De bästa övningarna för att stärka din bäckenbotten, från en PT

Som sjukgymnast i bäckenbotten ser jag ofta patienter som har hanterat bäckensymtom i flera år utan att ha insett att behandling finns. När de kommer för att träffa mig säger de till mig: 'Jag önskar att jag hade vetat om det här tidigare!'

Tja, betrakta detta som din guide för att hantera bäckenbottenproblem före de blir ett problem genom att använda övningar som är lämpliga för dig.

Vad är bäckenbottenmusklerna?

Att stärka bäckenbottenmusklerna är ett sätt att hantera bäckenproblem, men det är inte rätt behandling för alla.

Låt oss börja med grunderna: Bäckenbottenmusklerna är som en studsmatta som bor vid basen av ditt bäcken, med benen i ditt bäcken som fungerar som studsmattans ram. Alla har bäckenbottenmuskler, men den exakta formen på dessa muskler skiljer sig beroende på formen på dina könsorgan.

Dina bäckenbottenmuskler är precis som alla andra tvärstrimmiga muskler i kroppen: De kan stärkas med träning.

Det gör bäckenbottenmusklerna mycket för oss. De klämmer för att stänga öppningen från blåsan och anus (och slidan om du har en), vilket stöder kontinens, men de slappnar också av och förlänger så att du kan kissa och bajsa (och ha penetrerande samlag och föda barn). De bidrar till erektioner (både klitoris och penis) och sammandragningar av orgasm också.

libra man fiskar kvinna

När de drar ihop sig lyfter de dina organ mot ditt huvud. Om du har hört talas om dina 'kärnmuskler' är bäckenbotten den nedersta delen av den gruppen, med magen som ger sidorna och ditt diafragma fungerar som toppen. De delar också anatomi med höften och gör mycket under höftrörelser som att gå, springa och stå upp från sittande. 

Vem behöver stärka sin bäckenbotten?

Låt oss prata om vad en 'stark' bäckenbotten kan göra.

En stark bäckenbotten kan hålla dig på kontinenten även mot trycket från en nysning (aka ett 'hopp' på en studsmatta). En stark bäckenbotten hjälper dig också att få en fullständig och njutbar sexuell respons. Den kan lyfta mot det tryck din kropp skapar när du bär något och hjälper dig att stabilisera bålen och höfterna när du går uppför trappan, kliver ur bilen eller under träning. Om din bäckenbotten inte orkar göra dessa saker, kan du uppleva läckage eller smärta med dessa aktiviteter.

Den goda nyheten är att dina bäckenbottenmuskler är precis som alla andra tvärstrimmiga muskler i kroppen: De kan stärkas med träning.

Personer som upplever något av följande kan vara kandidater för att träna och stärka sitt blygd:

• Läckande urin
• Fekal inkontinens
• En känsla av tyngd i bäckenet eller framfall
• Svårigheter att uppnå/upprätthålla erektion 1
• Sexuell smärta 1
• Höftvärk
• Ryggont 2
• Bäckensmärta 2

Obs: Bäckenbottenförstärkning är INTE för alla

Andra typer av bäckenbottendysfunktion kan också leda till dessa symtom och reagerar inte positivt på bäckenbottenförstärkning.

Vissa personer har till exempel mycket spänningar i sina bäckenbottenmuskler, vilket gör att musklerna blir väldigt spända. Du kan då fråga, 'Hur har de läckage om deras muskler är spända?!' För att besvara den frågan ska jag ge dig en metafor: Om jag bad dig gå runt hela dagen med en bowlingklot i händerna och sedan plötsligt slängde jag en tennisboll för dig att fånga, skulle du kunna fånga den? Nej. Dina armar skulle vara för utmattade och spända för att reagera.

Så är det när någon håller spänningar i bäckenbotten hela dagen, och sedan nyser de. Deras bäckenbotten är för utmattad och tät för att reagera, så en läcka kan inträffa.

Detta visar varför det inte är en bra idé för någon med en stram bäckenbotten att göra stärkande övningar. I bowlingbollsscenariot, skulle det vara vettigt för mig att låta dig stärka dina armar för att hjälpa dig fånga den tennisbollen? Inga.

Istället måste jag låta dig lägga ifrån dig bowlingklot och lära dig hur man gör koppla av första. Det är samma sak för personer som håller spänningar i sina bäckenbottenmuskler. De måste lära sig att slappna av och förlänga dem först, innan de kan hitta lindring.

