Dietmönstret var just kopplat till sömn av hög kvalitet i en omfattande recension

Om du vill sova gott är det klokt att skippa kaffe och sockerhaltiga mellanmål precis innan du lägger dig. Men bortom dessa sunt förnuftsriktlinjer har forskare undrat över vad vi skall äta för att främja sömn i decennier. En pressrecension i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 1 sammanfattar vad de har hittat hittills. Här är det senaste om vad du ska lägga till din tallrik om du vill ta bort hinder för din sömn.

Vad forskare hittat

För denna recension analyserade ett team av sömn- och näringsexperter från University of Chicago och Columbia University kliniska studier som tittade på hur makronäringsämnen och kostmönster påverkade sömnkvaliteten (antingen självrapporterad eller mätt med en maskin) hos vuxna. Tjugo studier utförda mellan 1975 och mars 2021 uppfyllde deras kriterier. Efter att ha tittat på denna forskning som helhet kom de till följande slutsatser:

63 nummer

• Dieter med högre innehåll av komplexa kolhydrater (t.ex. fibrer) och hälsosammare fetter (t.ex. omättade, speciellt fleromättade ) associerades med bättre sömnkvalitet.
• Dieter med högre proteinhalt var förknippade med bättre sömnkvalitet.
• Dieter rik på fibrer, frukt, grönsaker och antiinflammatoriska näringsämnen och lägre i mättat fett (t.ex. medelhavsdiet ) associerades med bättre sömnkvalitet.
• Dieter som var hög eller mycket hög kolhydrat eller kännetecknas av högt sockerintag var bundna till lättare och sämre sömn.

Om varför dessa kostval kan främja (eller hindra) djup sömn av hög kvalitet , vetenskapen är inte kristallklar.

I den Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recension , författare spekulerar att det kan bero på växtbaserad kost stödja produktionen av serotonin och melatonin 2 -två hormoner som är viktiga i sömn-vakna cykeln. Förbindelsen mellan tarm och hjärna kan också spela. Det finns lite fascinerande ny forskning 3 för att visa att mikroberna i vår tarm kan påverka vissa sömnmått. De som följer dieter hög i probiotika , fiber, rent protein och hälsosamma fetter har vanligtvis en rikare tarmmikrobiom.

På andra sidan myntet, dieter som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, socker och halvfabrikat 4 har förknippats med viktökning. 'Övervikt kan i sin tur leda till dålig sömnkvalitet' och öka din risk för sömnproblem, delar författarna i rapporten.

Medan de noterar att långsiktiga och mer rigorösa studier (särskilt inklusive fler kvinnor, som tenderar att göra det rapportera större sömnstörningar än män) behövs för att stödja den breda tillämpningen av dessa fynd, verkar det som när det gäller vila, ett minimalt bearbetat, växtframåtriktat men proteinrikt kostmönster a la medelhavsdiet är bäst.

Registrerad dietist och näringsvetare Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , delar denna ytterligare insikt: 'Denna robusta forskningsöversikt ger användbar näringsinformation för god sömn. Förutom de mekanismer som författarna föreslår, tycker jag att det är intressant och särskilt anmärkningsvärt att fiberrik mat som fullkorn och baljväxter, liksom Medelhavskost, är rika källor till magnesium — ett viktigt och kraftigt underkonsumerat mineral som råkar också främja sömn.'*

vad betyder 130

Takeawayen

Den här recensionen förstärker det vi länge har misstänkt: Att äta mat som stöder din allmänna hälsa kommer också att hjälpa din sömn. (Och en solid sömnrutin kommer ytterligare att främja levande hälsa därifrån. Det är en rolig cykel.) Som om ett friskt hjärta , ett skarpt sinne , och en jämn ämnesomsättning är inte tillräckligt med anledning att följa en medelhavsinspirerad diet, kan du nu lägga till bättre sömn på listan. Börja äta dig till djupare zzz's med denna skattkammare av hälsosamma recept .