De flesta Jet Lag-råd fungerar inte: Här är varför + Vad du ska göra på ditt nästa flyg

Ingenting spårar en resa som jetlag - särskilt om du har begränsad tid i din destination eller behöver vara med på ditt spel när du landar. Så finns det något sätt vi kan hoppa över resan? Både ja och nej.

Enligt Circadian Rhythm Specialists är Jet Lag mer nyanserad än vi ger den kredit för. Detta innebär att klippta och torkade råd om hur man behandlar det inte alltid fungerar-och faktiskt kan göra det värre.

Här är varför Jet Lag verkligen händer, vem det tenderar att träffa det svåraste och hur man minimerar sin slagtrur med resan.

Vad är jetlag?

' Jetlager är förseningen mellan din interna klocka och din nya tidszon, ' Jamie Zeitzer, Ph.D. , en docent i sömnmedicin vid Stanford University, berättar för MBG.

Det inträffar när vi byter tidszoner för snabbt för att våra interna klockor ska komma ikapp till våra nya omgivningar. Om du till exempel flyger från Los Angeles till New York City på en dag, kommer 11.00. På din destination kommer din kropp fortfarande att känna att den är 8 p.m.

Denna missanpassning kan orsaka trötthet, svårigheter att sova vid lämpliga tidpunkter och ett antal andra biverkningar.

Varför jetlag händer

Alla har en cirkadisk rytm , eller intern klocka, inrymd i hypotalamusregionerna i deras hjärnor. Detta är en av de många klockorna som 'tickar' i våra kroppar hela tiden - men det är långt ifrån det viktigaste.

Den cirkadiska klockan dikterar inte bara när vi känner oss trötta och vakna, utan den spelar också en roll för att hålla andra processer i kroppen - från matsmältningen till hormonell frisättning - på schemat (därmed smeknamnet 'Master Clock').

Våra cirkadiska klockor körs på en ungefär 24-timmars slinga (även om de alla skiljer sig något, vilket vi kommer in i senare). Denna slinga påverkas främst av ljus. Vi fungerar bäst när vi minimerar störningar i denna slinga så mycket som möjligt genom att gå till sängs och vakna upp ungefär samtidigt, ta i solljus under dagen och mörkret på natten, etc.

Även om ljuset förändras under året när dagarna blir längre och kortare, händer dessa förändringar gradvis tillräckligt för att våra klockor lätt kan anpassa sig. Men när vi tar en flygning halvvägs runt om i världen på en dag? Det kommer säkert att kasta klockan och allt det övervakar ur smällen.

libra man vattenmannen kvinna

'När du snabbt reser över tidszoner ändrar du den ljus-mörka cykeln så snabbt att kroppsklockan inte kan hålla jämna steg,' förklarar  Steven Lockley, Ph.D. , en neurovetenskapsman och medgrundare och chefforskare vid Timeshifter . Det finns en anledning till att vi inte får 'fartygsfördröjning', tillägger han, eftersom resor via långsammare transportsätt ger våra klockor tillräcklig tid att anpassa sig till förändringar i den ljusmörka cykeln.

'Aldrig i naturen skulle du ha upplevt en förändring i den lätt mörka cykeln av, säg, sju timmar på en dag ... det är helt onaturligt, och din hjärna vet inte hur du ska hantera den eftersom den tror att du vaknar och sova vid fel tid, säger Lockley. 'Så vad det gör är att den måste återställa sig själv - men den kan inte återställa sig sju timmar på en dag.'

Tills våra klockor återställs helt till vår nya tid kommer vi inte att känna vårt bästa i vår nya miljö.

Vanliga symtom på jetlag

Det mest uppenbara symptom på jetlag är ett stört sömnschema. Beroende på vem du är och var du reser kan du ha svårt att somna på natten, vakna på morgonen och/eller hålla dig vaken mitt på dagen. På grund av de andra kroppsprocesserna som faller under den cirkadiska rytmens domän kan du också uppleva:

• Trötthet
• Matsmältningsbesvär och mage
• Kognitiv trötthet och dimmighet
• Minskad förmåga att bekämpa infektion
• Nedsatt atletisk prestation

Den kontinuerliga bristen på sömn på din destination kan förvärra många av dessa symtom. Zeitzer konstaterar att många av biverkningarna av en lång flygflyg - till exempel dehydrering, stress och styvhet - kan också öka obehaget med jetlag.

Hur länge håller det vanligtvis?

Jetlag slutar när din inre klocka helt har synkroniserats upp till ljuset i ditt nya område. Som en allmän tumregel kan den cirkadiska rytmen naturligtvis växla cirka en timme varje dag. Så om du inte gör något annat för att återställa din interna klocka kommer det att ta ungefär en vecka att anpassa sig till en sju timmars tidsskillnad.

