De olika typerna av intermittent fasta + vilken som är rätt för dig
Som en läkare som fokuserar på tarmhälsa föreslår jag intermittent fasta till många av mina patienter. Jag gör det för jag har upprepade gånger sett vilka studier visar : Intermittent fasta (IF) kan hjälpa patienter att gå ner i vikt, lägre inflammation , förbättra tarmhälsan och minska risken för cancer och andra sjukdomar. Om det bara var lätt för alla att hitta rätt plan!
7 april zodiakompatibilitet
Min 37-åriga patient Joseph var entusiastisk att ge det en chans efter vårt första samråd och gjorde en grundlig Google-sökning och blev snabbt överväldigad av de många IF-metoderna. Frustrerad av överbelastningen av information modellerade han en av sina medarbetare, som gjorde en 24-timmars fasta varje vecka. Med andra ord åt denna kollega normalt sex dagar i veckan och fastade sedan helt en dag. Det fungerade bra för honom. För Josef - inte så mycket. Josephs fasta en gång i veckan slog snabbt tillbaka och hans kollegor och familj vittnade om hans snygga beteende.
Grunden för IF är ganska enkel: avstå från att äta under vissa tidsperioder och äta under andra. Men även det ger viss variation. Så för att skära igenom förvirringen och bestämma vilken plan som fungerar bäst för dig, överväg dessa alternativ:
1. Fastigheten på 12 timmar.
För den här planen kan du äta frukost klockan 7 och avsluta middagen klockan 19 och skapa ett 12-timmars fastfönster varje dag. Denna plan är en bit kaka (ingen ordlek) eftersom du förhoppningsvis kommer att sova i cirka 8 av dessa 12 timmar. Studier visar att denna enklare version av IF fungerar bra; ett delade möss i fyra grupper, som alla åt samma antal kalorier. En grupp kunde äta när de ville och de andra tre grupperna åt under ett 9-, 12- eller 15-timmars fönster. Trettioåtta veckor senare blev möten som äter-när-de-vill gå upp i vikt (ingen överraskning!) Men 9- och 12-timmarsätarna förblev magra även om de ibland avvek från planen. Om du är nybörjare är den här 12-timmars snabbplanen ett utmärkt alternativ till att börja med. När du inte äter på 10 till 16 timmar, din kroppen når in i sina fettbutiker för energi - en önskvärd effekt om ditt mål är att gå ner i vikt.
Annons
2. 8-timmarsfönstret.
Detta är ett av mina favorit sätt att övergå till IF, särskilt för patienter som behöver mer än 12 timmars fasta dagligen för att få resultat. Med den här planen kan du sluta äta klockan 20.00. och äta lunch vid middagstid, vilket skapar ett 16-timmars fastfönster varje dag. Återigen bekräftar studier effekten av denna typ av fasta; fann forskare ett åtta timmars matfönster (kontra att äta när du vill) förhindrar fetma, diabetes och leversjukdom.
3. Fasta under en annan dag.
Alternativ dag fasta (ADF) innebär en 'snabb dag' när individer konsumerar 25 procent av sitt normala kaloriintag, alternerat med en 'foderdag' när de äter vad de vill. På 25 procent dagen äter du strikt protein, grönsaker och några hälsosamma fetter - men inget socker eller stärkelse. En studie på normalvikt och överviktiga vuxna fann att ADF var effektivt för viktminskning och skydd av hjärtat. I min praktik har jag funnit det här knepigt och definitivt för mer avancerade intermittenta fastare. Patienter upplever ibland att 'foderdagarna' skapar en hal sluttning för att äta mer. En alternativ taktik skulle vara att helt och hållet snabbt varannan dag, men det blir en herculean utmaning för vem vill helt svälta sig varannan dag?
4. 5: 2-planen.
A något enklare variation av ADF tillåter 5: 2-planen dig att äta normalt fem dagar varje vecka medan du bara äter 500 till 600 kalorier de andra två dagarna. Bland dess fördelar, en liten studie på 24 kvinnor fann att 5: 2-dieten kunde hjälpa till att skydda mot bröstcancer. Återigen kan dessa kaloribegränsade dagar vara mer av en utmaning, särskilt om du har svårt att kontrollera dig själv när du äter. Det kan också bli förvirrande eftersom inte alla kalorier skapas lika. På begränsade dagar är den typ av kalorier som konsumeras lika viktigt som antalet kalorier. Fokus måste vara på hela livsmedel: protein, hälsosamma fetter och grönsaker.
5. Oregelbunden 'allt går' hunger-centrerad fasta.
Detta blir en bred kategori som är öppen för massiv tolkning, såvida du inte verkligen lär dig att lyssna på din kropp. I grund och botten äter du när du är hungrig och avstår när du inte är det. Du äter inte bara för att det är till exempel lunchtid. Förespråkare för denna typ av fasta föreslå äta förnuftigt för det mesta, äta ingenting under en längre period då och då och skämma bort ibland. Detta 'allt går' OM perspektivet fungerar bäst när en vårdpersonal skräddarsyr en plan för dig snarare än att du nyckfullt bestämmer när du ska äta eller inte. Dess flexibilitet blir dock perfekt under semestrar och andra tillfällen när du vet att du kommer att äta mindre än hälsosam mat.
leo kvinna skytten man
När det gäller IF finns det ingen plan som fungerar för alla. Att räkna ut vad som fungerar för dig tar lite försök och fel, och en professionell kan hjälpa dig att justera och felsöka. Om du går det ensam, föreslår jag att du börjar med en 12-timmars fasta och lättare i en fasta på 16 till 18 timmar. Som Joseph snabbt upptäckte kan det omedelbart ge obehagliga biverkningar att hoppa in i en mer utmanande plan. Oavsett vilken plan du väljer, det finns också några försiktighetsåtgärder . Att fasta under längre perioder när din kropp inte är beredd kan ge allvarliga konsekvenser. Om du känner dig yr eller svag, Ät något. Fasta är inte ett magiskt 'botemedel'; det är helt enkelt ett annat verktyg i din viktminskning och optimal hälsa arsenal.