De mest effektiva övningarna för att stärka bäckenbotten

De mest effektiva övningarna för din bäckenbotten kommer att vara de som ges till dig av en sjukgymnast som gjorde en utvärdering och ordinerade exakt vad du behov. Som sagt, det här är en rutin du kan prova att göra hemma för att börja stärka din bäckenbotten med rätt form med hjälp av en spegel:

Steg 1: Lär känna din bäckenbotten

Till att börja med rekommenderar jag ofta att patienterna kommer på nära håll med sin bäckenbotten. Bli bekväm i ett privat utrymme, liggandes på rygg med mycket kuddstöd bakom huvudet och axlarna. Använd en spegel för att titta på dina könsorgan och anus. Om du försöker klämma ihop dina bäckenbottenmuskler, ser du att anus (och slida om du har en) klämmer ihop sig och lyfter in i kroppen? Du kan tänka på att klämma för att hålla in en fis i en fullsatt hiss (eller plocka upp en kula med slidan). Sedan, om du försöker slappna av dina bäckenbottenmuskler, ser du att anus (och slida om du har en) tappar och öppnar sig något? Föreställ dig att släppa en knuten näve eller tappa en skiftnyckel i en hängmatta.

9 mars zodiac

Steg 2: Öva på att slappna av i bäckenmusklerna

Ligg fortfarande på rygg, placera en hand på den lägsta delen av magen och en hand på bröstet. Försöker att inte röra brösthanden, andas in djupt hela vägen till magen och känner hur den reser sig. Andas ut långsamt och känn hur din mage hand faller ner igen. Fortsätt att andas så här, in i magen och håll ett långsamt tempo i fem minuter.

Använd sedan spegeln igen för att se om bäckenbotten nu rör sig med andningen. Du vill se din anus släppa och öppna sig lite med dina djupa inandningar.

Steg 3: Kläm och lyft dina muskler

Andas in djupt och känn hur bäckenbottenmusklerna slappnar av och förlängs. Sedan, medan du andas ut, kläm och lyft bäckenbotten. Om du inte är säker på om du gör det, använd din spegel för att se efter att anusen kläms ihop och lyfts in i kroppen. Se om du kan matcha hur länge du håller din kläm med längden på din utandning.

När du har blåst ut all luft, andas in igen och slappna av i bäckenbottenmusklerna. Upprepa detta tills du har gjort det 8-12 klämningar, slutför tre set per dag 3 , men sluta om du märker att du har problem med att slappna av hela vägen mellan klämningarna.

Bonus: När tre set känns lätta, utveckla dem genom att göra dem i sittande ställning. Arbeta för att uppnå samma nivå av klämning och lyft som du hade när du låg ner. När det är lätt, gå till stående.

Hur man ser om din bäckenbottenträning fungerar

När du först börjar träna dina bäckenbottenmuskler kan du märka en viss omedelbar symtomlindring. Detta tenderar att hända eftersom hjärnan förbättrar sin förmåga att prata med bäckenbottenmusklerna.

stjärntecken för juli

Sedan kommer de flesta att uppleva en avmattning när de fortsätter att stärka sina muskler, vilket kan vara upp till sex till åtta veckor. Efter det, slutligen, kommer de flesta människor att märka större förändringar som kan se ut som ett minskat läckage (urin eller avföring), ökad sexuell respons, att känna sig starkare i höfterna och kärnan och/eller en minskning av smärta i höfterna, ryggen, och bäcken.

Om det känns som att dessa övningar gör något av dina symtom värre, sluta och kolla in med en bäckenbottenfysioterapeut. Detta kan vara ett knepigt område av kroppen att förstå på egen hand. Faktum är att forskning visar det 24% av kvinnorna utför inte Kegels korrekt 4 , så vet att det inte är ditt fel om du känner att du inte kan känna det jag har beskrivit eller om du inte är säker på om du gör dem rätt.

Takeawayen

Bäckenbottenmusklerna kan vara knepiga att träna effektivt eftersom olika typer av dysfunktioner kan uppträda på samma sätt, med vanliga symtom på läckage och smärta. Och även om dessa symtom är vanliga, är de inte normala - och du behöver inte leva med dem för alltid. Den goda nyheten är att bäckenbottenmusklerna svarar på träning, och sjukgymnastik är mycket effektiv för att eliminera dessa symtom 5 .