Lockley tillägger dock att några av oss kommer att kunna justera snabbare på grund av vår sömnkronotyp . Som nämnts tidigare skiljer sig tidpunkten för våra personliga klockor något. I stället för en exakt 24-timmarsslinga kan vissa köra på en 23,5-timmars cykel, andra en 25-timmarscykel. De som har en kortare klocka tenderar att vara morgonfolk, medan de som har en längre typ är fler nattuglar.

'De flesta tycker att det är lättare att resa västerut,' förklarar Lockley, 'och det beror på att tre fjärdedelar av människor har en intern cirkadisk klocka längre än 24 timmar, vilket motsvarar att gå västerut lite varje dag.' Eftersom du reser i den riktning som din klocka naturligtvis vill gå, kan du ha det lättare att övervinna jetlag vid landningen. (Naturligtvis har du den motsatta upplevelsen efter returflygningen.)

Om du inte vill vänta på att jetlag naturligtvis tar kursen, säger Lockley och Zeitzer att det är möjligt att påskynda övergången och Återställ din interna klocka med strategiskt tidsinställt ljus och mörk exponering.

Hur man behandlar jetlag

Exponera dig själv för ljus och mörk vid rätt tidpunkter

'Den ljusmörka förändringen är orsaken till jetlag och måste därför ligga till grund för all behandling av jetlag,' säger Lockley, som också är en jetlag och skiftarbetsrådgivare för NASA.

Men, tillägger han, den belysning som krävs för att få din cirkadiska rytm tillbaka på banan kommer att bero på antalet resade tidszoner, resan, din sömnkronotyp, den tid på dagen du flyger och mer. Detta innebär att generiska råd för att 'få solljus när du landar' eller 'undvika att tuppla på din destination' inte fungerar för alla - och faktiskt kan förvärra jetlaget om det skiftar dig i fel riktning.

Istället måste du göra den mentala matematiken för att beräkna vilken tid din unika kropp tror att den är, vilken tid det verkligen är och hur man kan föra de två sakerna närmare varandra.

För att göra denna process enklare skapade Lockley Timeshifter - en app som använder cirkadisk vetenskap för att formulera individualiserade jetlagplaner för resenärer. Efter att ha matat in information om din flygning, föredragen sömntid, kronotyp och preferenser som tillägg eller koffeinanvändning, berättar appen exakt när du ska sova, tupplur, se lite ljus (genom att gå utanför, slå på ett luftbelysning eller använda elektronik ), och håll saker mörka (genom att rita nyanser eller bära solglasögon).

I genomsnitt, säger Lockley, de som följer appens råd kan växla till den nya tidszonen tre till fyra gånger snabbare än de normalt skulle göra. (Om resenärer inte kan göra allt perfekt, säger han att att följa planen så nära du kan resultera i mindre jetlag än att göra någonting.)

Inkorporera koffein och melatonin

Lockley tillägger att melatonin, som också kan återställa den cirkadiska klockan, och stimulanter som koffein också kan hjälpa till att påskynda justeringsprocessen och hanteringen av jetlag - men återigen måste de användas vid rätt tidpunkter, baserat på din cirkadiska rytm och Sovtid.

Här är Våra favorit sömntillskott .

Dessa verktyg kan också ha flera samverkande fördelar.

Till exempel förklarar Lockley att koffeinanvändning inte bara kan hålla dig vaken utan hjälpa dig att hålla dig vaken tillräckligt länge för att se ljus vid rätt tidpunkt, medan melatonin kan hjälpa dig att sova och skifta klockan utan också hjälpa dig att undvika ljus till höger Tid (var bara försiktig eftersom det kan störa dina hormoner och orsaka grogginess).

Fortsätt med friska vanor

Medan man äter näringsrika livsmedel, dricker mycket vatten, undviker alkohol och tränar varje dag inte behandlar den underliggande orsaken till jetlag, kan de hjälpa dig att återhämta dig från några av de andra smärtorna i resor med lång prövning.

Hur man förhindrar jetlag

Som du antagligen har samlat nu är det omöjligt att förhindra eller undvika jetlag helt. Om du har en lång resa som kommer upp, gör ditt bästa för att bygga in lite buffertid för att du ska komma tillbaka i svängningen av saker när du landar. Packa en ögonmask, bärbar vitbrus maskin , eller en annan Favoritavslappnande produkt kan också hjälpa dig att anpassa dig till okänd sömnmiljö .

När det gäller själva flygningen, dricker mycket vatten, rör dig och sträcker dig om du kan och hoppar över spriten bör alla hjälpa till att göra upplevelsen lite trevligare och skapa dig för framgång vid landning.

Takeaway

Jetlag inträffar när vi reser till en ny tidszon där ljuscykeln är felaktig med vår cirkadiska rytm. Våra kroppar kommer naturligtvis att komma ikapp den nya tiden - men det kommer att ta några dagar.

Att påskynda processen kräver strategiskt att utsätta dig för ljus och mörker på din destination. När det görs korrekt kan lätt-mörk exponering hjälpa dig snabbare att snooze kvalitets sömn På vägen - exakt när du behöver det.