Dessa näringsämnen är nyckeln för att diversifiera din tarmmikrobiom, visar forskning

Om det är en sak som vi alla skulle tåla att ägna lite mer uppmärksamhet åt, så är det den underbara världen av vår tarmmikrobiom – som hjälper till att diktera vår matsmältningshälsa, humör, immunsvar och mycket mer.

Mat en tarmvänlig kost är ett av de mest effektiva sätten att förändra din mikrobiota. Och enligt forskningsöversikt i Journal of Functional Foods 1 , om du vill balansera din biom är det viktigt att ladda upp med antioxidantrika ingredienser.

Studerar sambandet mellan antioxidanter och tarmhälsa

Medan mycket forskning har gjorts om hur kolhydrater, fibrer och proteiner påverkar tarmmikrobiomet, fokuserade denna recension uteslutande på antioxidanter - som är jämförelsevis understuderade i tarmrummet.

För denna granskning har forskare baserade främst i Asien och Storbritannien kammat igenom befintlig forskning för att göra ett mer definitivt uttalande om effekten av antioxidanter på tarmmikrobiomet.

1 april födelsedag personlighet

Antioxidanter, skriver författarna, 'rensar i huvudsak fria radikaler' i kroppen. Om vi ​​har för många fria radikaler och inte tillräckligt med antioxidanter leder det till oxidativ stress – ett tillstånd som är skadligt för vår hud , kognition , och – du gissade rätt – vår magkänsla. 'Många studier rapporterar att långvarig exponering för reaktiva syrearter (ROS) kan resultera i mikrobiell dysbios 2 ', står det i studien, och denna dysbios (i huvudsak en obalans mellan goda bakterier och dåliga bakterier) kan bidra till en mängd GI-problem, såväl som kronisk trötthet, inflammation, matintoleranser och till och med sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer , diabetes och fetma.

Detta innebär att öka ditt antioxidantintag är en solid strategi för att hålla oxidativ stress nere och tarmhälsan uppe.

30 jan skylt

Hur du får öka ditt antioxidantintag

De Journal of Functional Foods granskningen fortsätter med att förklara hur olika källor till antioxidanter – som karotenoider, polyfenoler, askorbinsyra och mineralämnen som zink och selen – har unika fördelar för tarmhälsan. Detta betyder att det är fördelaktigt att lägga en mängd olika antioxidantrika livsmedel på tallriken. Ett enkelt sätt att göra det är att 'äta regnbågen' och välja en mängd färgglada ingredienser, eftersom färg relaterar till antioxidantkapaciteten i vissa frukter och grönsaker.

Att introducera kosttillskott i din rutin är ett annat sätt att hålla din mikrobiota i toppform. Du kan välja ett tillskott som isolerar potenta antioxidanter som vitamin C och zink eller innehåller antioxidantrika ingredienser som t.ex gurkmeja – vilket har visat sig neutralisera fria radikaler och skydda kroppen från oxidativ stress.

Granskningsförfattarna noterar att det är särskilt viktigt att prioritera antioxidantrika ingredienser efter perioder av dålig tarmhälsa, som efter att du tagit antibiotikamedicin eller njuter av massor av läckra (men inte så tarmvänliga) godis och högt bearbetade livsmedel.

Takeawayen

Att ladda upp på en mängd olika antioxidantrika livsmedel och kosttillskott är nyckeln för att hålla din tarmmikrobiom stark och mångsidig, bekräftar en ny recension. Dags för en regnbågssallad , någon?