stretcher

Hel duvställning (Kapotasana)

Varför det fungerar: Full duva sträcker intensivt höftböjarna, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen, vilket ökar flexibiliteten och lindrar spänningar.

tittar på klockan

Hur: Från en nedåtvänd hund, för ett knä framåt mot handleden, förläng det andra benet bakåt. Sänk höfterna till marken och luta dig framåt för en djup sträcka.

Varaktighet: Håll i 2-3 minuter på varje sida.

Följ med här

Frog Pose (Frog Pose)

Varför det fungerar: Grodan poserar öppnar upp insidan av låren och ljumsken avsevärt, främjar flexibilitet och lättar på spänningar.

Hur: Börja på alla fyra, vidga dina knän gradvis tills du känner en djup sträckning. Håll anklarna i linje med knäna, sänk ner till underarmarna.

Varaktighet: Håll i 2-3 minuter.

Använd den i en sekvens här

Avancerad ödlaställning

Varför det fungerar: Den här versionen av ödlaställning fördjupar sträckningen i höftböjarna och quadriceps, vilket ger ett intensivt flexibilitetspass.

Hur: Från en ödlaposition, böj det bakre knäet och sträck dig tillbaka med motsatt hand för att fördjupa sträckningen.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter på varje sida.

Yoga Squat (Malasana)

Varför det fungerar: De yoga squat höfterna, ljumsken och nedre delen av ryggen, förbättrar flexibiliteten och hjälper till med matsmältningshälsa.

Hur: Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar ut. Sänk ner i en djup knäböj och för ihop handflatorna framför bröstet. Använd armbågarna för att försiktigt trycka ut knäna.

Varaktighet: Håll i 1-2 minuter.

Följ med här

När ska man göra höftöppningssträckningar

Höftöppningssträckor kan vara fördelaktiga nästan när som helst, men här är några specifika ögonblick då de kan vara särskilt effektiva:

1. Innan styrketräning: Lossa upp höfterna innan nästa ben dag kan förbättra ditt rörelseomfång, göra dina träningspass effektivare och minska risken för skador. Några minuters höftsträckning kan förbereda din kropp för det krav på att lyfta vikter , speciellt övningar som involverar underkroppen som knäböj och marklyft.
2. Efter långa perioder av sittande: Om din dag innebär långvarig sittande, vare sig det är vid ett skrivbord eller under en lång bilresa, kan dina höftböjar bli snäva och förkortade. Att sträcka ut dina höfter efter att du har suttit kan hjälpa till att motverka denna stelhet och bibehålla höftflexibiliteten, vilket förhindrar obehag och rörlighetsproblem.
3. Som en nedkylning efter träning: Efter ett träningspass är dina muskler varma och mer följsamma, vilket gör det till en idealisk tid att stretcha. Att införliva höftöppningssträckor i din nedkylningsrutin kan hjälpa till med återhämtning, minska muskelömhet och förbättra den övergripande flexibiliteten.
4. Under en yogaövning: Naturligtvis är höftöppningssträckningar en grundläggande del av många yogaövningar . Inklusive dessa sträckor i din yogarutin kan hjälpa till att balansera och komplettera de andra delarna av din träning, oavsett om du fokuserar på styrka, flexibilitet eller mindfulness.

Varför lagrar höfter känslor?

Konceptet att höfter kan lagra känslor är fascinerande. Medan vetenskaplig forskning på direkten samband mellan specifika känslor och fysiska platser 5 i kroppen utvecklas fortfarande, det finns en växande insikt om att sinne-kropp-kopplingar definitivt existerar.

Enligt Egbogah, den fascia runt höftböjarmusklerna 6 tenderar att lagra en betydande del av vår känslomässiga stress och trauma på grund av dess höga nervinnervation. 'Höftböjningsfascian är också kopplad till vår bukfascia, så om du tänker på hur vår mentala hälsa påverkar vår matsmältning (till exempel magsmärtor när du är orolig), så är det vettigt att det här området skulle lagra våra känslor.' förklarar hon.

Många yogis tror också att höfterna är ett område där vi lagrar djupt liggande känslor, såsom rädsla, ångest och trauma. Vissa säger att det beror på höftens centraliserade läge. Eftersom din psoas major (som utgör din höftböjare) sitter bredvid dina binjurar, som producerar stressrespons 7 i din kropp kan din psoas-muskel reagera genom att dra åt.

'Jag upptäcker att när vi släpper höftböjarfascian kan känslorna variera från ledsna till arga och i vissa fall okontrollerbara skratt, beroende på vad patienten har lagrat där', tillägger Egbogah.

Höftöppning kontra höftförstärkning

Höftförstärkningsövningar och höftöppningsövningar kan överlappa varandra, men det finns några skillnader. 'Höftöppning fokuserar på rörlighet medan höftförstärkning fokuserar på att göra musklerna runt leden starkare och mer stabila', säger Williams.

Tänk på höftöppningsövningar som stretching. De hjälper dina höfter att röra sig bättre och hindrar dem från att kännas för spända, vilket gör att du lättare kan röra dig och stå rakare.

Att göra dina höfter starkare är å andra sidan som att bygga upp musklerna runt dina höfter så att de kan göra ett bra jobb med att hålla allt på plats.

Du kan behöva fokusera på höftförstärkning om du upplever kronisk höft- eller ländryggssmärta, märkbara obalanser eller svagheter när du går, springer eller står på en fot, eller svårigheter att gå i trappor.

Du behöver inte välja mellan att sträcka ut eller stärka dina höfter – det är bäst att göra båda, och att få vägledning från en professionell tränare kan verkligen hjälpa.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

I ett allt mer stillasittande och stressat samhälle kan höftöppningssträckor vara oerhört hjälpsamma. Att göra några av ovannämnda rörelser efter att ha suttit under långa perioder, innan styrketräning, eller när du känner spänningar eller påfrestningar i höftregionen är ett bra sätt att stödja hela underkroppen. Ny forskning om kopplingen mellan sinne och kropp tyder på att höfterna kan lagra svåra känslor, vilket också gör höftöppningssträckor till en mental frigörelse.

— Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

När ska man undvika höftöppnare

De flesta kan utföra höftöppnare till viss del, men du bör vara medveten om dina gränser om du har vissa hälsotillstånd.

'Om du har en allvarlig form av höftledsartrit, kommer dina höfter att ha begränsad rörlighet, och att trycka på dina höfter för att öppnas mer än de är fysiskt kapabla till kan leda till skada', säger Egbogah. Varje form av nyligen skadad höftskada bör övervakas av en professionell.

Dessutom varnar Egbogah de med intensiva olösta trauman eller stressfaktorer kanske inte vill göra höftöppnare själva. 'I det här fallet bör du inte träna höftöppnare utan ledning av en läkare', säger hon.

Vanliga frågor

Takeawayen

Våra höfter är centrala för rörelse och intrikat kopplade till vårt känslomässiga tillstånd. Ofta kan stelhet i våra höfter härröra från långvarigt sittande eller omedvetet klamra sig fast vid stress och utmanande känslor. Genom att delta i sträckor som syftar till att lossa dina höfter kommer du inte bara förbättra din fysiska rörlighet men också släpp en del av den mentala påfrestning du kan bära på.