Detta psykoterapeutgodkända tips kan minska ångest på 23 sekunder (Ja, verkligen)

I basket får en spelare som blir fälld ett frikast. Mellan foul call och kast har han 23 sekunder på sig. Jag frågade en av mina spelare, 'Vad gör du normalt på de 23 sekunderna?' Han stirrade tomt tillbaka.

Det svaret hjälpte oss att bli medvetna. Hans 23 sekunder användes inte. Han gav bort den tiden. Tänk om han närmade sig det annorlunda? Tänk om han sa att han skulle vara avsiktlig med ens den lilla bråkdelen av tiden?

En reducerad puls ger spelarna bättre möjligheter att göra en korg. Så i praktiken gjorde vi ett test. En spelare fick sin puls upp till 160 slag per minut på en trappstegare. Sedan gav jag honom 23 sekunder för att få ner pulsen. Med lite medveten andning tog han ner det till 140-talet. Han var i en mycket bättre zon för att göra ett frikast. Allt som behövdes var en avsiktlig användning av de 23 sekunderna. Så mycket kontroll har vi!

Den spelaren tog med sig denna kunskap till spelet. Nu, efter ett regelbrott, vill han använda dessa värdefulla 23 sekunder för att få ner sin puls och centrera sig själv .

Hur du använder 23-sekunderstekniken i din vardag.

Om NBA-spelare kan använda 23 sekunder effektivt under den typen av press, vet jag att du effektivt kan använda små ögonblick under hela dagen. Och gissa vad? Ingen annan behöver veta att du gör det. Kanske innan ett möte eller ett viktigt telefonsamtal kan du göra upp dig själv, checka in. Istället för att rulla tanklöst, var uppmärksam på ditt nästa möte eller din uppgift. Istället för att kolla dina sms de tre minuterna innan barnen kommer hem, ta några djupa andetag och var fullt närvarande när de kommer in genom dörren.

Vattumannen kvinna libra man

Detta 23-sekunders ramverk är ett roligt och utmanande sätt att tänka på hur mycket du kan åstadkomma på en liten bråkdel av tiden. När jag insåg att några av basketspelarna hade utvecklat en förmåga att centrera sig på språng, påminde det mig vilken otrolig kraft vi har, ögonblick för ögonblick, att rida på vågorna av allt som livet kommer att ge oss.

Även när du inte kan smita iväg för att spendera tid på att engagera dig i spegeln – kanske är du mitt i ett möte eller på en spänd middag – har du fortfarande tillgång till din avsikt. Du kan alltid stanna för att fokusera om, få en puls på hur du är och var du är, och få ner pulsen - på nästan nolltid alls. Allt som krävs är 23 sekunder.

sept stjärntecken

En snabb övning.

Först, notera ditt humör för närvarande. Skriv en mening eller två om det. Ta dig tid i 23 sekunder. Andas helt enkelt djupt. Lägg märke till hur ditt andetag rör sig i hela kroppen. När din uppmärksamhet vandrar, bjud tillbaka ditt fokus till ditt andetag. Stanna klockan och märk om ditt humör överhuvudtaget har förändrats.

Leta efter mikrouppmärksamma ögonblick under hela dagen, tillfällen då du kan ta ett andetag och centrera dig igen. Börja nu spåra när du lyckades omcentrera dig själv och när du inte kunde få ner din puls. Om du vill, bli mer specifik i din journalföring, notera datum, tid, plats och andra viktiga variabler.

Leta efter mönster. Kan du bättre centrera dig på morgonen än på natten? Har du problem med att centrera om när du är offentligt? Gör närvaron av vissa individer eller vissa uppgifter dig särskilt spänd? Om inte annat, kanske du får vägledning om var du behöver mest övning, eller en relation du behöver reparera, eller ett djupare värdesystem du behöver spendera mer tid med i spegeln.

Kom ihåg att varje gång du går igenom stegen— djupandning , kanske säger din mantra — du övar, oavsett om du når ditt mål att omcentrera dig eller inte. Jag har sett många träningar under min dag. Oavsett om du kallar dem touchdowns, poäng, korgar, träffar eller mål, ibland går timmar och timmar utan att nå en enda. Du lägger ner din tid på planen. Det är allt du kan göra.

Från boken HUR MÅR JAG?: 40 SAMTAL ATT HA MED DIG SJÄLV av Dr. Corey Yeager. Copyright © 2022 Dr. Corey Yeager. Säljs 18 oktober 2022 av Harper Celebrate, ett avtryck från HarperCollins Publishers. Omtryckt med tillstånd.